筋トレを始める前に知っておきたいこと

筋トレを始めたばかりで筋トレ特有の疲労や、筋肉痛と戦っているときは、慣れればずっと楽になるということを忘れないようにすること、シカゴのパーソナルトレーナーでランニングコーチのメーガン・ケニハンは話す。

「私のクライアントの多くは、トレーニングセッションを重ねるごとに身体と気持ちがつながっているのをより感じている。そしてこれが、安定と身体との調整に最終的につながる」とケニハン。「ウェイトを上げることもそのうち自然に感じて、自分のフォームにも自信を持てるようになる」。セッションを数回やってもまだ自信がない場合は、パーソナルトレーナーをつけることを考えてみて、とケニハンはアドバイスする。パーソナルトレーナーは、基礎をマスターするのを助けてくれるので、自分でトレーニングしやすくなる。

多くの初心者は、ワークアウトの効果を筋肉痛で計ってしまうけれど、筋肉の痛みはあくまでも筋肉のダメージでありメカニズムのほんの一部。しかも、筋肉を作るうえではもっとも重要ではないものだとケニハン。「筋肉痛でよいものもあるけれど、やり過ぎるとその週は質のよいワークアウトができなくなってしまう場合もある」。時間をかけて強い身体を作ることが長期的な目標であるべきで、次の日歩けないほど身体を痛めつけることが目標であってはならない、とケニハンは言う。

どんなに筋トレを頑張ったとしても、健康的な食生活を送っていなければせっかくの努力も無駄になってしまう。「ホールフードを食べて、活動的な日々を送るほうが一日中トレーニングして加工品やジャンクフードを食べるよりもずっとよい身体になる」とケニハン。

ウェイトリフティングをしているときは、筋肉を作るのを助けてくれるタンパク質を十分摂るようにしよう。そして、良質的な脂質や身体のエネルギーになり、お腹を満たしてくれるだけでなく、ワークアウトからの回復を助けてくれる炭水化物も食べよう。「よい栄養とよいトレーニングが健康と筋力のためには欠かせない」とケニハンは説明する。

筋トレを始めた頃は、正しいやり方を覚えるのは大変かもしれない。そして、正しいフォームを意識せずにトレーニングをさっさと終わらせたいと思ってしまうかもしれない。でも、こんなやり方ではケガをしてしまうだけだと『Body Architect』の著者のジュリアン・ヘイズは言う。

「長期的な観点でケガをしないためには、やっているすべての動きに関してきちんとしたやり方を知ること。つまり、はじめの頃は基礎的な動作からスタートしてしばらくはそれをやり続ける方がよい」。基礎的なエクササイズは、しっかりとした土台を作ってくれ、その上に発展的なエクササイズが作られる。そしてなにをするにしても「質よりも量」ということを忘れずに、とヘイズは言う。「1回のセッションあたり、より多くのエクササイズをしたほうがよい結果が出る、と思いたくなるかもしれないけれど、実はそうではない」

少しおかしいと思うかもしれないけれど、筋トレも誰かとデートするときと同じようなアプローチを取ってみて、とヘイズは言う。つまり“理想の人”を見つける前に何人かと会ってみるのも一つのやり方ということ。

「自分に合ってやっていて楽しいと思うエクササイズを見つけるまでに、いくつか複数のエクササイズやワークアウトを試してみるという方法もあり」とヘイズは話す。「自分がやっていて楽しい筋トレメニューを見つけることはとても大事。なぜならやっていて楽しいものの方が、結局は続けることにつながるから」とのこと。

信じられないかもしれないけれど、どんなにジムで頑張っていてもきちんと身体を休ませなければ結果は出ない。これは、十分な休息をとることで身体的な変化が始めて出るからだとナショナルアカデミーオブフポーツメディシンのマスタートレーナーのモーリス・Ｄ・ウィリアムズは説明する。「一般的に、筋力トレーニングの際は間に48時間はあけたほうがよい」。そして、1週間のうち、筋力トレーニングは2、3回にして、有酸素運動を3回から5回程度やることが良いそう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。