落ち込んでいるとき、積極的に摂りたい栄養素って?

20 May 2019

落ち込んでいるとき、積極的に摂りたい栄養素って?

食べものによってエネルギッシュになれたり、おなかが張って苦しくなったり、余計に疲れたりなど、心身ともに影響されるもの。当然、なかには気分を沈ませるものも。そこでアメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれたのは、落ち込んでいるときに食べるといいフード。

フィンランドの最新の研究によると、葉酸やビタミンB12を十分に摂取できている人は、うつ病になりにくいことが証明されたそう。

研究者たちは、2,840名のフィンランドの成人を対象に、12カ月に及んで食物摂取頻度調査を実施し、21項目のアンケートによってうつ病患者の症状を評価した。葉酸とビタミンB12を十分に摂取している人は、摂取量が少ない人に比べて、化学的不均衡など生物学的要因によって発症する「メランコリー型うつ病」の症状や、さみしさ、イライラ感、睡眠の質や食欲の変化について報告した割合が、著しく少なかったよう。しかし、これらのビタミンは、外部的要因(失業など)によって発症するメランコリー型うつ病の症状(自尊心の欠如や不安症など)に対してはあまり効果が見られないとのこと。

葉酸とビタミンB12は、幸福感をもたらす神経伝達物質「セロトニン」の生成を助ける栄養素でもある。これらのビタミンが不足すると、疲労感やイライラ感をもたらす貧血のリスクも増加するそう。このような症状は、一般的なうつ病の症状でもある。

ただしこの研究著者であり、フィンランドの南サヴォ地区にある精神科病院で院長を務めるユッシ・セッパラ医師は、葉酸とビタミンB12が与える影響が、うつ病の症状によって異なることを示唆している。この理由を解明するにはさらなる研究を行う必要があるけれど、一つだけ明確なことは、食べるものによって、多かれ少なかれ気分が左右されると言うこと

『The Miracle Carb Diet』の著者で管理栄養士のターニャ・ザッカーブロットによると、大半の女性が、葉酸の摂取量が足りていないという。1日の推奨摂取量(約400〜800mg)を満たすには、サプリメントを服用する必要性が示されており、実際にザッカーブロットも、うつ病の予防にサプリメントの服用を勧めている。ちなみにビタミンB12の供給源は、主に肉や卵、乳製品であり、ベジタリアンやヴィーガンの人は、1日の推奨摂取量(2.4mcg)に満たない傾向にあるとか。

これらの栄養素が不足していると思う人は、一度血液検査を受けてみたうえで、サプリメントの服用について医師に相談してみよう。葉酸やビタミンB12が豊富に含まれた食材も、できるだけ日々の食生活に取り入れてみて。

葉酸の供給源(1日の推奨摂取量400-800mg)

• 栄養強化された朝食シリアル(3/4カップ):400mg
• レバー(85g):54 mg
• レンズ豆(1/5カップ):45 mg
• ホウレン草(1/2カップ):115mg
• 栄養強化された麺・パスタ・米(1/2カップ):77-110mg
• 白インゲン豆(1/2カップ):90 mg
• アスパラガス(4本):90mg
• アボカド(1/2カップ):59mg
• ブロッコリー(1/2カップ):51mg
• オレンジジュース(1カップ):47mg

引用:米国国立衛生研究所の栄養補助食品事務局より

ビタミンB12の供給源(1日の推奨摂取量2.4 mcg)

• 二枚貝(85g):84.1mcg
• レバー(85g):70.7mcg
• 栄養強化された朝食シリアル(85g):6.0mcg
• 魚(マス・サーモン・まぐろ)(85g):2.5-5.4mcg
• 牛肉(85g):1.4mcg
• 低脂肪牛乳(1カップ):1.2mcg
• 低脂肪ヨーグルト(226g):1.1mcg
• チーズ(28g):0.9mcg
• 卵(1個):0.6mcg
• 鶏肉(28g):0.03 mcg

引用:米国国立衛生研究所の栄養補助食品事務局より

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Elizabeth Narins Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images

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