2週間毎日縄跳びを続けて起きた変化

26 February 2018

2週間毎日縄跳びを続けて起きた変化

みんな小さい頃好きだった縄跳びだけれど、大人になった今、クロスフィットにはまっている人や毎週ボクシングをしている人じゃない限り、ワークアウトに取り入れている人は少ないのでは。でも、実は、縄跳びはもっと評価されてもいい運動かもしれない。セレブ向けのトレーナー、イブ・オーバーランドは、縄跳びを活用しないのは間違いだという。

オーバーランドのクライアントでグラミー賞も受賞したカントリシンガー、キャリー・アンダーウッドのトレーニングにも縄跳びは使われているそう。「キャリーのあの見事な体型はハードなトレーニングのたまもの。彼女のトレーニングでは、ウエイトリフティングの合間に縄跳びをアクティブリカバリーとして取り入れている」と話す。

 

縄跳びにはたくさんの効果がある。心臓血管の持久力を上げてくれ、カロリー燃焼もかなりのもの。ゆるやかなペースで跳んでいるだけでも1分間に10kcalから16kcalも消費するとオーバーランドは説明する。しかも、縄跳びをすることで足首や足の筋肉を鍛えられ、目と手のコーディネーションを良くすることもできる。そして、パワー、スピード、俊敏性やバランスも強化できる。

 

こういった理由を聞いてオーストラリア版ウィメンズヘルスのエディター、サマンサ・ルファーブも毎日2週間、一日最低でも10分間縄跳びをすることにしたそう。いつものワークアウトにウォームアップとして加えるときも、一日の運動が縄跳びだけのときもあったけれど、とにかく毎日やり続けたという。そして分かったこととは?

 

選ぶ縄跳びにも左右される

始めた頃は、毎日跳ぶことにまず慣れなくてはいけないので、回数はあまり増やせないとオーバーランドにサマンサは話した。そこで、オーバーランドは縄跳び選びもポイントだと教えてくれた。スピードロープと呼ばれるナイロンの初心者向けのものが軽くて、まわすもの大変ではないので、これを薦めてくれた。それから、なわとびの長さもポイント。自分にちょうど良いかどうかをチェックするには、両手に持ち、真ん中を踏んで腕を上げてみて。脇の下までくればちょうどよい長さ。きちんと跳べることは自信にもなるので、自分にあった縄跳びを選ぶとこからはじめて。

 

 

ウォームアップにもぴったり

オーバーランドは、縄跳びは血行を良くして、心拍数を上げるのにぴったりだと話す。トレーニングの効果を上げるにはまず筋肉に刺激を与えておくのがとても大事だそう。縄跳びは脚、腕、肩、身体幹に働きかけるので、身体全体のウォームアップにもなる。確かにサマンサも縄跳びをすると足裏が刺激されて、準備万端という気分になったと話す。

 

頭と身体のコネクションが必要

4日目くらいに、仕事が遅くなったときに跳んだときは、すぐに別のことを考えてしまい、集中力が切れて何度も足がひっかかってしまったそう。オーバーランドは、縄跳びは頭と身体を同時につかうからだと話す。トレッドミルで走るのと違って、ただ脚を動かせばいいわけではなく「本当に集中しなくてはいけない」と説明する。

 

低負荷なワークアウトとしてもぴったり

1週間ほどやったころ、前日のハードなブートキャンプワークアウトに疲れて、負荷の低い運動をしたいと思ったサマンサは縄跳びのかわりにお気に入りのフローヨガにしようかと思ったそう。でもオーバーランドが縄跳びも低負荷なワークアウトになると言っていたことを思い出して、フォームに気をつけながら10分間跳んでみたそう。

 

オーバーランドは、高強度であることと、高負荷であることとは別物なので混同しないようにと話す。縄跳びも軽くジャンプして、衝撃を足の裏でうまく吸収すれば低負荷なワークアウトになるという。実際、疲れていたがなるべく負荷をかけないように10分跳んだ後には汗だくで、ひざにも負担がかからず、筋トレへのモチベーションもあがっていたとサマンサも話す。

 

縄跳びの10分は長い

1日の中での10分は長くないと思うかもしれない。でも縄跳びの10分は、ただ普通に両足で飛んでいるとすぐに飽きてしまう。オーバーランド氏は、この単調のリズムが瞑想のような効果になる人もいると話す。でもサマンサの場合は、心拍数が上がったり、筋肉があつくなったりするのに意識が行ってしまったという。それを紛らわすために、ただ跳ぶのではなく、オーバーライドおすすめのバリエーションが役に立ったという。サマンサが試したのはこちら。

 

タバタバリエーション

速いペースで20秒飛んで、20秒休む。これを10分間繰り返す。

 

交互のバリエーション

ゆっくり40秒、速く20秒、ゆっくり40秒、脚を高く上げて20秒、ゆっくり40秒、二重跳び20秒。これを10分間繰り返す。

 

ラダーバリエーション

前跳び100回、後ろ跳び100回を50回ずつ増やしながら10分間。

 

片足左右交互のジャンプバリエーション

右足で20秒、左足で20秒、両足でスピードを上げて20秒。これを10分間繰り返す。

 

回数カウント

跳んだ回数を数えながら50秒跳んで、10秒休む。最初と同じ回数を目指してこれを10分間繰り返す。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Samantha Lefave Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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