カリスマトレーナーが伝授！ 長続きするウェイトトレーニングの5つのコツ
690万人以上のフォロワーを持つカリスマトレーナー、カイラ・イチネスがウェイトトレーニングのコツをレクチャー！
690万人以上のフォロワーを持つカリスマトレーナー、カイラ・イチネスがウェイトトレーニングのコツをレクチャー！
今まではエクササイズといえば有酸素運動だったけど、最近はウェイトトレーニングが急速に市民権を得ている。少し前の2010年のアラバマ大学の研究によると、ウェイトトレーニングはダイエットで落とした内臓脂肪がまたついてしまうのを、体重を減らしてから1年は防いでくれるという。そしてこの研究成果は2015年のハーバードの研究でも補強されている。というのは、このハーバードの研究でも、おなかの脂肪には20分の有酸素運動よりも20分のウェイトトレーニングの方が効果があるとしているのだ。
どう？ ウェイトトレーニングを始めたくならない？
そこでインスタグラムで690万人のフォロワーのいるパーソナルトレーナー、カイラ・イチネスにいくつかアドバイスをもらった。
カイラは、オンラインフィットネスのカリスマで、2016年にアップルストアでもっともダウンロードされたアプリ「SWEAT」の考案者。カイラが考案したBikini Body Guide（BBG）にインスパイアされたBBG関連のインスタグラムのタグは19個以上。どのタグも10万以上の投稿がある。
そんなカイラがおすすめするウェイトトレーニングのコツ5つをご紹介。
Text： Francesca Menato Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Instagram of @ kayla_itsines
1． 身体全体を鍛えて
ウェイトトレーニングをやるときは、身体全体を鍛えるように意識して。当たり前のように聞こえるかもしれないけれど、右側、左側、前面、後ろ、すべてをしっかりと鍛えて。
身体の一方向だけに負担がかかるようなスポーツをしている場合は、筋肉がアンバランスになっていることが多い。また、ある特定の筋肉だけ鍛えようとしている場合も同様にバランスが崩れていることも。
2． ウェイトは重い物を
長年、女性が目指す細い身体のためには軽いウェイトのほうがよいと言われてきたけど、重いウェイトは身体に負荷をかけることで、ホルモンを調整して骨の重量を増やしてくれることも。だから、重いウェイトを試すのをためらわないで。そしてやるときは、常に正しいフォームをキープすることを忘れないように。
もしまだウェイトに慣れていなくて、自信がないのなら少しウェイトを軽くすればケガを防げる。でもこれは有酸素運動と同じで、結果を出すためには少しずつ負荷をかけ続けることが大切。そうして、少しずつワークアウトをハードにすることで、筋肉が大きくなるのを助けてくれて、力がついていく。ポイントは、ゆっくりやること。
3． マシーンに慣れて
もしウェイトトレーニングをこれから始めるのなら、トレーニングにどんな選択肢があるのかまず学んでみて。何種類ものフリーウェイトやマシーンがあるので、どの器具がどんなエクササイズに使われるのかを知ることはとても大事。ジムによっても違うので、新しいジムに行き始めたときなども一度確認するように。
4． ウェイトトレーニングをやる前にはウォームアップを
ウェイトをはじめる前に必ずウォームアップするように。縄跳びやジョギング、ダイナミックストレッチなどで心拍数をあげて。このダイナミックストレッチは特におすすめ。カイラも歩きながらのランジ、ウォーキングランジがお気に入りだそう。
5． 休息日を忘れずに
トレーニングのやりすぎに気をつけて。身体には適度な休憩が必要。休息日は筋肉を修復し、より強くなるのに欠かせない。
ウェイトトレーニングをやっているときは、使った筋肉を最低24時間は休ませてから次のトレーニングをやるように。
つまり、脚強化の日を2日連続してやっても結果が早く出るわけではないということ。むしろトレーニングのしすぎはストレスホルモンが分泌されて、脂肪が減るのが遅くなってしまう。どんなワークアウトにも共通して言えることだけれど、回復の時間を取ることはとても大切。
なによりも身体の声をしっかりと聴くように。そして、休むと同時に栄養素もきちん摂るのを忘れずに。
