無理なく小さなことを毎日に取り入れるだけで、ヘルシーで身体もフィットでいられる。
アメリカ版ウィメンズヘルスのフィットネスディレクターとしていつも、どうやったら健康的でいらるか聞かれることが多いというジェン・アター。そんな彼女の秘密を聞いてみた。実は思っているよりも難しいことではない。この4つの小さなテクニックをやってみて。毎日の中でこういったストレスなく取り入れられるテクニックを実践することで健康的でいられるはず。
1． 毎日アクティブでいること
日々の生活の中で意識してできる運動を考えてみて。どんなことがあっても必ず毎日できる「最低限の運動」をやってみるように。これは、腕立て伏せを2回でも、夕食後に10分間歩くことでもなんでもよい。こういった活動は、ワークアウトのかわりだったり、それ以上のものになったりする必要はない。
でも、抜けてしまったワークアウトのレッスンの間をつないでくれるようなもので、イライラするかわりに自信となってくれるものだという。これは、「健康的な人」と自分で認識することは、「健康的である」ことと同じくらい大切なため。そして、こういう小さなアクティブでいるコツこそが無理なく、いつでもアクティブな人であることを助けてくれる。
2． 我慢しないこと
ジムに行く、イコール疲れ果てるである必要はまったくない。これはもう一度繰り返したいくらい大切なこと。なぜなら、ワークアウトがつらすぎると思うと、体重が減りにくくなるため。これは肥満に関する雑誌『Obesity』に掲載された論文による説。
研究者によると、運動でなにかネガティブな経験があると、人は運動をする可能性が低くなるという。さらに心理学的な側面からも、強度の高い運動を繰り返すことはストレスホルモン、コルチゾールの分泌量を増やすという。コルチゾールも少量が時々分泌されるくらいなら問題はないけれど、身体のコルチゾールの値が慢性的に高い状態だと、糖尿病、体重増加、消化器系のトラブル、循環器系の疾患、不妊などのリスクが上がってしまう。そして、このストレスがあり、コルチゾールの分泌量が増える状態というのはワークアウトでもおきてしまうことも忘れずに。
3． 食べるものに気をつけること
著書『The Women’s Health Fitness Fix』を執筆中に知ったのは、研究者はストレスや不安といった内的な感情トリガーのほうが、ポップコーンのおいしそうな匂いを映画館でかぐなどの外的で物理的なものよりもダイエットの障害になるということを発見したそう。
つまり、心理的な地雷をふまないようにして、“実行意図”を作り出してあげることが重要になってくる。これは、もしこういうことが起きたらこうする、とはじめから決めておくこと。たとえば、もし不安になったら甘いキャンディーバーを食べるのではなく、10回深呼吸をするといったもの。
そのうちにこの行動が新しい習慣となり、毎回自分でやることを頭で考えなくても、身体が動くようになる。自分にあったカロリーのないストレス解消法をひとつ、あるいはいくつか用意しておくことがよい。たとえば、深呼吸、友人に電話をする、お茶を飲むなど。
4． すぐに食べられるファーストフードを作ること
毎週ヘルシーな豆か穀物をつかった脂質の少ない料理を作りおきしておいて。たとえば、玄米4カップにターキーのひき肉、黒豆とトマトを混ぜてパスタ状にしたサツマイモ、ニンジンやズッキーニを加えたものを用意しておいて。密閉容器に入れて冷蔵庫に保存しておこう。
それから他に、すぐに使えるような卵、ホウレン草、良質な脂質源のアボカドなども冷蔵庫に準備。こういったものを用意しておけばこれを組み合わせて栄養たっぷりの食事を1週間分作ることができる。しかも組み合わせは無限にある。そうすれば、今日はなにを食べればいいの？ なんて悩まなくてすむ。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Jen Ator Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
