やせホルモンをアップさせる方法
正しく食べればホルモンもやせる味方に。きちんと食べることで、代謝をアップさせて、エネルギーも気分も、脳の働きも活....
正しく食べればホルモンもやせる味方に。きちんと食べることで、代謝をアップさせて、エネルギーも気分も、脳の働きも活性化する。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
食生活とは、厳しい食事制限をしたり、非現実的なほどやせていたり、自分の好きなものを我慢したりすることではない。そうではなく、気分よく、エネルギーにあふれて、見た目にも変化があり、気分を安定させることが本当のヘルシーな食生活のはず。
正しいものを食べていれば、ホルモンの力をアップさせてこれを全て叶えてくれる。
では、なにに気をつけて食べればいいの?
Text:Krissy Brady Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
1. 脂質の少ないタンパク質、GI値の低い炭水化物、食物繊維と良質な脂質を摂る
毎回食事のたびにこれを意識することで、血糖値が安定してエネルギーを保つことができる。そして、脂肪燃焼を促すホルモンのグルカゴンを活性化させることができる。インスリンは身体に脂肪を蓄えるよう信号を出し、食欲を増進させるが、グルカゴンはこれと逆の作用がある。また、食物繊維を摂取することは、グルコース値を制御するアディポネクチンの分泌を促す。
一日を通じて安定的にタンパク質を摂取することもとても大切。これは、脂肪の燃焼を促すホルモンであるグルカゴンを刺激し、食欲をコントロールして、満腹感を感じさせる腸内のYYペプチドなどのホルモンをアップさせてくれるため。
さらに、アーモンドや葉物に含まれる必須アミノ酸はタンパク質を作るために欠かせない。必須アミノ酸は、甲状腺ホルモン、セロトニン、ドーパミン、メラトニンや成長ホルモンなどを生成するために必要だが体内では生成することができないので、食事で取り入れるしかないもの。
6. デンプン質の多い炭水化物を4時以降に食べる
一日のうち早い時間に炭水化物を食べるのは、摂取した分を燃焼しやすくなるから。そして燃やすことで一日の食欲を抑えることにつながるため。デンプン質の多い炭水化物、たとえばジャガイモや豆類を早い時間に食べておくことで、後で食べたいと思わなくなる。
ただ、こういったデンプン質はフルーツと一緒に夕食では食べないように。食べるならデンプン質かフルーツのどちらかにして。夜だと、糖質はセロトニンの値を上げてくれるので、眠るのを助けてくれる。さらに、睡眠も実は環境をきちんと整えてあけると脂肪を燃焼してくれる一番のものだそう。
一日に最低一種類のデンプン質の多い炭水化物を食べることはテストステロンを保つ助けもしてくれる。食事からデンプン質の多い炭水化物を完全にカットしてしまうと、テストステロンやセロトニンを下げてしまい、ストレスホルモンのレベルが上がってしまう。これらはどれも減量をしたい場合には悪影響。
そして最後に、夜にデンプン質ばかりを食べると、日中のアディポネクチンの分泌を増やすことができて、これが減量効果をあげることにもつながる。さらに、炭水化物を一切カットするよりもやりやすいことも大きなポイント。ダイエットでは続けられることが重要なのでこれは、大きなポイント。
7. 1週間に一度はチートミールを食べて
なぜチートミールなのか?ずっとカロリーを制限することは、単純につづかないので、脂肪燃焼のために長期的に効果のある方法とは言いにくい。短期間ではうまくいくかもしれないけれど、だいたいはその後にリバウンドで体重が増えてしまう。残念ながらこれはホルモンがまたもとの状態に戻ろうとしてしまうため。
生理学的な観点からいうとチートミールは甲状腺ホルモン(特にT4からT3への変換)を増やす働きがあり、T3のレベルを減らして、その働きをブロックすることで、代謝全般を上げてくれる。人間の身体はすぐに順応する性質があるため、カロリー摂取量を減らすと生存本能を働かせてしまい、身体はそれに慣れてしまう。信じられないかもしれないが、週に1度のチートミールを入れることで代謝がカロリーの摂取量に慣れることなく、長期的な観点で成功につながる、そして、空腹感や食欲を防いで筋肉のエネルギー貯蔵量を増やして、ワークアウトの時のエネルギーや耐久力を助けるグリコーゲンを増やしてくれる。
8.ホルモンをアップさせる食べ物を食べて
ホルモンをアップさせる効果のある食べ物があるので、それを選んで食事に加えてみて。
● ナッツ、特にクルミはおすすめの脂質源。
● リンゴの次に来るのは、ナシ。食事のときの糖質源として週に何回か食べて。
● 低脂肪チーズは、1日に最低でも1回は食べたいタンパク質。(乳製品がNGでない限り)
● ホエイプロテインは4時の食事におすすめのタンパク質源。たとえばリコッタチーズ、ホエイプロテインパウダー、ギリシャヨーグルトやホエイプロテインを使ったプロテインバーなど。
● オリーブオイルやヘンプハーツは朝食時に食べたい脂質。オリーブオイルはアディポネクチンを増やし、脂肪細胞を小さくしてくれる。ヘンプハーツはGLAオイルたっぷりでお腹の脂肪をやっつけるのにぴったりで、炎症を抑え、肌を保湿してくれる。
● トマトジュースは水と一緒に飲めば飛行中の塩分の対処法にもおすすめ。トマトの天然の酸が体重を減らす効果がある。そして、1日1回飲めばお腹の脂肪を減らしてくれるという。食事の後に酸性のものを飲むと糖質の影響をおさえてくれる。インスリンの分泌量を減らして、糖質が脂肪として蓄えにくくしてくれる。
● アディポネクチンは脂肪細胞によってつくられるホルモンで、代謝をよくし、インスリン感受性をよくして炎症を抑えて心臓病のリスクを下げてくれる。ブルーベリーは、このアディポネクチンの分泌を促す唯一のものだという。これはブルーベリーの皮に含まれているフィトケミカルの成分によるもの。さらにブルーベリーはインスリンのバランスをととのえることで脂肪を減らすことを助けてくれる。最近の研究では肥満の人で毎日1回ブルーベリースムージーを飲んだ人は、6週間でインスリン感受性が約22パーセント改善してそれが代謝の改善につながったという。たったコップ半分でよいそう。
11.食欲に気を配る
もし、食事がホルモン観点からバランスがとれていれば、むしょうに空腹とは思わないはず。コントロールできない食欲やなにか甘いものを食べたいという欲求はだいたいタンパク質が足りないか、炭水化物が多すぎるか、睡眠が足りないかストレス状態かのどれか。あなたは当てはまるものはないかチェックしてみて。