インナーマッスルや姿勢の悪さなどが注目を集め、ケアの方法に関心が高まっている昨今。しかし、その一方で排泄や出産をはじめ、私たちのライフステージにおいて常に密接な関係にある骨盤底筋のダメージが明らかになってきた。この筋肉群の機能の低下やダメージは、実は生活習慣や姿勢、運動不足など今を生きる女性の日常に原因があった！ 膣力に迫るウィメンズヘルスの集中特集、今回は膣トレの前に知っておきたい、骨盤底筋が緩んでしまう生活習慣についてドクターが解説。
骨盤の前にある恥骨から肛門の後ろにある尾骨の間に、ハンモックのようについているプレート臓器“骨盤底”。その主要な筋肉群が骨盤底筋だ。これらが緩んだり、萎縮したり、筋力が弱まってしまうと、私たちの体のさまざまな部分に悪影響が出てくる。
Photo:Getty Images Illustration:Kanao Enami（asterisk-agency） Text:Manabi Ito
腹圧を不要にかける動作”が禁物！
骨盤底筋が緩んだり縮んだりして機能が低下する主な原因は、出産や加齢。でも、毎日積み重ねている生活習慣の中にも衰えを加速させてしまう要因が隠れていると言うのは、骨盤底と骨盤底筋の重要性を広くレクチャーしている、女性医療クリニックLUNA理事長の関口由紀先生。普段は、LUNA骨盤トータルサポートクリニックで診療にあたる。
「骨盤底筋を傷める原因の一つと言われているのが、腹圧をかける動作です。便秘がちでトイレで力んだりすると、骨盤底に必要以上に圧がかかります。ぜんそくなどのひどく咳き込む動作も、骨盤底に圧をかけます。
また重たい荷物を持つ動作、体重過多も骨盤底筋に余計な力を加えてしまうので、傷つきやすくなってしまいます」
骨盤底筋を「キュッと締める力」が衰えている!?
え!? そんな簡単な動作でも骨盤底筋は弱ってしまうの!? と思った人も多いはず。
「骨盤底筋は正確には骨盤底筋群といって、骨盤内臓器の支持と排泄を司る骨盤底プレートの重要な要素です。筋肉がいい状態で機能していれば、多少の腹圧がかかっても筋肉の柔軟性で対処ができます。
ところが、骨盤底筋は意識しないと鍛えられません。現代人は歩かない、階段の上り下りもあまりしない生活。慢性的な運動不足で、デスクワークばかりの人が多い。
骨盤底筋は膣や肛門、尿道をキュッと締めたり緩めたりすることができる筋肉でもあるのですが、運動不足や出産、加齢で骨盤底筋が傷むと、この動作が上手にできなくなってきます。例えば重たい荷物を持つときに骨盤底筋をキュッと締めて持てば、負担はかかりにくいのですが、無防備に持ってしまうため腹圧に負荷がかかり、それが骨盤底筋にも影響が出てしまうのです」
他にも、こんな生活習慣が骨盤底筋に影響する。
・だらしなく座る⇒骨盤をはじめ、姿勢が崩れることで腹圧に負担がかかってしまう
・起き上がる腹筋運動⇒上体を起こす腹筋運動は、高い腹圧をかけるので勧められない
・反り腰⇒腰を反ると高い腹圧がかかる。パンプスは反り腰になりやすくなるので要注意
・猫背⇒不安定な上体を支えるために、不要な腹圧がかかってしまう
まずは、骨盤底筋が弱まる生活をしていないかを確認してみよう！
横浜市立大学客員教授、日本泌尿器科学会専門医、日本東洋医学会専門医、日本排尿機能学会専門医、日本性機能学会専門医。女性の泌尿器科治療の第一人者。尿漏れなど相談しにくい部分の悩みを根本から治療するプログラムを提案している。『ちょびもれ女子のための「あ!」すっきり手帖』（主婦の友社）、『女性外来の骨盤底筋トレーニング』（宝島社）など著書も多数。LUNA骨盤底トータルサポートクリニック http://www.luna-clinic.jp
