睡眠の質を向上させる！　今夜ぐっすり寝るための「16時～23時」までの過ごし方

この時間帯はコーヒーに頼りたくなる。でも、カフェインの “半減期” は3～5時間。つまり、カフェインの半分は3～5時間で効力を失うけれど、あとの半分は最大14時間も体内に残るということ。それでもカフェインが必要なら、コーヒーの代わりに紅茶を飲んで。

17時：定時に帰る

2015年11月の統計によると、イギリスの一般的な労働者は、1年間で最大9,024時間の無給残業をする。
一方、英政府の労働環境改善プログラム『Health Work and Wellbeing Programme』の一環として行われた2008年の論文レビューでは、イギリスの労働年齢人口の6人に1人は、メンタルヘルス障害に関連する症状を見せていることが分かったそう。
このメンタルヘルス障害には睡眠不足も含まれているので、少なくとも週に1日は定時に帰る努力をしよう。本当は毎日と言いたいところだけれど、1回でもゼロよりはマシだから。

18時：騒音をブロックする

職業環境医学専門誌『Occupational ＆ Environmental Medicine』に掲載された論文によれば、交通騒音を聞くほど、体が分泌するコルチゾール（ストレスホルモン）の量が増える。

会社からの帰り道は音量のボリュームに注意を払いながら、お気に入りの音楽を聴いてみて。

自宅では、スクリーンを見つめる時間を減らす努力をすること。スマホやパソコンを1日中使っているなら、テレビを見るのはやめてみよう。これだけで、大切な人と有意義な会話をする機会が増えるかも。

これまでの研究によって、友好な人間関係は、睡眠、食生活、エクササイズと同じくらい私たちの健康に不可欠であることが分かっているみたい。

20時：スマホを充電する

ブルーライトを発するスクリーンを見つめていると、「あなたの目はさえている」と脳が錯覚するため、眠気をもたらすホルモンのメラトニンを体が分泌しなくなる。だから、いざ眠ろうとしても眠れない。
しかも、SNSは不規則な睡眠習慣の直接の原因になる。SNSの利用者を対象とした研究では、SNSを頻繁に使う人が思うように眠れない確率は、ほとんど使わない人の3倍近いことが分かった。

21時：しっかり顔を洗う

しっかり顔を洗えば、翌朝の肌が健康的かつフレッシュに見えるだけでなく、その日のストレスを洗い流したような気分にもなる。
キャンドルをたいて湯船に浸かる時間はなくても、浴室でのリラクゼーションは可能。
まず、多忙な女性が避けて通れない「環境汚染物質」と「肌の水分不足」によるダメージを減らす洗顔料で顔を洗ったら、温かいモスリンガーゼで入念に歯を磨く。この5分で、これほどまでに変わるものかとビックリするはず。

その日のTo-Doリストを終えたら、就寝前のストレッチを。
レジスタンスバンドがあるといいけれど、なければベルトやスカーフで代用可能。ベッドか床の上であおむけになり、バンドを使ってハムストリングスを伸ばす。ハイヒールを履く人には、このストレッチが特に重要。

また、丸めたタオルやストレッチポールの上で背骨を転がすと、それだけで背中のストレッチになる。息を吐きながら体を沈めれば、腰のコリがそれなりにほぐれるはず。

22時30分：タッピングでストレスを和らげる

古代中国の指圧と現代の心理学を組み合わせた「エモーショナル・フリーダム・テクニック（EFTまたはタッピング）」という療法は、体内のコルチゾールを減らし、ストレスによるダメージを弱めると言われている。

時間は貴重なので、美容液を塗りながらEFTを試してみるといいかもしれない。タッピングポイントには、眉間、目の横、目の下、鼻の下、あごなどが含まれる。

23時：就寝

22時30分までに就寝するのは難しくても、毎朝6時に起きているなら23時までには必ず眠っているべき。
ある研究では、一晩につき6時間しか寝ない生活を10日間続けた人の認知機能は、丸2日寝なかった人と同じくらい低いことが分かった。

　
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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