膣トレ、実践! 誰でもできる、簡単「骨盤底筋トレーニング」

28 May 2018

膣トレ、実践! 誰でもできる、簡単「骨盤底筋トレーニング」

これまで膣と骨盤、そして骨盤底筋にまつわるトラブル、それらを取り巻く現状やその原因をひもといてきた。今回はその総仕上げ、いよいよ膣トレに挑戦! 第一人者であるドクターが「骨盤底筋トレーニング」を解説。膣トレを行う際に間違いがちなのが、動かさなくてよい部分まで使ってしまうこと。しかし実際には、トレーニングする部分だけを動かすのがコツ。そこで今回は、誰でも簡単にできる骨盤底筋トレーニングをご紹介。

関口由紀先生

女性医療クリニックLUNAグループ理事長・医学博士 関口由紀先生

横浜市立大学客員教授、日本泌尿器科学会専門医、日本東洋医学会専門医、日本排尿機能学会専門医、日本性機能学会専門医。女性の泌尿器科治療の第一人者。尿漏れなど相談しにくい部分の悩みを根本から治療するプログラムを提案している。『ちょびもれ女子のための「あ!」すっきり手帖』(主婦の友社)、『女性外来の骨盤底筋トレーニング』(宝島社)など著書も多数。LUNA骨盤底トータルサポートクリニック http://www.luna-clinic.jp

尿漏れをはじめ、さまざまなトラブルの原因となる骨盤底筋の衰え。私だけは大丈夫と思っていても、知らぬ間に骨盤底筋の筋力と機能低下は起こってしまうもの。

「骨盤底筋の機能の低下を解消するために、オススメしたいのが、“骨盤底筋トレーニング”です。頻尿や尿漏れ、骨盤臓器脱(こつばんぞうきだつ)などでは薬による治療や、場合によっては手術を行うこともあります。しかし、治療に先立って必ず行うのが、“骨盤底筋トレーニング”です。

いくら治療をしても筋肉が衰えたままでは、また同じような症状が出てしまうことが多いからです。治療効果をアップし、治療効果を長持ちさせるためには、膣や膀胱、肛門などをしっかり支えて、その機能を維持する骨盤底筋のトレーニングの継続が必要です」と言うのは、骨盤底筋ケアのパイオニアでもある女性医療クリニックLUNA理事長の関口由紀先生。普段はLUNA骨盤トータルサポートクリニックで診療にあたる。

 トレーニングはおよそ1分で、1日3~5回繰り返すだけ。とても簡単だと関口先生は言う。

「普段動かさない部分なので、最初はコツをつかむのに少し戸惑うかもしれません。でも、普通のトレーニングと違って、大きな動作ではありません。

骨盤底筋だけを動かすので、電車の中やオフィスなど、座っているときにも行うことはできます。さらに、骨盤底筋トレーニングはこの部分の機能を高めるだけでなく、ぽっこりお腹などもケアできます。毎日ケアしてみましょう」

 まずは、骨盤底筋を認識してみよう!

骨盤底筋トレーニングに入る前に、骨盤底筋の位置を確認。普通の筋トレと同様に、動かしている筋肉が分からずにトレーニングをしても、効果的に筋肉を鍛えられない。

骨盤底筋は尿道、膣、肛門の3つの穴をつなぐように、ハンモックのようについている筋肉だ。

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といっても、腕や足の筋肉のように見えるわけではないので、意識しにくい部分。お風呂に入っているときに、膣の入口に人さし指を第2関節くらいまで差し込み、キュッと閉めたり緩めたりして、骨盤底筋の存在を感じてみるのもオススメ。


初心者向け。“タオルを使った骨盤底筋トレーニング”

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①  フェイスタオルをクルクルときっちり丸めて、直径3cmの筒状に整える。そのタオルを恥骨から肛門に当たるよう敷き、その上に座る。骨盤底に直接タオルが当たるので、骨盤底筋に力が入っているのを意識しやすくなる。ただし、背中や腰が曲がった状態だと筋肉を意識しづらいので、背筋を伸ばして座ること。

②  おならを止めたり、尿を途中で止めたりする感覚で、肛門と膣・尿道の2カ所をキュッと締める→緩めるを、3回繰り返す。このときお腹を凹ましたり、お尻や肩が上下に動かさないように注意! 体の他の部分はリラックスして、肛門、膣・尿道にだけ力を入れるのがポイント。動かしているのは骨盤底筋だけで、他は動かさないのが基本。

③  ②で感覚が捉えられるようになったら、肛門⇒膣⇒尿道の順番(下イラスト)で締める感覚を2~3秒、4~6秒と少しずつ長くしていく。これを3~5回ゆっくり繰り返す。

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(1)肛門を締める。おならを止めるような感じで締めるのがコツ。

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(2)膣を締める。尿を途中で止めるような要領で行う。

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(3)ラストは尿道。骨盤底筋を中に引き込むイメージで行う。

① ~➂までの動作を、1日3~5回ぐらい繰り返す。

骨盤底筋が意識できるようになったら、タオルを外して行う。

 

骨盤底筋のトレーニングで、今日も、そして未来の自分も輝かせて!

Photo:Getty Images Illustration:Kanao Enami(asterisk-agency) Text:Manabi Ito

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