40代に入るまでに、恐らく以下の2つのうちのどちらかを選択しているのでは？ 自分にはこれというワークアウトプランを見つけているか、フィットネスゴールを完全に諦めているかどうかだ。
米国オンタリオ州マックマスター大学医療センター神経筋・神経代謝ユニットのディレクター、マーク・ターノポルスキー医学博士は、40代はフィットとアンフィットの違いが明らかに出てくる時期なので、現状を変えるべきだと考えている。
30代で始まる筋肉量と骨密度の低下は40代でも続くけれど、エクササイズをしていないと間違いなく加速する。脂肪を燃やす筋肉の保持は、体重の増加を食い止めるのにも欠かせない。エクササイズはドレスのサイズが大きくなるのを防ぐだけでなく、心臓病や糖尿病、関節炎、がんといった深刻な疾患を撃退するのも助けてくれる。
ワークアウトをやめてしまっていても、再び始めるのは想像以上に簡単なので絶望する必要はない。体には、過去に経験したすべてのアクティビティに関するマッスルメモリー、あるいは生理学的な青写真がある。
ターノポルスキー博士の話では、20年ぶりでも自転車に乗れるのと同様に、なおざりにしてきたヨガのフローをマッスルメモリーのプロセスがすぐに思い出させてくれるそう。最後にやったのが何カ月、何年も前だとしても、あなたの筋繊維は準備万端のままなので、過去の経験を頼りに動くことができるのだとか。
40代では血液を送り出す心臓の能力が自然と弱まるものだけど、この傾向は既に体が最高にフィットな人に、より顕著に見られるという。そのため、フィットネスレベルがマックスに達していない人は、改善の余地があることになる。
40代に必ず見られる変化の一つが、ワークアウトからの回復が少し遅くなるということ。これは、40代になるとエストロゲンやテストステロンといった筋肉をサポートするホルモンの量が若干低下し、筋肉を分解するストレスホルモンのコルチゾールが増える傾向にあるからだとか。酸素の消費と筋肉の増強および修復にかかわる細胞内のミトコンドリア （糸粒体・しりゅうたい） も加齢に伴って能力を失い、損傷から修復された組織である瘢痕組織 が蓄積し、結合組織が厚くなるにつれて筋肉が少しだけ硬くなるそう。
筋肉と骨密度喪失の流れを筋トレで一変させよう。ターノポルスキー博士は、アクティブな65歳は座りがちな20歳よりも足腰が強く、体脂肪も少ないことを発見している。米国ミズーリ州立大学の運動生理学者バーバラ・ブッシュマン博士によると、骨密度が大幅に高くなることはないけれど、ウエートトレーニングは骨に負担を掛けるので、強い骨をキープする石灰化が促進できるようだ。
スキルを磨くために
ウエイトトレーニングを増やす
ハリウッドのトレーナーで、ワークアウトDVD『Sexy Abs with Kelly Rowland』のクリエイターであるジャネット・ジェンキンスによると、自分に充分チャレンジできる重さのウエイトを上げることが大切。最後の数回が辛うじてできるくらい重い方が良いかも。
ヨガをする
ヨガは正しい姿勢に不可欠な背骨と腰を柔軟にするので、この年代では特に重要。下向き犬のポーズと逆さになって行うポーズは、顔への血流を増やすので肌ツヤにもいい。アンチエイジングフェイシャルトリートメントの一環として考えよう！
クリエイティブになる
ブッシュマン博士いわく、40代ではワークアウトがワンパターンになりがち。それがサルサダンス教室であれ、サイクリングツアーやサーフィンレッスンであれ、新たなアクティビティはあなたの意欲を支え、代謝を活発にしてくれる。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Christie Aschwanden Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
