健康のために毎日食べるべき10種の食品

12 August 2017

健康のために毎日食べるべき10種の食品

ますます健康で幸せな自分でいるために、オーストラリア版ウィメンズヘルスから、病気と闘う10種の食品をご紹介。

1.卵

卵黄には、他では摂取しずらい多くの必須栄養素が含まれている。乳癌発症率を下げると言われるコリン、失明を引き起こしかねない白内障や黄斑変性の防止に効果的な抗酸化物質などがその例。オーストラリア心臓病支援基金は、卵を健康的な食事計画に不可欠な存在として評価している。


2.白色スーパーフード

2.白色スーパーフード

白色野菜、豆類、ナッツ類は、病気と闘う多くの抗酸化物質とは異なり、鮮やかな色をしていない。でもこれらのスーパーフードにも、病気を予防する驚くべき効果が。その青白い見た目にも関わらず、カブ、カリフラワー、玉ねぎ、そしてニンニクには栄養がたっぷり入っている。


3.ヨーグルト

たった1杯の低脂肪ヨーグルトで、リボフラビンの1日あたりの所要量の70%が摂れてしまう。これは1カップ分の茹でたほうれん草に含まれるリボフラビンの半分以上の量。リボフラビン(ビタミンBの一種)は抗酸化物質ではないものの、体内の抗酸化活性を促すには不可欠。リボフラビンがないと、細胞に生息する抗酸化物質であるグルタチオンが、心臓疾患、癌、その他の慢性疾患に繋がるフリーラジカル(遊離基)を破壊出来なくなってしまう。


4.リンゴ

4.リンゴ

1日にリンゴを1つ食べていれば、本当に医者しらずの生活が送れるかも。でも皮も食べるのを忘れずに。米国リンゴ協会で広報・消費者健康部門を率いるウェンディ・デイヴィスは、「食物繊維の3分の1とほとんどの抗酸化物質は、皮に含まれている」と言う。4種類のリンゴで実験をしたコーネル大学の研究チームも、他のどの部分よりも癌細胞の成長を抑制したのは皮であったことを発見している。


5.アボカド

5.アボカド

アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロール値を下げるのに有効。とある研究は、2種類の低脂肪ダイエット方法の効果を比較。片方ではアボカドが摂取されたこと以外、すべての要素は同一だった。どちらの方法でも危険なLDL(悪玉)コレステロール値は減少したが、アボカドを含んだダイエット方法では健康なHDL(善玉)コレステロール値の上昇も見られた。


6.クルミ

6.クルミ

シーフードや亜麻仁と同様に、クルミにもあなたの心臓を守り脳の健康を維持するオメガ3脂肪が含まれている。オメガ3脂肪は、みずみずしくしなやかな肌を保つのに必要な潤滑層を作るための重要な要素の一つでもある。


7.ブルーベリー

7.ブルーベリー

抗酸化物質、ビタミンC、マンガン、食物繊維がたっぷり入ったブルーベリーは、脳の健康を促進し、学習力や記憶力も高めてくれる。表面に“ブルーム”と呼ばれる白銀の粉がまだ付いている新鮮なブルーベリーを探してみよう。1日半カップでアンチエイジング抗酸化物質の摂取量を2倍に出来る。


8.オリーブオイル

8.オリーブオイル

心臓に良い一価不飽和脂肪酸(MUFAs)がぎっしり詰まっているオリーブオイル。一価不飽和脂肪酸は悪性のLDLコレステロール値を下げ、良性のHDLコレステロール値を上げてくれるのだ。さらにオリーブオイルには、癌やアルツハイマーなどの慢性疾患のリスクを減らしてくれる抗酸化物質も豊富に含まれている。最も風味が良く、抗酸化物質も多く含まれるのはエクストラ・バージンオイル。


9.葉物野菜

9.葉物野菜

専門家はビタミンB6の欠乏は不安、ストレス、うつに関連があるとする。また、歳を重ねるにつれて、女性にはより多くのビタミンB6が必要となる。「ビタミンB6が脳に届くと、ドーパミンなど神経伝達物質の合成が促進され、心が落ち着き、幸せに感じることが出来る」と言うのは、米国ワシントン州立大学の植物生物学者、ハンジョ・ヘルマン博士。「ビタミンB6が不足すると、脳による十分なドーパミン生成が妨げられる可能性がある」そう。オーストラリアの保健栄養機関Nutrition Australiaによると、B6の供給量が高いのは、魚、牛肉、鶏肉、葉物野菜、アボカド、そしてジャガイモとのこと。


10.緑茶

10.緑茶

緑茶には、フリーラジカルによるダメージから体を守る強力な抗酸化物質であるカテキンがたっぷり含まれている。ミントの葉などで風味を加えれば、一日中飲めるさっぱりとした癒しのドリンクに。煎茶のカテキン含有量は日本緑茶の中でも最に高いそう。

 

https://www.womenshealth.com.au/gallery/food/the-10-foods-you-should-every-day

Text: Prevention Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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