日が短く寒い中でネットフリックスのドラマを観るなら欠かせないもの、それはチリ。正直なところ、寒空の下でケールサラダは食べたくない。スリムダウンしたいなら、体重を減らすのに効果的な材料をふんだんに使ったビーフチリ。ダイエットの軌道から外れずにボリューム満点の食事をしたい、そんな願望を叶えてくれる。
グラスフェッドビーフ
従来の牛肉よりも脂肪分が少ない一方で、健康な脂肪酸は多いグラスフェッドビーフ。研究結果は、オメガ3脂肪酸はムードを高め、カロリー控えめの食生活とエクササイズと組み合わせれば脂肪の燃焼を加速することを示している。
玉ねぎ
玉ねぎはカロリーが低く香り高い。食物繊維が豊富なので、食事に満腹感と満足感をもたせてくれる。カロリーの消費を促すと言われる抗酸化物質のケルセチン含有量も高い。
トマト
水分が多くカロリーが少ないトマトは、ダイエットに理想的な食材。
インゲン豆とひよこ豆
これらの豆類は食物繊維とタンパク質の優秀な供給源。タンパク質で食後の満足感が、食物繊維で満腹感が持続する。
クミン
この風味豊かなスパイスは、ダイエットの秘密兵器になるかもしれない。ある実験では、3ヶ月にわたり3gのクミンを入れたヨーグルトを1日2回食べた肥満の参加者が、プレーンヨーグルトを食べた参加者よりも1.8kg以上多くの体重を減らしたそう。
赤唐辛子
唐辛子を辛くするカプサイシンという成分が、蓄積するだけの白色脂肪をエネルギーに使われる褐色脂肪に変えることで肥満と闘うことを示す研究がある。褐色脂肪値が高いとインスリン感受性が改善し、脂肪の燃焼が促進する。ピリッとした辛さには食欲を抑える効果もある。
シナモン
血糖値を安定させるにはシナモン。数々の研究によって、食後の血糖バランスを整え、空腹感や食への欲求を減らすことが判明している。
冬のあったかチリレシピ
<材料>4食分
- グラスフェッド牛赤身挽肉 500g
- 玉ねぎのみじん切り 1/2カップ
- クラッシュトマト 2缶(410g) 汁は切らずに
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- チリパウダー 大さじ1
- クミンパウダー 小さじ3/4
- シナモン 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
- コショウ 小さじ1/4
- インゲン豆 1缶 (425~450g) 水洗いする
- ひよこ豆 1缶 (425~450g) 水洗いする
作り方
- 2.8リットルの鍋に牛肉と玉ねぎを入れ、牛肉が茶色くなるまで炒める。
- 豆類以外のすべての材料を加えて混ぜる。
- 沸騰したら弱火にする。
- 蓋をして、時々かき混ぜながら1時間ほど煮る。
- 水洗いしたインゲン豆とひよこ豆を加える。
- 一度沸騰させてから弱火に戻す。
- 蓋をせず、時々かき混ぜながら、とろみが出るまで約10分煮る。お好みでギリシャヨーグルトと刻んだ赤玉ねぎをトッピングに。
1食あたり: カロリー403kcal、脂肪8g (飽和脂肪3g)、炭水化物50g、糖質11g、ナトリウム560mg、食物繊維14g、タンパク質35g
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Keri Glassman Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images