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食間を耐え抜きたいなら、次の食事でサイズをごまかして。PLOS ONE誌掲載の研究によれば、分量に関わらず、量が足りなかったと思う代わりにたくさん食べたと信じてしまえば、後々の空腹感が少なくなるそう。

英国ブリストル大学の研究チームは、ランチ直前の被験者集団に大小2つのサイズのスープを見せてから、隠れたポンプを使って被験者の知らないところでスープの量を増減し、彼らが実際に食べた量に変更を加えた。ランチから2~3時間後、あまり空腹に感じていなかったのは大きいサイズのスープを見せられた人々だった。

この研究著者によると、この結果は記憶過程が食後の満足感に及ぼす影響を示しているという。『The Beauty Diet』の著者であるリサ・ドレイヤー米国認定管理栄養士 (研究には不参加) も、「たくさん食べたという気持ちから得られる満足感の方が、食べる量より重要なのかもしれない」 と語る。

秘密のスープパンプを使わずにこの分量コントロールの恩恵を受けるには? 『Skinny Chicks Eat Real Food』の著者で認定栄養士のクリスティン・アヴァンティいわく盛り付けがすべて。彼女が勧める7つのトリックを試してみよう。

ボリューム感を出す

密度の高い小さな食材よりも、かさのあるものを。例えば、「サーモン1切れとアスパラにベイクドポテトを添えれば、ピザ1枚よりも多く見えるけどカロリーは比べ物にならないほど少ない」

野菜を先に盛り付ける

メインを盛り付ける前にお皿の半分を野菜で埋めて。多くの野菜にはかさがあって場所を取るため、立派で食べ応えのある食事に見える。しかも、野菜に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素は、十分に食べたことを体に知らせる信号を送ってくれる。お皿の残り半分には、鶏肉や魚といったタンパク質とサツマイモのような高食物繊維でんぷん質の食材を半分ずつ盛り付けよう。

スープを飲む

「野菜や出汁がたっぷり摂れて、量の割にカロリーが低いのがスープ」。外食時に大きなサイズを頼んでも問題ない。「大きいスープボウルでも400kcal以下」 だから、たくさん食べたと自分に信じ込ませるにはもってこいの方法。でも、出汁をベースにした野菜たっぷりのスープを選ぶよう気を配って。クラムチャウダーやブロッコリーチーズのスープはカロリーが高いので逆効果。

お皿を小さくする

大きなお皿ではなく、直径15㎝程度の小皿で食べるように。米国コーネル大学の研究では、ハンバーガーを小皿で食べた人々が実際よりも平均18%多くのカロリーを摂取していると錯覚した一方で、30㎝の大皿から食べた人にこのような思い込みは見られなかった。

大きいボウルを使わない

ボウルが大きければ大きいほどたくさん入れてしまう。だからシリアルやアイスクリームといったガツガツ食べてしまいがちな食品には、ティーカップやマグを使うこと。大きなボウルはサラダや出汁ベースのスープに取っておこう。

背の高いグラスで飲む

うずくまったように見える短いタンブラーにも液体はたっぷり入る。消費者調査専門誌が発表した研究によれば、背が低く幅広なグラスには背の高いグラスよりも約19%多く注いでしまうのが私たちの傾向。脳は横幅よりも高さに集中するので、短いグラスでは物足りなく感じるものなのだ。

小さじサイズのスプーンを使う

小さなお皿は食べ物を大きく見せる。これは食事に使うスプーンにも当てはまること。小さじサイズのスプーンが溢れていると、論理的にはそれが大さじ1杯にも満たない量であることが分かっていても、脳は食べ物がいっぱいだと信じ込む。85gのスプーンを使った人々は、56gのスプーンを使った人々に比べて約15%多い量をすくって食べたことを報告するコーネル大学の実験もある。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Naomi Piercey Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images