ランニング前にほぐしておきたいボディーパーツ3つをご紹介！
”ランニング前のストレッチはなんとなく大切だってわかっているけど、実際何をしたらいいかわからない……”そんなビギナーのために、ラン前に必ず取り入れたい準備運動をご紹介。ランニングの効率もぐんとアップするからぜひ取り入れてみて。ランニングコーチの真鍋未央さんが教える、走る前にほぐしておきたい3つのボディーパーツとは？
なぜラン前の準備運動が必要なの？
「ケガや故障を防ぐためにも、走る前の準備運動はとても大切。体が固くなっていると、さび付いた自転車のように上手に動きません。また、体をうまく使えないまま走っていると、無駄な筋肉が発達しがち。走る前に体をストレッチしてやわらかくしておきましょう。体に負担なくスムーズに走るため、股関節の可動域を広げ、腸腰筋、肩甲骨付近もほぐしておきましょう」（真鍋さん）
◆股関節
「走るときに軸となる股関節の可動域が広がることで、より負担なくスムーズに走れます。股関節が硬いまま走っていると、ひざ下だけで走りがち。歩幅が広がらず、ちょこちょこ走ると膝への負担に。またふくらはぎばかりが発達し、太くなってしまいます。ストレッチのやり方は、片足立ちして、浮いている方の足を内側から外に向かってから大きく一回転。膝で円を描くように大きく回し5回繰り返したら、反対周り。外側から内側に5回繰り返し。反対の足も同様に」（真鍋さん）
◆腸腰筋（ちょうようきん）
「腸腰筋という足の付け根の筋肉もランニングにとても重要です。足を引き上げる筋肉なので、ここがほぐれていると、膝への負担になるちょこちょこ走りを防げます。階段を上り下りしたり、その場で大きく足踏みするだけでOK。走るときの歩幅が広がります」（真鍋さん）
◆上半身
「ランニング前には腕回りもほぐしておきます。腕がスムーズに振れると、足も一緒についてきます。また呼吸もしやすくなるので疲れにくくなります。まずは腕を大きく回して、肩甲骨周りをほぐします。内回り、外回り5回ずつ。反対の腕も同様に。普段スマホやPCを長時間使用していて、猫背状態で肩が内側に入っている方が多いので、壁に片手をついて胸を広げるだけでもかなりストレッチできます」（真鍋さん）
真鍋さんいわく、「ランビギナーは、走る時間を減らしてでも、きちんとストレッチをすべき」だそう。ケガを防ぐためにも、効率よく走るためにも、準備運動は必須と心得て！
Text:Saeko Okuya
福岡県出身。高校時代、中・長距離の選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。ランニングエキスパートとしてNRC（ナイキプラス ラン クラブ）のイベントや定期開催している「MiobiRun」などで活躍。著書に「キレイになるランニング」（青春出版社）など。
