ダル重い疲労もスッキリ!?　専門家が指南する「お疲れ度チェック＆疲労ケアの知恵集」

1. だるい感覚を避けるためにも。少量の食べ物をこまめにつまむ

「3〜4時間置きに小まめに食べるようにすると、甘いものをあまり欲しがらなくなります。倦怠感を招く血糖値の上昇も防ぐことができるでしょう」と管理栄養士のジェニー・ゴウは説明している。

2. やっぱり鍵を握るのは睡眠。7〜8時間の良質な睡眠をとる

体をしっかりと休ませてあげるためには、規則正しい睡眠習慣を身につけることが大切。疲れているときこそ夕方のカフェインやアルコールは極力避けて、眠りにつく前のスマホ操作はやめよう。ちなみに寝室の温度は少し低めに設定しておくと、よく眠れるそう。

3. ストレス管理は何よりも大事。コルチゾール値を安定させる

「コルチゾールは体内にあるストレスホルモンの代表的存在です」とゴウ。「コルチゾールのリズムが崩れていることが慢性的疲労を招くケースもあります。ストレス管理をきちんとすることでバランスをとりましょう」

1. 午後に集中力が切れてしまうなら「卵」をはじめとするタンパク質を

卵にこだわる必要はなく、タンパク質が豊富な食材ならOKだそう。卵以外では鶏肉、魚、キヌアなどがおすすめ。毎食タンパク質を取り入れると血糖値が安定し、午後のエネルギー消耗を避けることができるみたい。さらに栄養セラピストのリビー・リモンによると「タンパク質と脂質を組み合わせた食事は、持続性のあるエネルギーを生み出す」とのこと。
例えば、ポーチドエッグにアボカドや、魚のマスにキヌアといった組み合わせは、エネルギーを長持ちさせてくれるレシピなので、積極的に取り入れるのが◎。

2. 日を重ねるごとに疲れが増すなら、鉄分が豊富な「ほうれん草」を摂取

体が鉄不足に陥ると疲労感が増し、息切れが起こりやすくなるといわれている。そのため、ほうれん草や赤みの肉、栄養強化食品を摂って鉄分を積極的に摂取するのが得策。それでも疲労がとれない場合は、血液検査をして鉄の数値を診てもらおう。

吸収が緩やかな炭水化物である玄米やレンズ豆、ひよこ豆は筋肉にもエネルギーを供給してくれるので、食事に取り入れるのが正解。「これらは糖であるグルコースの一種です」とミレン博士。「体はグルコースを好みます。筋肉にもエネルギーを補給してくるので、積極的に摂取しましょう」

ナッツはヘルシーフードの代表格。その上、エネルギーを作る上で欠かせないマグネシウムが豊富に詰まっている優れもの。体がマグネシウム不足だと、いつまでも疲労感がつきまとうのだとか。ナッツの他にもミネラルが豊富な緑色の野菜もおすすめ。

1. 後々、結局は疲れてしまう、ダブルエスプレッソ

飲んだ後すぐは元気になるものの、刺激が強すぎるため飲んだ後の疲れを伴うとされるダブルエスプレッソ。副腎に過度なストレスを与えて、逆にエネルギーが薄れてしまうこともあるのだとか。残念ながらカフェインを含むものは全て同じ結果を生むそう。

ただし、どうしてもカフェインをとりたいのであれば、オーガニックの緑茶がおすすめ。コーヒーとは違い、お茶に多量に含まれるアミノ酸の一種で、グルタミン酸の誘導体であるテアニンがカフェインを緩やかに放出するため、カフェインの興奮作用を緩和し、リラックス効果が得られるようだ。

加工食品であり砂糖を多く含むクッキーやケーキ、それからチョコレート。これらは血糖値を急上昇させて疲労を感じさせたり、気持ちを不安定にさせたり、さらには反動でもっと欲しくなったり……と、悪さをするフード。甘いものが欲しいときはなるべく果物を選んだり、吸収が緩やかな炭水化物食品を食べたりするようにして、血糖値を常に安定させることが肝のよう。

3. 血糖値に打撃を与える、ウオッカ

ウオッカのみならず、ジントニックやワインなどアルコールは基本的にNG。血糖値に打撃を与え、副腎機能を低下させるアルコールは疲れているときほど、飲みすぎに注意しよう。

エネルギー代謝に役立つ！　ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝の中心的役割を果たす、アデノシン三リン酸の生化学的な変化を助ける補因子。特にビタミンB群を全て含むサプリメントを選ぶといいそう。「ですが、摂りすぎには気をつけましょう」と管理栄養士のゴウは指摘。「必ず事前に、医師や管理栄養士と相談してから摂るのが安全です」

ストレスや不安にも効く？　アンズシベリアニンジン

アダプトゲン（抗ストレスに役立つといわれている、天然のハーブ）の一種、アンズシベリアニンジンは、コルチゾール値のバランスを整える効果が期待できるとか。

元気いっぱいな自分と再会できるかも。朝鮮ニンジン

「朝鮮ニンジンは体力アップや疲労予防、そして長続きするエネルギーを作る効果が見られます」と言うのは、健康や栄養にまつわる情報や製品を扱うWebサイト「Healthspan」で医長を務めるブリューワー医師。

疲れているときの運動は、なかなか根気のいるもの。でも、疲労感を解消させたいときこそ取り入れたいのが運動。「階段を使ったり、ランチ休憩には軽く散歩に出掛けてみたり、寝る前にはストレッチをしたり……負担にならない程度で生活に取り入れてみましょう」とヘルスコーチのエミリー・コーエンは提案している。中でも実践するといい3つのエクササイズを栄養セラピストのリビー・リモンが教えてくれた。

ポイントは長く息を吐くこと。瞑想or 2:4呼吸

How-to
「目を閉じて、2秒かけて息を深く吸いましょう。次に4秒かけて息をゆっくり吐きます。息を吸い込むときよりも息を長く吐くと、神経系がリラックスしてきますよ」

How-to
「これは、体のパーツ一つ一つに意識を向けるエクササイズです。まずは爪先からスタート。ひと呼吸ごとに爪先から頭のてっぺんまで意識を少しずつシフトしていきましょう。心の緊張がほぐれて、ストレスから解き放たれるのでぜひ試してみてください」

疲労回復ヨガ

How-to
「疲労回復や活力を取り戻すための呼吸法にフォーカスを向けましょう」とリモン。活力と回復のためには、呼吸に集中するといった、心身をリラックスできる姿勢に整える“受け身のヨガ”がおすすめ。「例えば、『ヨガニードラ』は体を回復へと導いてくれます。近くで開催されているレッスンが見つからない場合は、ネット上で検索してみましょう。上の画像の体を回復へと導くブリッジポーズは、体をサポートしてくれるヨガブロックを仙骨のあたりに置き、3～5分間、このポーズを維持しましょう」

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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