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失敗したらどうしよう、嫌われたらどうしよう、この決断が間違っていたらどうしよう……仕事や今後の人生に対して、誰だって少なからず不安を感じるもの。イギリス版ウィメンズヘルスによると、こういった不安は呼吸エクササイズで少しずつ打ち消すことができるとか。ただし不安を感じる理由によって取り入れるべき呼吸法は異なるよう。そこで呼吸コーチのスチュワート・サンデマンが「シーン別」で心を落ち着かせる呼吸テクニックを教えてくれた。

自律神経を操り、不安を軽減。呼吸エクササイズで心が落ち着く理由

そもそも不安とは呼吸、心臓の鼓動、消化プロセスといった無意識のうちに働く身体機能をつかさどる「自律神経系」に変化が起きることで生じるもの。自律神経系は以下の二つに分かれている。

●交感神経反応(ストレスを感じたときに活発になる)
●副交感神経反応(リラックスしているときに活発になる)

自分を危険から守ろうと働くのが交感神経です。筋肉への血流量が増し、筋肉は緊張し、瞳孔が開く……心拍数と呼吸が速くなったり、汗が出てきたり、動脈圧が高くなったりするのも交感神経が優位になっているサインです」と説明してくれたのは、呼吸コーチで呼吸法専門サイト「Breathpod」設立者のスチュアート・サンデマン。「外にトラは歩き回っていないとしても、メールやミーティング、通勤などによって、私たちは当時と似たような不安状態に陥っているのです」

一方、副交感神経反応が起きると、心拍数が下がり、腸と腺が活発になり、消化管の中にある括約筋(かつやくきん)が緩むそう。

呼吸をうまく使えば、この副交感神経反応を素早く、効率的に活発にさせることができます」とサンデマン。「ですが、不安を軽減するには、交感神経と副交感神経にそれぞれ別のアプローチをかけ、バランスをとる必要があります」

つまり、呼吸エクササイズは状況によって変えていくことでより効果が発揮できるそう。これからサンデマンが紹介するシーンを参考に、不安を感じる場面に合わせて呼吸エクササイズを取り入れてみて。

1. 寝返りを打ってばかり……眠れないことで不安になる

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寝つきをよくするためには、リラックスさせてくれる副交感神経反応を最大限に働かせて、心と体を落ち着かせること。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 6秒間息を止める
3. 口をすぼめ、8秒かけて息を吐く
4. これを4回繰り返す

2. タスクが多すぎて心がお手上げ。仕事中に不安になる

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仕事など多少の注意力が求められる場面では、完全にリラックスモードに入るよりも、交感神経反応と副交感神経反応のバランスを取ることが効果的だそう。おすすめは、「四角い呼吸(サマーブリッティ)」。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 4秒間息を止める
3. 4秒かけて鼻から息を吐く
4. 4秒間息を止める
5. これを4回繰り返す

3. 人混みに不安を感じる

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満員電車など、人混みで不安を感じてしまったときは、まずその場を離れて座れる場所を探し、左右の鼻孔から交互に息をするといいそう。鼻呼吸は心をリラックスさせるだけでなく、肺に細菌が入り込むのも防いでくれるとか。鼻から吸い込んだ空気は温かくなり湿り気を持ち、一酸化窒素と混じってくれるので、細菌を殺してくれる上、気道や動脈、毛細血管を広げる役割も発揮してくれる、とサンデマン。

1. 背筋を伸ばして楽に座る。左手を脚に乗せたら右手を顔に近づけ、右手の中指と人差し指を内側に曲げ、親指を右の小鼻、薬指を左の小鼻に当てる
2. 目を閉じて、鼻から深く息を吸って吐く
3. 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔でゆっくりと息を吸う
4. 息を止め、右手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を開く
5. 右の鼻孔からゆっくりと息を吐く。吐き終わったら、少しの間息を止める
6. 右の鼻孔でゆっくりと息を吸う
7. 息を止め、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔を開く
8. 左の鼻孔からゆっくりと息を吐く
9. 3~8を5~10回繰り返す

息を吸う時間、止める時間、吐く時間の長さを同じにすると効果がアップするようなので、試してみて。

4. 大勢で集まる予定やミーティングの日程が近づくと不安になる

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社交の場では、周りと会話を楽しみ、その場を盛り上げられるよう、前向きかつ自然体で振る舞いたいもの。そんなときは「ハチ呼吸」がぴったり。

ハチ呼吸は楽しい呼吸法であると同時に、気を散らす原因となるマイナス思考をかき消すのにも役立つとか。また、瞑想(めいそう)中など心が落ち着いているときに生じる脳内のガンマ波を誘発するため、安らぎと幸せな気持ちで心を満たしてくれるそう。

1. 背筋を伸ばして座り、目を閉じたら優しい笑みを浮かべる
2. 両手の人さし指を頰と耳の間の軟骨にあてる
3. ゆっくり深く鼻から息を吸う
4. ハチが飛ぶ「ブーン」という音を出しながら、ゆっくりと息を吐く
5. これを5回繰り返す

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Emma Pritchard Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images