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ここ最近かなりワークアウトを頑張ったから、今週こそは目標体重に到達するはずなのに、結果が出ない……。一体、なぜ? ワークアウトの効率を上げたり、カロリー量を上手く消費する「ちょっとしたコツ」を公開。結果の出るワークアウトを目指してGO!

いつものワークアウトメニューに簡単なアレンジを加えれば、待ちに待った結果が出始めるかも。ダイエットにおいても、体の強化においても「変化をもたせること」こそが進歩の秘訣。

ニューヨークシティの「TS Fitnes」創設者で、認定強化調整スペシャリストのノーム・タミールによれば、「体はワークアウトに慣れるので、いつものメニューに工夫を加えないと効果がなくなる」という。

ワークアウトの目的がダイエットなら、メニューを切り替えてみて!

1.「本気でウォームアップする」ことの大きなメリット

「体の準備をせずに、いきなりワークアウトを始める人は多いけれど、それでは質の高い運動はできない。つまり、それほどカロリーが燃やせない」と、タミールは注意を促す。だからこそ、適切なウォームアップでワークアウトを始めることが極めて重要なのだ。

「まずは、体の可動性を高める動きからスタート。股関節を開いたり、足首を回したり、脚を前後に振って首を回したりしてみて」 とタミールは勧める。「どれも関節内の滑液(かつえき、関節の動きを滑らかにする分泌液)の分泌を促すので、体の動きが全体的に良くなる」

タミールいわく、「ワークアウトで最大限の効果を得るには、大きな筋肉の一つである臀筋を意識して、ワークアウトの前に刺激することも大切。臀筋のトレーニングには片脚のヒップレイズ、レジスタンスバンドを使った横歩き、デッドバグがおすすめ。「これらの2~3種類やっておくと、ワークアウトがグッと効果的になる」

2.カロリー消費には「インターバルトレーニング」!

タミールによると、「インターバルトレーニングは、固定された状態でのエクササイズよりカロリーを燃やす」 ので、トレッドミルが好きなら、30秒ダッシュして30秒歩くことを繰り返してみよう。

サイクリングマシンや有酸素運動用のマシン「エリプティカル」はもちろんのこと、どんな有酸素運動にも似たような効果が狙える。「スピードを上げればハードになるので心拍数が上がり、ワークアウト全体がもっと効果的になる」

3.複数の筋肉を使うコンパウンド種目で、効率よくワークアウト!

ジムにあるマシンの多くは、特定の筋肉群を狙うアイソレーション種目のものかもしれない。でも、体重を減らしたいのなら、複数の筋肉を同時に働かせるコンパウンド種目のワークアウトを選んだ方が確実だ。例えばタミールは、「レッグエクステンションマシンよりもスクワット」 を勧める。「スクワットの方が使う筋肉の数が多いので、結果的に消費できるカロリーの量も多い」

4.ウエートを重くする。ただし、正しいフォームがポイント!

ウエートを重くすれば、単純にカロリー消費量も増える。「上半身のエクササイズでは毎週5~10パーセントずつ、下半身のエクササイズでは毎週10~15パーセントずつウエートを重くしてみて」 と、タミール。

つまり、今のウエイトが5キログラムなら、上半身で250グラム、下半身で500グラムずつ増やすということ。厳密である必要はないので、追加できる近い重さのウエートをプラスしてみて。

現在、自重エクササイズしかしていない人は、ぜひウエートトレーニングを! ただし、「正しいフォームが維持できるウエートを選ぶのがコツ」

5.体の「燃料」と「水分」の欠乏は、もったいない事態に!

タミールの話では、「水分補給を怠ると、ワークアウトをしてもなかなか筋肉がつかず、長期的に見れば消費されているはずのカロリー量が抑えられてしまう」 そう。ワークアウトを終えたら、たっぷり水分を摂るのに加えて、タンパク質も補給することを忘れずに。プロテインシェイクやチョコレートミルクを試してみて!

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Annie Daly Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。