今日から取り入れて！　体重を減らすための5つの基本ルール

数々のダイエット効果を約束する食事法は星の数ほど存在するけど、スタンフォード博士が認めているのは ｢脂肪分の少ないタンパク質、野菜、全粒粉、フルーツ中心の質の高い食事｣ だけ。｢常にヘルシーな食材を選ぶことが大切。加工されていなければいないほど体にいいから｣。

しかも、アメリカの臨床栄養専門誌に掲載された研究によると、タンパク質がほどほどの食生活からタンパク質が豊富な食生活に切り替えれば、2倍の脂肪が減らせるという。米国栄養士会誌も、フルーツと野菜の摂取量を増やせば減量に繋がると報じている。とにかく、｢出来る限り自然食品だけにして｣

ジムで汗を流していればアクティブ、とも言い切れない。スタンフォード博士は、一日を通してもっと動く努力をすべきだと指摘している。アメリカの臨床栄養専門誌発表の研究によって、ジムでどれだけ頑張っても、座っている時間が長ければ体重は増えることが分かっている。米保健社会福祉省は現在、週1回少なくとも150分間の中～高強度の有酸素運動と週2回の筋力トレーニングを推奨している。

睡眠不足と体重増加は密接に関係している。｢規則的で質の高い睡眠が大切｣ とスタンフォード博士は言う。

｢私たちは睡眠を犠牲にすることが多いけれど、睡眠は体重調節における重要な役割を果たすので、規則正しく、ぐっすり眠る努力をするべき｣。例えば、内科学年報に掲載された小規模の実験では、一晩につき8.5時間の睡眠をとった人々に比べて、5.5時間しか眠らなかった人々は、より多くの体脂肪ではなく除脂肪体重（LBM）を減らしてしまったそう (理想とは正反対！)。睡眠時間が制限されると、空腹ホルモンのグレリンの生成量が増えることを示す研究結果もある。スタンフォード博士は、毎晩7～9時間の睡眠をとるよう勧めている。

“いつ” 眠るかも体重に影響するので、十分に眠るだけでは不十分。｢体は、外が明るい間は起きていて、暗くなったら眠りたいもの。このパターンが (夜勤などで) 乱れると、体重を調節する脳の通路が混乱し、体重増加に繋がる｣ という。コロラド大学の研究結果によると、スケジュールを急に変えると、カロリー消費量は12～16%も低下する。スタンフォード博士いわく、普段のスケジュールから外れた分だけ体重増加と肥満のリスクも増えるので、就寝時間と起床時間に出来るだけ一貫性を持たせることが大切。徹夜を要するシフトに当たったら、他の4つのルールに特に力を入れて埋め合わせよう。

口で言うほど簡単ではないのは確かだけれど、体重を減らしたいなら今こそマインドフルネスと瞑想を取り入れる時。

｢生きていれば、誰にだってストレスはある。でも、慢性的なストレスは体重増加の原因になるので、何が何でも最小限に抑えないと｣。肥満専門誌に掲載され、ストレスレベルと体重を比較した研究では、ストレスホルモンであるコルチゾール値が高い人はウエストが太く、体重も多く、さらには肥満度指数 (BMI) まで高いという結果になった。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。