大切なランニングの前には食事と水分で燃料補給。これが健康を維持しながら、ワークアウトを最大限に生かす秘訣かも。アメリカ版「ウィメンズヘルス」が栄養学者に取材したHOW TOをご紹介。
人気のランニングコースに出れば、スポーツブラを着てウエイトベルトを巻き、エネルギードリンクを飲む真剣な顔付きのランナー集団に出くわすだろう。「自分も混ざりたいという衝動を抑えてみて」と言うのは、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の人間栄養センターの副センター長で、栄養学者のスーザン・ボウェーマン。彼女はこうアドバイスする。
- 60分間走ることが分かっているなら、100～200kcalの高炭水化物スナック(トーストやバナナ1本)で燃料を補給して。
- ワークアウトの4時間前に350mlの水分を補給しよう。ワークアウトの2時間前の段階で尿の色がリンゴジュースやそれよりも濃い場合には、235～350mlの水分をさらに補給して。60分以上運動するのであれば、1時間毎に500mlまたは15分毎に120mlのスポーツドリンクを飲み、高強度のトレーニングを行う場合には、摂取量をさらに増やすこと。
- 長距離走で体力が持たない傾向にある場合には、ちょっとしたグルコースの味で脳を刺激すればパフォーマンスモードに戻すことが出来るとする研究があるわ。1時間に30～60gの炭水化物を摂取して。1～2粒の種抜きナツメヤシであれば食べる量を抑えられるわ。
- 長距離走やハードなランニングは、しっかりとした食事から2時間経ってから行って。血液の流れを消化器官から運動中の筋肉へと切り替えるには、それだけの時間がかかるから。
- 日々の食生活があなたの走りに大きな影響を与える可能性がある。フルーツ、野菜、全粒穀物、ナッツやアボカドからの良質な脂質、そして脂肪分の少ないタンパク質中心の生活を。フルーツと野菜は抗酸化物質も豊富に含み、回復を助けてくれるわ。
- ランニングを終えて1時間以内に、炭水化物とタンパク質が4:1の割合で含まれるスナックを食べよう（200mlのチョコレートミルクなど）。これで回復のプロセスを活性化できるわ。
https://www.womenshealth.com.au/article/fitness/the-best-way-to-fuel-up-before-a-run
Text: Cindy Kuzma Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
