体重減量ホルモンを活性化させる11の方法

19 December 2017

体重減量ホルモンを活性化させる11の方法

健康的な食生活とは、厳しい食事制限をすること、非現実的なほどの細い体型を維持すること、もしくは、あなたから好きな食ベ物を奪うということではない。むしろ健康的な食生活とは、気持ち良く感じること、より多くのエネルギーを得ること、見た目を改善すること、そして、あなたのムードを安定させること。

そして、適正な食品は、その全てのために作用するホルモンをパワーアップさせる。的確な食戦略は、代謝、エネルギー、ムードを向上させ、あなたの脳の力も向上させることができる。

その方法は、以下をチェックして!


1.低タンパク質、低血糖炭水化物、繊維、そして、ヘルシーな脂肪を食す

1.低タンパク質、低血糖炭水化物、繊維、そして、ヘルシーな脂肪を食す

あらゆる食事でこのアプローチをすることにより、血糖値を安定させ、エネルギーを向上させ、そして、脂肪を燃焼させるグルカゴンを活性化させる。その上、グルカゴンは、脂肪を蓄積して食欲を増加させるためのシグナルを体に送るインシュリンの作用とは反対の働きをする。各食事に繊維を添加することでアディボネクチン(糖尿病予防効果があるとされる善玉物質)を増やし、ブドウ糖のレベルを管理することができる。

 

1日を通して、身体に安定したタンパク質の供給を行う事はとても重要。タンパク質は脂肪を燃焼するのを手助けするホルモンであるグルカゴンを活性化して食欲をコントロールし、食事ごとに満腹感(腸内のペプチドの様に)を感じさせてくれるため。

 
さらにまた、アーモンドと葉野菜に含まれる必須アミノ酸(甲状腺ホルモン、セロトニン、ドーパミン、メラトニンと成長ホルモン生成に必要なタンパク質の素材を蓄積させる)は体内では生成することができないことがわかっていて、食事には不可欠な構成要素。


2. タンパク質摂取量管理のために、毎日のガイドラインを計算する

2. タンパク質摂取量管理のために、毎日のガイドラインを計算する

タンパク質摂取量は、筋肉質量を保存するために必要な最低量と筋肉の成長を促すために消費しなければならない量を含めて、範囲を決めると良い。

 

1日の摂取の範囲は体重1kg当り1.6~2.2gのタンパク質となる。

 

トレーニングを強化し、ヨガをした日は、計算に基づき、2.2gのタンパク質を消費する必要がある。他の日は、タンパク質の最小限の量より下回るべきではなく、体重1kgにつき1.6gで計算する。タンパク質の摂取量範囲を計算するためにポンドの体重を2.2で割って、あなたの体重をキログラムで表し、そしてその値にタンパク質の摂取量の1日の摂取範囲である、1.6と2.2を掛け算する。あなたが40ポンド(約18kg)以上の体重減少を願うなら、最低値を計算した数値を使用すると良い。


3. 朝食で、でんぷん質の炭水化物を避ける

3. 朝食で、でんぷん質の炭水化物を避ける

高タンパクの朝食を取り続ける事により、甲状腺ホルモンを増やして、その日のドーパミンレベルを設定する。すなわち、午後の真っただ中のだるさの中で、より良い食欲のコントロールを行い、摂取欲求から逃れることができる事を意味する。また、これはパン、穀類、ベーグルなどを禁止する事を意味している。最初の数日はちょっと辛いと感じるかもしれないけれど、すぐにそれが第2の習慣になるはず。 


4. 脂肪燃焼のために、完全に炭水化物なしの朝食を選ぶ

4. 脂肪燃焼のために、完全に炭水化物なしの朝食を選ぶ

朝食で果物と炭水化物を避けることで、夜間にケトジェニック(脂肪燃焼)と同じ作用を促すことができ、その日最初の炭水化物を含む食事を取るまで、その作用が続く。通常は体重減少の計画を立てた最初の段階では、すぐにはこの方法は薦められない。後の微調整として、この方法を取っておく方が良い。もし体重減少のペースが遅くなったと感じたり、進歩が止まった様なら、代謝を促す手段として炭水化物なしの方法に挑戦した方が良い。


5. 1日に3~4回の食事を取る

5. 1日に3~4回の食事を取る

長い間、1日に3回の満足な食事を取ることの重要性について聞かされてきたはず。そのアドバイスはそれほど時代遅れではないのかもしれない。食事の時に、十分なタンパク質を摂取して、過剰な炭水化物を避け、定期的に食事を取るなら、体重増減に作用するホルモン類の混乱を避けることができる。

 

けれど、食事を抜いたり食間を長く保ったり、十分なタンパク質を摂取しなかったり、間違った食品を摂取すると、体内では通常よりも多くのホルモンの急減少や急増加が起こり、ホルモン類のインシュリンやコルチゾール等が放出され、正常に作用しなくなる。

具体的には、長い食間を取ることにより、血糖値低下(体のストレス反応を誘発)を引き起こし、コルチゾールを放出して、大きなダメージを体に与える。それは次の食事の時に、食べ過ぎてしまうことを意味し、血糖とインシュリンの急増加につながる。

 

3回、または4回の満足な食事を取ることによって、このサイクルを壊すことができる。4回食べる方を選ぶなら、3回目には乳清タンパク質を含む食事を取ること。それによって、食欲を抑え、コルチゾールのバランスを保ち、次回の食事を少なめに抑える事ができる。


6. 午後4時以降に、でんぷん質の炭水化物を取る

6. 午後4時以降に、でんぷん質の炭水化物を取る

脂肪燃焼のために早い時間に炭水化物を摂取する事は、かえって一日中摂食欲求を持ち続ける事になる。早朝に芋や豆類のでんぷん質を食べる事で、後に摂食欲求を引き起こすことになる。そのため、1日の最後の食事の時にだけ食べるのが良い。

 

夕食時には、果物とでんぷん質の炭水化物を一緒には取らないこと。両方ではなく、どちらか一方を選ぶこと。この時点で、炭水化物はセロトニンのレベルを上げ、それが安らかな睡眠へと導いてくれる。そして、最適な環境をつくることで、睡眠は最高の脂肪燃焼活動のひとつとなる。

 

1日につき、少なくとも1つのでんぷん質の炭水化物を消費することで、テストステロンの維持を助けることができる。澱粉質の炭水化物を含まないダイエットはテストステロンとセロトニンを減らし、ストレスホルモンを増やしてしまう。それは、体重減少にとっては良いことではない。

 

最後に、夕食時にのみ、でんぷん質を摂取することで、日中アディボネクチンを活性化させることを覚えておいて。これが体重減少達成に貢献、夜に炭水化物を制限することよりも簡単な方法ということ。


7. 週に一度不正な食事をとる

7. 週に一度不正な食事をとる

不正な食事って? 持続的なカロリー制限は、長期の効果的な脂肪減量の解決法ではない。食事の取り方のタイプで成し遂げられる短期的勝利は、常にリバウンドの体重増加に繋がる。好きかどうかに関わらず、ホルモンは元の体に戻すために作用し始める。

 

生理的見地から言うと、不正な食事は甲状腺ホルモンを増やすために働き、T3(甲状腺ホルモンの一種、トリヨードチロニン)の動作を妨害するレベルを下げ、代謝を活性化させる。人体は適応可能な機械のようなもので、全体のカロリーが減った時には、体は緊急時用メカニズムとして代謝を下げ、適応させる。

 

まさかと思うかもしれないけれど、毎週、不正な食事をすることで、代謝のシステムに緊急事態を推測させ、長期的な成功へと導く。それは、飢えと摂食欲求を妨げ、筋肉エネルギー、特にグリコーゲンを蓄えるために燃料を供給し、トレーニングのための強さと持久力を維持することを助けてくれる。


8. ホルモン活性化食品を選ぶ

8. ホルモン活性化食品を選ぶ

ホルモン活性化食品を選ぶこと。ダイエット食に加えたいと思わせる、更なるホルモン活性化の特性を持つ食品がある。

●ナッツ

特に脂肪分となる、くるみ。

●梨

新しいタイプのリンゴとみなし、食事時の炭水化物の選択肢として、1週間に2、3回食べると良い。

●低脂肪チーズ

乳製品を大目に見ることができるなら、少なくとも、低脂肪チーズを1日1回タンパク質源として取る。 

●乳清タンパク質(ホエイプロテイン)

午後4時の食事のタンパク質のオプションとして選ぶ。オプションはリコッタ・チーズ、乳清タンパク質パウダー(ホエイプロテインパウダー)、ギリシャスタイルのヨーグルトとホエイプロテインベースのプロテインバーなど。

●オリーブ油、またはヘンプシード

朝食時の脂肪源としてのオプション。オリーブ油はアディボネクチンを押し上げて、脂肪細胞のサイズを縮小してくれる。ヘンプシードはガンマリノレン酸油の豊富な栄養源であり、また、腹脂肪と戦い、炎症を減らし、皮膚に潤いを与えてくれる。

●トマトジュース

水とともに、ナトリウムと戦ってくれる。なじみのないアドバイスかもしれないけれど、このおいしい飲料の自然の酸性質は体重減少に作用する。そして、アディボネクチンを増やすために、1日に1回トマトジュースを飲む事で、お腹の脂肪を減らす事ができる。食事の後に酸性の飲み物を取る事で、血糖負荷を減らすことはよく知られていて、インシュリンの増加を鈍くし、脂肪として蓄積される糖分を減らしてくれる。

●ブルーベリー

運動をすると、アディボネクチンは自然に放出される。脂肪細胞によって生み出され、代謝を増やし、インシュリンの感受性を改善し、炎症を抑えて、心臓病の危険性を減らす。ブルーベリーがこのホルモンの放出を刺激する唯一の果物だそう。さらに、ブルーベリーはインシュリンのバランスを改善して、体重を減らす手助けをする。6週間、1日につき1回のブルーベリースムージーを飲んだ太り過ぎの人は、インシュリンの感受性が22%も改善したことが最近の調査で示され、その数値は高い脂肪代謝率に匹敵する。たった半カップの量で、目的を達成できる。


9. 地元で育った新鮮な有機生産物を食べる

9. 地元で育った新鮮な有機生産物を食べる

出来る限り、ホルモンを破壊する添加物、ホルモン類、農薬を含まない有機か野生の肉、魚、卵と乳製品を選ぶ。


10. 食事毎に、カップ2杯の水を飲む

10. 食事毎に、カップ2杯の水を飲む

12週間、この習慣を続けた人は、しなかった人よりも、体重が多く減ることを調査は示したそう。


11. 食欲に注意を払う

11. 食欲に注意を払う

ホルモン的にバランスが保たれているダイエットなら、摂食欲求の高まりはないはず。コントロールができない食欲や、甘い物を強く欲する状態は、十分なタンパク質を摂取していないか、炭水化物の取り過ぎ、睡眠不足、または、高いストレスレベルであることを意味する。

 

※本稿は自然療法医であり『ホルモンブースト(The Hormone Boost)』の著者である、ナターシャ・ターナーよって書かれ、パートナーである、ロデイルウェルネス(Rodale Wellness)により提供。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Natasha Turner Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images

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