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体重を減らすためのエクササイズの基本はウエイトリフティング。ランニングマシンを降りた瞬間に脂肪燃焼が止まる有酸素運動とは違い、本格的なウェイトトレーニングを行うと脂肪が24時間365日燃え続け、あなたのゴールが近づく。

これは、ウエイトトレーニングはカロリーを消費するだけでなく、引き締まった筋肉も作るから。この脂肪分のない細胞組織が、代謝を加速させ、ホルモンを巧みに操り、速攻で減量を成功させるカギなのだ。

ダイエットに向けたウエイトトレーニングを開始するにあたり、このポイントだけは押さえておいて。

1.ウォームアップは真剣に

時間がないときは、ウォームアップに費やす5~15分が無益に感じるもの。でも、筋力強化ウエイトトレーニングコーチのリサ・リードは、持ち上げた回数の分だけ、流した汗の分だけの対価をちゃんと得るには、入念なウォームアップが欠かせないと言う。心拍数を上げて文字通り筋肉を温めるだけでなく、ウォームアップは筋神経系がよく動けるよう準備し、嫌気性 (酸素欠乏) 状態からの回復を早め、すべての筋線維を力強く縮小させる。そしてもちろん、質の高いウォームアップはカロリーも消費する。

筋力トレーニング前のウォームアップを完璧に仕上げるには? エリプティカル、バイクマシン、またはランニングマシンで数分間の軽い有酸素運動を行う。その後、自重を使ったスクワット、ランジ、もも上げ、インクラインプッシュアップ (傾斜をつけたプッシュアップ) など、リフティングで使用するのと同じ筋肉を使うダイナミックな動きを行う。いざウエイトを上げる前に、15分はウォームアップしよう。

2.ビッグリフトを優先する

脂肪をなくすには、スクワット、デッドリフト、ランジ、ヒップスラスト、ベンチプレス、プルアップ、そしてシーテッドロー。リードによれば「これらの “ビッグリフト” によって、代謝を促進するテストステロンとヒト成長ホルモンが分泌される」そう。ビッグリフトをリフティングセッションの焦点とし、頻繁に早い段階で行うこと。「ワークアウトの最初に行うことで、疲れることなく抵抗力を最大化できる」。

3.しっかり休憩をとる

筋力トレーニングは、やればやるほどいいものでもない。セット間、エクササイズの切れ目、そしてセッションごとに取る適度な休憩は、オーバートレーニングを防いでくれる。リードによると、休憩があってこそ、リフトを常に全力で上げ、理想とする脂肪燃焼効果を引き出すことができるそう。どれだけの休憩が必要かは、個人の筋力トレーニングの経験やウエイトの重さ、そして遺伝子にもよって変わってくる。だからこそ、体の声を聞くのが大切なのだ。

とは言ったものの、セット間とエクササイズの切れ目には、30~90秒の休憩をとるよう心掛けて。ウエイトが最大重量 (一回のリフティングで持ち上げられる限界ウエイト重量) に近ければ近いほど、長い休憩時間が必要。ウエイトトレーニングを始めたばかりなら、オフ日を1日ずつ挟んで週3回行おう。中・上級者であれば、より頻繁なトレーニングも可能。日によって組み合わせを変え、違う筋肉群を鍛えるのがリードのおすすめ。

4.重いウエイトを使う

小さなダンベルは必要ない。自分を追い込んで早く結果を出す一番の方法は、重いウエイトを上げること。回数は少なくてもヘビーなウエイトを上げた方が筋肉量は増える。減量ホルモンを促進するには理想的。さらに、ジムを出た後、リカバリー中でも体がカロリーを消費し続けるというメリットも。ありがたいのは、あなたが重たいと感じるものであれば良いということ。大事なのは、正しいフォームで必要な回数をこなせるウエイトを選ぶのが大切だとリーズは言う。フォームを崩さないとこなせないなら、ウエイトを減らすこと。その一方で、セットを終えた時にまだ体力が残っているなら、ウエイトを増やしてみよう。

5.もっとプロテインを摂る

「脂肪を減らしながら筋肉を付けるには、タンパク質の摂取量を増やすべき」、とリード。定期的に筋力トレーニングを行う人には、体重1kgに対して毎日1.2~1.7gのタンパク質が必要。結局のところ、リフティングセッションの間に筋肉を増強してくれるのは、栄養素に他ならない。「ワークアウトをすると、あなたが摂取した栄養素を体が吸収する。乾いたスポンジが水を吸うみたいにね。ワークアウト後には、吸収が良く、体が使用しやすいホエイプロテインシェイクがベスト」。

ウエイトトレーニングの効果を最大限に引き出すには、すべての食事でタンパク質が豊富に摂れるよう心がけよう。イリノイ大学の研究によると、夕食で必要なタンパク質を一気に摂る代わりに、一日の中にタンパク質を摂る機会を分散すれば、余分なタンパク質やカロリーを摂取しなくても筋肉の成長率が25%も高まるそう。

https://www.womenshealth.com.au/strength-training-tips-to-rev-up-your-weight-loss

Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images