ビックリするほど体にいい“アンヘルシー”な食材

香り高くて、しょっぱくて、食べると元気が出るチーズは、決まってピザなどのアンヘルシー料理を連想させる。28g (小さなキューブ2個分) に含まれるカロリーは約100kcal。何個も食べれば間違いなく体重は増えるけど、チーズ自体はそんなに悪いものじゃない。

米国栄養学会の広報ジンジャー・ハルティンによると、｢チーズはタンパク質の優秀な供給源である上に、骨を強くするカルシウムとリンが特に豊富な食材｣。28gのチーズに含まれるタンパク質は7g。タンパク質は長時間満腹感を維持することで知られているので、チーズをちょっとつまむことには大きな意味がある。

チーズには、胃腸の健康を促進するプロバイオティクスが含まれるという科学者の声も。そのプロバイオティクス自体にも無数の健康メリットがあるんだから美味しい話。

色の白い食べ物はすべて敵とされた時代に、ジャガイモも “食べるな” リストに載った。デンプン質で血糖指数が高いことは、消化が早く血糖値の急上昇を招くことを意味する。でも、ジャガイモにはそれを埋め合わせる特性がある。

『Fertility Foods: 100+ Receipes to Nourish Your Body While Trying to Conceive』の著者で栄養士のエリザベス・ショーによると、赤茶色のラセットポテトも紫色のサツマイモも、水分維持と筋収縮には欠かせない電解質であるカリウムを最大421mgも含んでいる。

しかも、ジャガイモは難消化性デンプン。つまり、実際は消化を助け、食欲を減退させる。｢これはベイクドポテトの話であって、フライドポテトには当てはまらないことだけは覚えておいて｣ とショー。この写真にあるような、焼いたサツマイモウェッジはOK。

二日酔いを引き起こす上に、カロリーが多く、判断力まで鈍らせるビール。でも、アメリカ政府のガイドラインは、女性の場合で1日1杯なら全く問題ないという。それ以上飲めば、心臓疾患、癌、メンタルヘルス問題、そしてもちろん依存症のリスクが高まる。

しかし、適度な量の飲酒は骨の健康に良いことを示す研究結果もある。アメリカのビール事業者団体『The Beer Institute』の研究員テイラー・C・ウォレス博士によると、これはビールの多くに含まれるケイ素というミネラルによる可能性が高いという。

｢適度に摂取されれば、ケイ素は骨の強さを維持してくれる｣ というウォレス博士。ハルティンは ｢ビールには抗酸化物質が含まれているだけでなく、ビタミンB群やマグネシウム、セレニウム、カリウム、リンといったミネラルも豊富｣ と付け加える。

数々の研究によって、質の良いビールは心臓を守り、免疫システムを強化することも明らかになっている。

90年代に始まった低炭水化物ダイエットは、今でも食事法の中心的存在。でも、正しい種類さえ選べば、あなたが思うほど体に悪くないのがパン。

ショーによると｢100%全粒粉のパンに含まれるような複合糖質は、満腹感をくれるタンパク質と食物繊維だけでなく、ワークアウトの燃料源になる重要なビタミンB群も供給してくれる｣

しかも、最近の研究によって、精製穀物 (白パン) の代わりに全粒穀物を食べれば代謝に効果的であることが判明。パンのせいで太ったと思うなら、成分表示の最初に “全粒” と書かれたものを選んでみて。朝のトーストやお昼のサンドイッチも、罪悪感なしで楽しめるようになる。

ジュースが厄介なのは、添加糖分たっぷりのものもあれば果汁100%のものもあるから。後者はフルーツを圧搾して作られており、砂糖が人工的に加えられていないので、フルーツそのものを食べるのと同じだけのメリットが期待できる。

例えば、コンコードブドウから作られた100%のグレープジュースは、心臓の健康を促進するポリフェノール (植物栄養素) を250mg以上含んでいると同時に、ビタミンCの素晴らしい供給源でもある。100%のグレープジュースを飲むと、ランニングパフォーマンスが向上することを示す初期の研究結果まである。

さらに、ビートの根のジュースはアスリートの筋力を高め、酸味のあるチェリージュースは激しいワークアウト後の筋肉痛を減らしてくれる可能性があるという。ラベルに “果汁100%” と書かれたものを選び、1杯あたり29mlまでに抑えよう。

決して白身が気持ち悪いからではなく、美味しい黄身を避ける理由なんてないから。その高いコレステロール含有量を理由に、何年も人々は卵を恐れてきた。でも、コレステロールのリミットを撤廃した米国の最新ガイドラインによって、この誤解が解かれた。

また、研究によって、食事に含まれるコレステロールは、トランス脂肪ほど血中コレステロールの値に影響しないことが判明。ハルティンによると ｢卵黄には、ビタミンB群、ビタミンA群、ビタミンE、必須栄養素のコリンと、鉄や亜鉛といったミネラルも含まれている｣

しかも、卵黄を食べれば6gのタンパク質を摂るのも簡単。スクランブルにして野菜と混ぜたり、ポーチドエッグにしてアボカドトーストに乗せたりと、ヘルシーに調理することだけは忘れずに。バターで炒めるのはNG。

体が乳糖を受け付けるなら、牛乳を食生活に加えるのは非常にヘルシーな考え。ショーいわく ｢9種類以上の必須ビタミンとミネラル、そして8gのハイクオリティーなタンパク質を供給してくれる｣

タフなワークアウトの後にチョコレートミルクを飲む人は、スポーツ飲料や水を選ぶ人に比べて、運動による筋肉のダメージが少ないのも科学的に実証されたボーナス。牛乳に含まれるタンパク質が筋損傷を減らすと考えられている。

愛されて止まないコーヒーは、カフェインのせいで評判が悪い。カフェインの摂りすぎると、神経質になって心臓がバクバク。カフェインには中毒性があることも忘れてはならない。

とはいえ、1日400mg、またはレギュラーサイズのコーヒー1杯なら安全。前述の動悸など、深刻な副作用を心配する必要もない。

さらに、科学もコーヒーに宿る健康メリットを裏付けている。水で出来ていて、カロリーが低く、ビタミンB群を含み、癌やアルツハイマー病の発症リスクを減らすと言われる抗酸化物質のポリフェノールもたっぷり。

カフェインは運動のパフォーマンスを高めることでも知られる。とある実験では、経験を積んだ趣味ランナーの集団が5kmのランニング前にカフェインを飲んだところ、実際にタイムが短縮したそう。

※この記事は当初、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。