そのスープが実はダイエットの邪魔をしているかも

11 March 2018

そのスープが実はダイエットの邪魔をしているかも

ヘルシーメニューと思っていても一歩間違うと危険!

寒い日の温まるスープはお手軽で、冬太りを解消しようと思っているのなら、ダイエット食としても効果的。

『Appetite』に発表されたある調査では低カロリーの野菜スープを夕食の前に前菜として飲んだ男女は、スープを飲まなかった人に比べて合計の摂取カロリーが20%も少なかったそう。研究者は、タンパク質と食物繊維がたっぷりのスープを飲めばお腹が満たされ、消化もゆっくりになるからだと説明。

カナダの管理栄養士で『Lean Habits for Lifelong Weight Loss』の著者、ジョージー・フィーアによると、スープは量あたりのカロリーが低いので、満足感を高めるのにもってこいだと言う。つまり、お腹はふくらむけれどカロリーは少ないということ。それに比べてピザやパスタは、スープ一杯と同じカロリーを食べようとすると、残念なくらい少ししか食べられない。

ダイエットを助けてくれるおすすめメニューのスープだけれど、こういった間違いがあなたのダイエットを妨げているかもしれない。体重を落としたいならスープにまつわる間違いをしていないかチェックしてみて。

 

クリームスープを選んでいる

濃厚でクリーミーなスープはとてもおいしい。マッシュルームスープ、ブロッコリーとチェダーチーズやクラムチャウダースープなど。でも実は、このタイプのスープはカロリーも脂質もびっくりするほど高い。トマトスープも一見ヘルシーに見えるかもしれないけれど、たいていの場合は高カロリー、高脂質のクリームやバターがたっぷり使われている、とワシントンの管理栄養士、エラナ・ナットカーは話す。

体重をコントロールしたいのなら、「クリーム」、「クリーミー」といった単語がついているものは避けて。それから「ビスク」にも注意。これも脂肪と同義語だとフィーアは言う。クリームスープには一見ヘルシーそうな名前がついていることが多いので気をつけて。もしあやしいと思うのなら、裏面表記をチェックしてクリームが入っていないか見てみて。食べるならダシをとったタイプのスープ、たとえばミネストローネや野菜スープなどにしよう。

もし、クリームスープにはまっているなら、簡単に自分でも作ることができる。ただし、生クリームとバターは同量の牛乳か低脂肪乳にかえて。この簡単な置き替えだけで、味をそこなわずに1杯50kcalから100kcal減らすことができる。 

作り方はこちら。冷凍野菜(解凍済み)を3/4カップ、無脂肪牛乳1/2カップ、低脂肪のチェダーチーズ1/4カップをミキサーにかけて。なめらかになったら乾燥した玉ネギ、ニンニクと塩を足して。最後に、火にかけてあたためればできあがり。

 

低カロリースープを選ぶ

市販の缶詰やカートン入りのスープは1杯あたり80~100kcalしかない。ダイエットをしている人にとっては嬉しいかもしれないけれど、お腹を満たしてくれるタンパク質や食物繊維、脂質が含まれていないので、ダイエットの足をひっぱることになる。ナトカーは結局こういったものを飲んでも、1時間もすればまたお腹がすいてしまう、と言う。

市販のスープを買うときは栄養表示をチェックして、最低でも一杯あたりタンパク質が7g入っているものにして。タンパク質が少ないのなら、豆腐、鶏ムネ肉、固ゆで卵かポーチドエッグを加えてみて。 

低脂肪スープを選ぶときのポイントは、おいしいかどうか。もし低脂肪スープでも飲んで満足でおいしいと思えればOK。「もし水っぽい、味がないと思ったなら、そんなものを食べるよりも自分が食べたいものを少量食べたほうがよい。残念な味のスープを大きなボウルいっぱい食べるよりもずっといい」とナトカーは話す。おいしくないと思うものを食べても満足できなかった分、あとでヘルシーでないおやつを食べてしまう。

 

トッピングや追加の具を入れすぎる

よくあるのは、スープ自体には問題ないけれど、ヘルシーでないトッピングや追加の具材がダイエットの邪魔をしてしまうこと。 

たとえば、フレンチオニオンスープはダイエット向きのおすすめスープ。でも、これはチーズとトーストのトッピングをしなかったときの話。レストランでこれを注文するときは、チーズとトーストをのぞけるか聞いてみて。同じようにチキンスープは体重を減らしたい人や、体重コントロールをしたい時にはよいけれど、これもクラッカーをのせすぎるとカロリーアップ。ターキーチリスープはたったの260kcalで炭水化物32g、タンパク質17gだけど、これを外で食べるときにパンの器にするとなんと840kcalにもなり、炭水化物は151g。タンパク質も11gに減ってしまう。

外食でスープを食べるならパンタイプはやめて、クラッカーもほどほどにして。もしなにか歯ごたえがほしいなら全粒分のものがおすすめ。チーズ好きな人は、少しでも味がしっかりするフレッシュタイプのパルメザンチーズなどをふりかけて。

 

食べる量を気にしていない

よくメニューでハーフサンドイッチとスープという魅力的なセットがあるけれど、気をつけないと1食で2食分を食べていることになるかもしれない。たとえば、レンズ豆やその他の豆のスープは栄養価も高く、さらにタンパク質、食物繊維、脂質も少々摂ることができる。ただ、カロリーも豊富。ナトカーによると、レンズ豆のスープ1杯で1食分のカロリーになることもあるんだとか。 

スープとサンドイッチをどうしても食べたいのなら、ナトカーのおすすめは、チキンヌードルスープやミネストローネなど。低カロリーのものを選んでバランスをとることが大切だそう。もし、どうしても高カロリーのレンズ豆のスープを食べたいのなら、サンドイッチは軽いものにして。

家スープを食べるときは、1缶全部食べてしまうこともあるけれど、これでは2.5食分1大きなボウルに全部入れるのではなく、表示をみて1食分の量を確認して食べよう。

 

ラーメンでおなかいっぱいにする

お腹いっぱいラーメンを食べるのはみんな好きなのでは。でも困ったことに、肉と野菜は確かにヘルシーだけど、ラーメンは麺がたっぷり。しかも、多くは揚げたフライ麺でカロリーも栄養的なメリットのない飽和脂肪酸もたっぷり。

そんなときはヘルシー版のラーメンを自分で作ってみよう。ナトカーによると、フライ麺ではないものを選ぶだけで1パック400kcalから200kcalに減る上に、脂質も飽和脂肪酸もぐっと減らすことができる。具にはキノコ、玉ネギ、ニンジンなどの蒸し野菜を加えて食物繊維とビタミンを摂ろう。卵か、小さく切った肉か豆腐を入れてタンパク質量もアップ。

 

市販のスープを食べる

市販のスープは減塩と書いていない限りほとんどのものは塩分が多い。缶詰タイプもカートンタイプも、レストランで出されるものも、どれも塩気がきつい。もちろん塩分が多いと太るわけではないけれど、水分をためこんでしまい、体重は増える可能性がある、とナトカー。むくみは誰しも避けたいもの。

塩分摂取量を気にしているのなら、減塩タイプを選んで、味を自分で調整して。減塩のタイプと普通のもので違うのは塩分量だけで、糖質、炭水化物や脂質は変わらない。塩分を気にしている人は、減塩タイプを買って、食べる前に自分で少し調整して塩を加えるのがおすすめ。しばらくすると、塩気がうすい味にも慣れてくるはず。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Aleisha Fetters Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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