体重を減らすのは簡単ではないし、コミットメント、努力も必要。その上多くの人はライフスタイルも変えなくてはいけない。でもこの小さなハックを使えば、ダイエットがずっとラクになるはず。
カロリー摂取量を減らす
体重を減らしたいのなら結局は簡単な算数に行きつく。1週間で0.5キロ弱やせたいのなら、7日間で3500カロリー燃やすか、カロリーを減らして。これは1日500カロリー減らすということ。食事だけでこれだけのカロリーを減らすのは難しい。なので、250カロリー分は食事を減らして、250カロリー分を運動で減らすようにするのがおすすめ。
自分の体重と身長から必要なカロリーを計算してみて。でも、1200カロリー以下になると飢餓モードになるので体重が減りにくくなるので注意。
とにかく外に出る
気分が乗らなくても、身体を動かして。たとえば昼休みに歩くのも体重を減らすのにはよい方法。しかも陽の光も浴びられて一石二鳥。
夜の運動をさぼらない
一日終わると、夜のジムやランニングをサボる言い訳を見つけるのは簡単。長いミーティングの後にエンドルフィンは必要。だから、さぼりたくなったら、夜の運動は必須だと思って。外が暗すぎて走る気になれないのなら、家でできるワークアウトでも。
高負荷な有酸素運動をして
ハードな45分間の有酸素運動を週に何回かやれば代謝をアップすることができる。さらに、Medicinne & Science in Sports & Exerciseに発表された研究によると、有酸素運動は終わった後も代謝を上げてくれるということが分かっている。負荷の高い有酸素運動なら、ランニング、インドアのバイクやインターバルトレーニングがおすすめ。
旅行中でもエクササイズを欠かさない
旅行中だからといって、エクササイズを休む理由にはならない。かさばらないフィットネスアイテムを旅のお供にすればエクササイズも続けられる。
体重計には乗らない
体重計があると乗りたくなるけれど、もし乗ってテンションが下がるならやめるように。一晩で数値はそんなに変わらないので、週単位で考えてみて。また数字だけが結果ではないことを忘れないで。筋肉が増えているのなら、数値も増えるはず。
水を飲む
水分を保つためだけでなく、水を定期的に飲むことは体重を減らすのに効果があるかもしれない、と最近の研究で分かった。食事の前に水を飲めば、水分補給にもなるし、水分が足りていないと空腹だと錯覚してしまい、たくさん食べることになるので、水を飲むことは大切。さらに、フルーツや野菜のように水分の多いものは、早く満腹になるので、食べる量も結果的に減るそう。ある調査では冷たい水を飲むと代謝を上げて、さらに甘い飲み物を飲みたいと思わなくなるという結果も。
野菜を食べる
一日5食から7食分のフルーツや野菜を食べるのはダイエットをしていなくても大事。たくさん食べた人は体重の減りも、減った体重のキープもしやすくなるそう。フルーツや野菜はカロリーも低く、お腹を満たす食物繊維も豊富。
朝ご飯を食べる
朝早く食べるのはカロリーの燃焼に効果あり。一日の代謝を上げてくれるという。
ワークアウトは短く意味のあるものに
短い高負荷の有酸素運動は、長いものと同じくらい意味がある。まずは10分間でもいいので試してみて。
カロリーカウントを正しくする
ダイエットは簡単な算数だけど、運動をしたからといってたくさん食べてもいいわけではない。このマインドセットでは、運動したよりも多くカロリーを摂ることになってしまい、それでは体重が増えることに。
ジャンクフードは食べない
当たり前に思えるかもしれないけれど、ジャンクフードはダイエットの敵。さらに、砂糖や油脂の多いものを食べていると、疲れやすくいらいらしやすくなる。身体からジャンクフードを一度完全に排出するには2週間グルテン、白砂糖、乳製品、カフェインとアルコールをやめてみて。これで、エネルギーもアップし、肌もきれいになるはず。
ブルーベリーをたくさん食べる
ブルーベリーは抗酸化成分がたっぷりなだけでなく、お腹まわりの脂肪を減らすのにも効果的だとか。ブルーベリーはアントシアニンが豊富で、これが脂肪細胞の遺伝子に影響を与えて、体重を増えにくくしてくれる。
種のあるフルーツを食べる
ネクタリンや、プラム、桃、サクランボなどの種のあるフルーツには肥満を防いでくれる成分を含んでいる。さらに、糖尿病を防ぐ効果もある上に抗炎症の効果もあるという。栄養士のシンシア・サスはそのまま、生で食べることをすすめている。
新鮮なうちに食べる
ジャンクフードをたくさん食べなくても、加工の度合いの高い食品はたくさんある。なるべくそういったものは避けて、自然そのままのホールフードを食べるようにして。エネルギーを高くキープするだけでなく、睡眠リズムも整えて、ワークアウトのエネルギーにもなってくれる。
体重が減ってもヘルシーな生活は続ける
ポテトチップスを一袋昼に食べていたけれど、ダイエットを始めてサラダに替えてみた。でも体重が減ったからまたポテトチップスに戻る、といったことをやっていてはダメ。体重を減らすということはライフスタイルを変えることなので、目標を達成したからといって元に戻ってはいけない。元の食生活に戻れば、少しずつ体重も戻ってしまう。
身体を追い込む
新しい運動を始める気になれないのなら、今やっているエクササイズに何分か別の動きを足してみて。たとえば、ランニングの最後にダッシュをしたり、いつものウェイトを少し重くするのでも効果はある。
朝に食物繊維を食べる
ダイエットの一つのポイントは、満腹感のある食材を食べること。そうすることで、食べたいという誘惑に負けないようになる。まずは、朝に食物繊維を8gは食べるようにして。
活動的に過ごす
身体を動かすことは、ハーフマラソンでもジムでの運動でもなんでもいいが体重を減らすのには大切。でも、ワークアウトだけでなく、日々の中での運動も大切。階段を使ったり、犬の散歩に行ったり、掃除機を一生懸命かけたり、自転車に乗ったり、庭仕事をするなどもカロリーを燃やしてくれてアクティブなマインドにしてくれる。
弁当を持っていく
健康的なお弁当を持っていくのはヘルシーな食事を続ける一番良い方法。外で食べたり、テイクアウトを食べるとどのくらいのカロリーなのか分かりづらいので、自分で作り、なにが入っているのかをきちんと把握して。
ヒヨコ豆とグレープフルーツを食べる
どちらも、ダイエッターにおすすめの食事。ヒヨコ豆は間食しないようになる上に、食事の前にグレープフルーツを半分食べると体重を減らす効果があることも分かっている。
ワークアウトに集中する
運動をする時にスマホで音楽を聞く人も多いと思うけれど、メールをしたり、電話はしないように。きちんとワークアウトに集中して、最大の結果を出すように。
ダイエットの進捗をきちんと追う
体重を計るのは嫌だという人も、鏡で身体を見たり、洋服のフィット具合を見るなどでダイエットの進みをチェックして。
午前中に運動する
研究では、午前中に運動する人の方が、それ以外の時間帯に運動する人よりしっかり動けることが分かっているそう。
青いお皿を使う
青は、食欲を抑える色とされている。青いレンズのダイエット用のメガネもあるけれど青い食器を使うだけでもよい。
食べ物は現金で支払う
次にスーパーで食材を買う時は、現金を下ろしてから行くように。現金で買い物をする人の方が余計なものを買わない傾向にあるという。
筋肉をつける
筋肉は脂肪よりもカロリーを燃やす。だから、運動に筋力トレーニングを加えて筋肉を鍛えることは大切。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:POPSUGAR Fitness Text:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images