おなかいっぱいなのに食べてしまう……満腹を感じたところで潔くやめる「7つのコツ」
マインドフルに食べていれば、カロリーをカットして目標体重に近づくのが楽なはずなのに、満腹になるまで食べてしまう？....
マインドフルに食べていれば、カロリーをカットして目標体重に近づくのが楽なはずなのに、満腹になるまで食べてしまう？
米クリーブランド・クリニックの臨床心理学者、スーザン・アルバースは、｢マインドフルな食事はダイエットじゃない。食べる物ではなく、食べ方を変えることに焦点を当てているから｣と語る。ダイエットしている感覚はなく、マインドフルに食べて結果を出すには、実際どうすればいいの？
Text: Zahra Barnes Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
ひと口食べたら、フォークを置く
ひと口食べたら、フォークで次のひと口を準備するのではなく、フォークを一度置くこと。｢私たちは手から口へ、次から次へと自動的に食べ物を運ぶ癖がある｣ とアルバース。｢フォークを置くと食べるペースが落ちるので、体の声に耳を傾ける余裕ができる｣。“満足” するまで食べるのがマインドフルな食べ方。完全に “満腹” なのは食べすぎた証拠。
量を半分にする
これで必要以上に食べることもなくなる。アルバースによると、｢私たちは空腹の度合いではなく、お皿の大きさに合わせて盛り付け、それを見事に平らげる傾向にある｣。最初から量を半分にしておけば、意外にもそれでじゅうぶんなことに気付くはず。それで満足できなければ、もっと食べて。
最初のひと口をじっくり楽しむ
食事では、味覚だけでなく嗅覚もフル活用してみて。｢注意を払わないと、大しておいしくないことにも気付かない｣ とアルバース。料理の見た目や香りに3～5秒注意を払ってから食べ始めてみよう。その料理に適した形容詞を3つ考えてみてもいい。口に入れたら食感や音に集中し、それが喉を通って胃にたどり着く様子を想像する。食事に集中して心から楽しめば、ペースが落ちるだけでなく、体が満腹シグナルを発する時間も稼げるので、食べすぎることがなくなるみたい。
フォークをひっくり返す
フォークで食べ物をすくうのではなく、フォークをひっくり返して食べ物に刺すヨーロッパ流の食べ方をしてみよう。アルバースによれば、｢フォークをそうやって使うことに慣れていないので、じっくり手順を考えながら食べることができる｣ そう。
テレビを消す
何かしながら食べるのはオススメできない。｢テレビが付いていると、食べる量が14パーセント増える傾向にある｣ と言うアルバースは、食べ物に集中していなければマインドフルな食事はできないと指摘する。テレビを消して、目の前の食べ物だけに集中しよう。
食事の30分前に水を飲む
アルバースいわく、人間は喉の渇きを空腹感と勘違いすることもあるそうなので、食事の前にたっぷり水を飲んでおこう。
食べながら握りこぶしを作る
体の動きが脳に影響を与える“認知の具現化”という心理学理論に基づいている。｢頭の中で “ノー” と言うと、脳の働きで私たちは握りこぶしを作る傾向にある。握りこぶしは “ストップ” を意味するからね｣ とアルバース。逆に、握りこぶしを作ることで脳に “ノー” だと理解させるのが認知の具現化なのだ。食べるのに使っていない方の手で、食事の開始時、途中、終了時に握りこぶしを作り、食べ物と空腹感に集中するよう脳に働き掛けよう。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
