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せわしない都心で生活を送っていると、仕事にプライベートに、心が何かとざわつきがち。そんなときは、瞑想で息抜きをしてみない? 瞑想といえば静かなところで数時間座禅……そんなイメージが湧くかもしれないけど、どうやら日々の何気ない行動にほんの少し意識を向けるだけで、「プチ瞑想タイム」が作れるみたい。

瞑想は、とても万能。脳をすっきりさせることもできて、血糖値も下げられるともいわれる。さらにはうつも不安も、過敏性腸症候群の症状もケアしてくれる。何もゲストルームにクリスタルを飾って、禅ルームを作る必要なんてない。「今」に集中力を向けることは、日々のちょっとした時間にもできること。たとえばワークアウト中でも、友達とのハッピーアワーでも、歯を磨いているときでも。見て、聞いて、嗅いで、感じる。たったそれだけ。

そこで、忙しい日でも気軽にマインドフルになれる「14の瞬間」をご紹介。

1. 朝、アラームが鳴ったとき

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起きるのがおっくうになるアラームを、風鈴の音など気持ちが安らぐ音と置き換えてみて。目が覚めてきたら2分ほどベッドで横になったまま、エアコンのかすかな音や外から聞こえてくる音……例えば小鳥のさえずりに耳を澄ましてみる。肌でシーツを感じ、入れたてのコーヒーの香りを吸い込んで。

2. お茶を飲んでいるとき

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マグカップの温かみを手で感じて。パワフルな香りと共に、唇や口や喉、おなかへとお茶が流れ込む感覚を楽しむ。ある研究によれば、人はマインドフルになるとシュガーレスを好む傾向にあるそう。

3. 服を着ているとき

例えば引き出しを開けたり、ハンガーを取り出したりするとき。洗いたての洗剤の匂いを鼻から吸って、洋服が肌に触れる感覚も心に留めてみて。ばたばたして心がざわつく朝こそ、マインドフルでいることでストレスを軽減。

4. シャワーを浴びているとき

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体を洗うときは、マインドフルになるのにぴったりな時間。水の温度やシャンプーの香り、それから水が床にピシャッと弾ける音にも気づいて。

5. 歩いているとき

ファーマーズマーケットでぶらぶらしているときは、時々空に目を向けて。視線を上げるだけで、より「今」に集中できて、予期せぬアイデアまで浮かんでくるかも。

6. メイクをしているとき

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ブラシを使うとき、マスカラを塗るとき、口紅を塗るとき。タスクのデッドラインや笑える猫ビデオの鑑賞で一日を埋め尽くしてしまう前に、一つ一つの動きを大切にすると、脳の集中力も増すみたい。

7. 料理をしているとき

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食材を炒めたり、刻んだりしているときのリズムを感じ取って。おなかがグーと鳴るや料理の香りに心をワクワクさせるのもよし。ある研究によると、料理をはじめとするクリエーティブな作業に取り組んだ人たちの方が翌日に心が落ち着き、幸せな気分にもなりやすいそう。

8. 階段を上っているとき

上った階段の数を数えて、床を踏みしめる感覚を心に留めてみて。後は筋肉の動きを入念に観察するのがおすすめ。階段を上るにはエネルギーを使うけれど、足や体のリズムにフォーカスするだけで「階段を上る」という一連の行為の感じ方が変わってくる。

9. 褒められたとき

自分を卑下せず、褒め言葉はそのまま受け取って。ポジティブに受け取るだけで記憶力もアップし、新しいスキルもよりスムーズにこなせるようになるみたい。

10. ありがとう、と口にするとき

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忘れがちではあるけれど、感謝の気持ちを感じられるのはとても素敵なこと。心を落ち着かせるコツは深く息をして、相手の目を見て話し、「何に」「なぜ感謝しているのか」を伝えることで、ここまでできれば理想的。例えば「昨日は夕飯をごちそうになり、ありがとうございました。仕事で心がめいっていたので、元気が出ました」など。

11. 保留にされてしまったとき

カスタマーサービスに問い合わせたところ、10分待ち! そんなときは、文句を用意するんじゃなくて、4秒間の呼吸法にトライしてみて。まず4秒息を吸う。次に4秒息を吐いて、最後に4秒息を止める。これを数回繰り返してみて。

12. ジョギングをしているとき

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筋肉の動きに意識を向けてみて。マインドフルに運動をすると、体のコアにより意識を向けられるし、心も安定するから、より良い結果が出せるみたい。

13. 食事の最初のひと口を味わうとき

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最初のひと口こそ、十分に味わうこと。食べ物の香りや口の中での感触にフォーカスしたら、後は味に集中。おまけに食事中にマインドフルになると、体重も落ちやすくなるとか。

14. 眠りにつくとき

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ベッドに横になったら、足の指から頭皮までの感触をじっくりと観察してみること。雑念が浮かんできたら、体に意識を戻して。すると体からすーっと力が抜けて、安眠効果も高まるそう。

※ この記事は、US版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Jenny Everett Translation: Miku Suzuki Photo: Getty Images