運動を増やさずに鍛えるには睡眠を変えて

01 November 2017

運動を増やさずに鍛えるには睡眠を変えて

実は、エクササイズよりも睡眠が大切かも。、睡眠習慣を改善するだけで、運動を増やさずにフィットネスの目標に近づけるようになる、とパーソナルトレーナーで女性専用プログラムを担当するリサ・マクドナルドは話す。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ジムに通って身体を鍛えたいと思っているなら、結果を出すために変えるべきなのはジムでの行動ではなく、ジムの外での行動かも。

マクドナルド氏が指導する顧客層は幅広く、専業主婦から、大会に出るようなアスリートまで。運動経験は異なるが、共通しているのは睡眠を改善すると結果もついてくるということだそう。これは、十分な睡眠がテストステロンという筋肉を作るホルモンの分泌を促すから、とマクドナルド氏は説明する。睡眠が足りていないと、筋肉を分解する作用のあるホルモン、コルチゾールが分泌されてしまい、筋肉が減ってしまう、と医学博士のクリストファー・ウィンター。それでは、いくつかより健康的な身体で疲れ知らずになるための睡眠時のコツをご紹介。この3つのコツを取り入れれば、これ以上運動を増やさなくても身体が変わるかもしれない。

1. 夜更かしを避ける

ウィンター博士によると、私たちの身体は筋肉を作るホルモンのテストステロンを寝てから3時間以内に分泌するという。ただし、これは規則正しい睡眠ができていることが前提。

このホルモン分泌のタイミングを逃すと、たとえ8時間睡眠を確保することができたとしても、一番重要な筋肉を作る時間帯を逃してしまっている。だから、まずは睡眠時間を規則正しくするように意識して。10時にはベッドに入り、朝は5時か6時に起きる、といったようなリズムを作る。そして、一度リズムができたならそれを守るようにして。結果を出したいのなら夜更かしは月に数回にとどめるようにして。

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2. のんびりすることを意識するように

7時からのジムのブートキャンプクラスは筋肉を鍛えるのにはもってこい。しかも職場での嫌なことを忘れさせてくれるので、一日のストレスの解消にぴったり。ただ、問題は運動をすると脳の中枢神経がその後数時間は興奮状態になってしまうこと。

「急に100からゼロに減らせないように、この興奮状態も簡単に醒めるわけではない。だから、寝る前には意識してリラックスするようにしないと、睡眠の質が悪くなってしまう」とマクドナルド氏は話す。寝る1時間前にお風呂に入るか、本を読むのがおすすめだそう。そして、寝る前はアルコールを飲むのではなくプロテインシェイクにしてみて。ウィンター医学博士によると、アルコールは寝つきを悪くしてしまうとか。その一方でタンパク質は筋肉を作る助けになる、とPrecision Nutritionの栄養士、クリスタ・スコット・ディクソン博士。

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3. 部屋を真っ暗にして寝る

寝る時にわずかな光でもあると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまうとウィンター医学博士は注意する。だからこそマクドナルド氏は、自身のクライアントに対しては、寝室を真っ暗にして寝るようにと勧めているそう。

「夜寝る時はカーテンを引いて、電気を消したらもうなにも見えないくらいがちょうどいい暗さ」とマクドナルド氏は話す。

よりよい睡眠のためには、カーテンは遮光のタイプのものにして、テレビやパソコンなどの電子機器を発するものは部屋に置かないようにして、別の部屋に。このLEDの青い光は特に眠りを妨げてしまう、というのはProceedings of the National Academy of Sciencesの研究。スマホを遠くに置くのが嫌な人は、画面を下にして、サイレントモードにすればせっかくの睡眠も邪魔されずに済む。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Michael Easter Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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