フィットネスマニアとしては、毎日のワークアウトをつい倍にしたくなるもの。朝はランニングで夕方にスピンクラスを入れてみたり、お気に入りのインストラクターに付いてヨガクラスとブートキャンプを連続でこなしたり……。毎日のエクササイズを2倍にするなら、これだけは知っておこう。
1日2回にすれば、満足のいく成果が得られる可能性はあるけど、数々のリスク要因 (けが、燃え尽き症候群など) も伴うことになる。そこで今回は、ニューヨークシティのコーチング組織「City Coach Multispot」のオーナー兼ヘッドコーチで運動生理学者のジョナサン・ケインに、エクササイズ倍賭けの実情を聞いた。
毎日のワークアウトを2倍にするメリットは？
今度のレースで自己新記録を出そうとしているなら、ダブルワークアウトが実際に良い結果をもたらしてくれるかもしれない。25年以上アスリートを指導してきたケインいわく、｢やりたいことを全部やるだけの時間が出勤前に取れないので、ワークアウトを1日2回にする人もいる。また、目標のハッキリしたアスリートには、ワークアウトを多様化したり、ちょっと余分に詰め込むには効果的な方法｣ なんだそう。トライアスロンの選手を例にとってみよう。レース中、アスリートたちは3つの異なる種目 (水泳、サイクリング、ランニング) で競い合う。これには1週間で大量のトレーニングをこなさなければならないので、彼らの多くは早朝にサイクリングのトレーニングを終わらせ、夕方に水泳か筋トレを行う模様。
でも、ダイエットのために1日2回エクササイズするのは逆効果にもなりかねない。｢さらなる努力を注ぐ目的が単にカロリー消費だと、長続きしないことも。それでは長期的な解決策とは言えない｣ とケインは話す。でも、エクササイズを賢く分類すれば （詳細は後ほど）、努力が実を結ぶ可能性はあるかも。
リスク要因があるのは本当？
ケインは、｢やり過ぎるのは簡単。経験が非常に豊富で最も野心的なアスリートでさえ、気を付けなければならない｣。彼は、自分が担当するアスリートに週3回以上のダブルワークアウトを指示しないらしい。｢ほとんどの場合、週3回以上のダブルワークアウトには、オーバートレーニング、けが、燃え尽き症候群の危険が伴う｣ という。
1日に2回できるワークアウトはどれ？
経験則からケインは多様性を重視。｢朝にしっかり走っているなら、夕方は軽い水泳かヨガがおすすめ。ハードなワークアウトを同日中に2回行うのは避け、ランニングのような身体的に負荷のかかるワークアウトと、体重負荷のかからない、あるいは衝撃の少ない運動の間でバランスを取ること｣。あなたがマラソンランナーで、とにかく走る時間を最大限に増やしたいとすればどうだろうか？ 求めているのがトレーニングのボリュームならば朝はしっかり走り、夕方はなだらかな道で軽いジョギングをするのがいいそう。
「軽め」と「きつめ」、どっちが先？
もっと厳密に言えば、簡単なワークアウトと難しいワークアウトのどちらを先にやるべき？ ケインは、｢個人的にはハードなワークアウトを先に済ませるのを好む｣ というケイン。｢困難なワークアウトを先に終わらせて、2回目はどちらかというとリカバリーセッションとして使った方が、メンタル的に楽だと思う。簡単だろうと思われるワークアウトを1回目に持ってくると、人は頑張りすぎる傾向にある。それで夕方に予定されたハードなワークアウトに支障が出るかも｣と言う。
結論
｢ダブルワークアウトは1回目と2回目のワークアウトの間に、体にリカバリーのチャンスを与えながらもトレーニングを余分に詰め込む効果的な方法｣ とケインは語る。｢控えめにするべきだけど、新しいチャレンジを探している人やスケジュールに制限のある人には、週1～3回のダブルワークアウトが役に立つかもしれない｣。でも、安全に行うのが成功の秘訣。ケインがくれたダブルワークアウトのアドバイスを心に留めておこう。
●朝にスピンクラスへ行くなら、夕方は水泳かリフティング。
●朝にランニングをするなら、夕方は水泳かヨガ。
●ヨガで1日を始めるなら、夕方にはランニング、サイクリング、水泳といった有酸素運動中心のワークアウトをしてみて。
●クロスフィットやブートキャンプ系のクラスに朝から参加するなら、夕方には水泳やスピンクラスなど、あまり激しくない一定のワークアウトを。
毎週、少なくとも1日は休息日にするのを忘れないで。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Alison FellerTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
