体の健康には、循環器系を鍛える有酸素運動と、筋肉をつけ、代謝を促進し、骨密度を高くする筋トレの両方が必要であることは知っている人も多いのでは？
でも、筋トレをほとんどしない有酸素運動マニアの人に、ぜひ聞いて欲しい話がある。アメリカのフィットネスクラブTri Fasterでヘッドコーチを務めるローレン・ジェンセンによると、｢時間とともに負荷を高めている限りは、水泳、サイクリング、ランニングが軽度から中度の筋トレになる｣ という。
つまり、ウエイトトレーニングと同様に、筋肉が適応するにつれて抵抗力を高めなければいけないということみたい。
ヘビーなウエイトリフティングに完全に取って代わるとは言えないものの、以下の有酸素＋筋トレのコンビネーションは間違いなく筋力強化に役立つ。ランナーだけど水泳も取り入れる、といったクロストレーニングもおすすめ。
一定速度で短めの水泳・サイクリング・ランニングを行う代わりに、以下のワークアウトのどれか一つを試してみて (ウォームアップとクールダウンはしっかり)。これに加えて週に一度は従来のウエイトトレーニングを行い、主要な筋肉を鍛えること。
筋力をつける有酸素運動
水泳
水の中で動けば、体に自然と抵抗がかかる。ジェンセンいわく、｢その抵抗を跳ね返すだけで筋力がつく｣ そう。
キックボードを使ってキックだけで泳いだり、ハンドパドルを付けて水をかくだけで泳いだりと、上半身と下半身の動きを切り離すことで負荷を高めるのが彼女のおすすめ。
ドラッグスーツ (抵抗水着) を着用すれば、意図的に水の抵抗を大きくすることもできる。
サイクリング
ハードなサイクリングクラスに参加すれば、自転車の抵抗力を大きくすると脚の筋肉が本気で燃えるのが分かる。
アウトドアサイクリングでは、丘を上ったり、突風の吹く日に向かい風で走ったり、立ちこぎをしたりして、筋肉の使い方に幅を持たせることで同じ効果が得られる。
インドア派の人は、ジェンセンが勧めるこのワークアウトにトライしてみて。頑張らないと60～70RPM (毎分回転数) を維持できない抵抗力で1分間ペダルをこぎ、1分休んでリピート。最長5分間、激しくこいでみよう。
ランニング
サイクリングと同じく、上り坂を走れば脚がしっかり鍛えられる。
かなりの速度で走っても、上り切るのに30～45秒はかかる坂道を選ぶこと。トレッドミルなら、30～45秒維持できる速度で4%の傾斜を走ってみよう。
メリハリをつけるのがポイント。上り坂では平らな道を走る時よりペースを上げて歩幅を短くし、下り坂ではウォーキングか軽いジョギングに切り替える(トレッドミルなら傾斜を減らし、上りの3倍の時間をかけて同じ距離を走る)。まずは5回に挑戦し、10回まで増やしてみよう。上り坂の所要時間が毎回同じなのが理想的。
階段やスタジアムを走るのもいい。ウエイトベストを付けてインターバルワークアウトを行えば、体幹が更に鍛えられる。
でも、ウエイトを手に持ちながら走るのだけはやめよう。確実に肩のけがにつながる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Amy Roberts Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
