獣みたいにエクササイズして、ヘルシーに食べているのに、どうしていつも疲れているの？
シャーロット・ジェリーマンは、いつも平均以上のランナーだった。大学院に通う28歳の彼女は、トライアスロンサークルの仲間と一緒に、50分のクロスカントリーレースに定期的に出場していた。その彼女が苦しみはじめたのは数年前。
｢彼氏が私たちをリレーマラソンにエントリーしたの。40キロずつ走るものだったから、トレーニングを強化しなければならなかった｣ とジェリーマンは振り返る。｢2～3カ月のうちに、両脚がすごく重たく感じるようになった。以前は余裕だったスピードと強度にさえ肺がついてこれなくなって、睡眠時間を1時間増やさないと耐えられなくなった｣
血液検査の結果、ジェリーマンは鉄欠乏性貧血であることが発覚。ここ10年、オーストラリアの若い女性に増えている病気で、直近の『Medibank Better Health Index（より良い健康指標）』によると、ハイリスクグループには女性アスリートも含まれるそう。
……これはなぜ？ 食生活と生理中の多量の出血が鉄分不足の原因になることは広く知られているけれど、意外なことにエクササイズも劇的な鉄分不足を引き起こすことがあるから。けれど、2016年の調査によって、鉄分不足の女性アスリートのうち、専門家の助けを求めたのはたった22パーセントであることが分かった。女性たちは、鉄分不足になっていることを知らなかったか、その状態に対処できるようになったかのどちらかだろうと調査チームは見ている。
これは恐らく、鉄分不足が本人も気付かぬうちに忍び寄るものだから。ワークアウトでヘトヘトになったり、3度目のスヌーズボタンを無我夢中で押したりすることは誰にでもある。｢今振り返ると、諸条件が重なっていた｣ とシャーロットは語る。｢いつもより重い生理が1年ほど続いていた。赤身肉は鉄分の主要な供給源なので、ベジタリアンになったのも大きな要因だった。そこにハードなトレーニングが加わって、おかしくなってしまったのね｣
では、鉄欠乏性貧血が女性アスリートの問題になるのは、どうしてなの？
鉄分の供給
まずは科学的な話から。鉄分は、細胞エネルギーと免疫システム、そして酸素を体中に届けるヘモグロビンの生成に不可欠なミネラル。英国スポーツ研究所のリチャード・バーデン博士によると、｢鉄欠乏性貧血になると、酸素運搬能力が低下する。これでパフォーマンスが悪化し、エクササイズが今までより困難になる｣。また、鉄欠乏性貧血になると体が細菌に感染しやすくなる上に、慢性的に疲れた状態でトレーニングするとケガの確率が高くなる。
問題は、十分な鉄分が供給されないと自己ベストは出ないのに、ハードなトレーニングが体内に蓄えられた鉄分を奪ってしまうこと。トレーニング中は赤血球の生成が加速するので、より多くの鉄分が必要になるだけでなく、発汗や “溶血”（走ったり飛び跳ねたりすることで足底の赤血球と毛細血管が破壊されること）によっても鉄分が失われる。栄養学者のサラ・オニールによれば、｢アスリートは鉄分を多く消費するので、通常の1.3～1.7倍は摂取しなければならない｣
トレーニング後の筋肉痛も計算式の一部。｢筋肉痛が起きるのは、運動で筋線維にミクロの傷がついているから｣ と説明するのは、英ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのトビー・リチャーズ教授。｢その傷が炎症を引き起こす。だから、試合後のアスリートはアイスバスに漬かる。体内の炎症は、鉄分が吸収される経路を試合後数時間塞いでしまうからね｣。トレーニング後のステーキで鉄分を補充しようと考える前に、冷却シート（か、耐えられるならアイスバス）で炎症を鎮めよう。
エネルギーテスト
リチャーズ教授は現在、鉄欠乏性貧血が女性の運動パフォーマンスに与える影響の大きさを調べるための試験を行っている。これは、鉄分が不足しているランナーの有酸素運動能力を測定してから、点滴によって鉄分を補充し、数日後に再び測定するというもの。
試験の最終結果はまだ出ていないけれど、中間結果は驚くべきもの。この試験に参加した33歳の理学療法士でランナーのアイリッシュ・トーミーは、鉄分補充によって有酸素運動能力が12パーセント向上し、2週間後のマラソン大会で自己ベストをたたき出した。｢この試験には、私の所属するランニングクラブから数名が参加した。パフォーマンスが伸びないと感じたら鉄分量を測ってもらって！ というのが私たちからのメッセージ｣ だという。ジェリーマンも最終的には点滴を受けることになった。｢その後再び走った時は、体が完全に新しくなったように感じて、自己ベストに近いタイムが出せた｣
自分が鉄欠乏性貧血かもしれないと思うなら、鉄と結合して保存するタンパク質のフェリチンと、酸素を運搬するタンパク質のヘモグロビンの量を病院で調べてもらおう。数値が低ければ、食生活を変えるのが賢明。硫酸鉄（鉄分）の錠剤が処方されることもあるけれど、リチャーズ教授によると、人口の3分の1は鉄分の錠剤に耐えられない。病院によっては、鉄剤の注射で治療することも可能。
リチャーズ教授はスポーツジムに対して、入会申込書の中で鉄欠乏性貧血の可能性を女性に気付かせるよう求めており、｢データを見ると、生理による出血がひどい女性の50パーセントは鉄分不足なので、生理が重いなら病院でチェックしてもらうよう促してほしい｣ と語る。それで大丈夫なら、鉄のウエートを好きなだけ持ち上げればいい。
症状チェック
当てはまるものがいくつかあれば、病院へ行った方がいいかも。
疲労
頭痛
イライラ
顔が青白い
息切れ
心臓がバクバクする
手足が冷たい
感染症にかかりやすい
目まい
うまく集中できない
脚がムズムズする
舌が痛い
口の端が切れやすい
抜け毛
鉄分不足を解消する
脂肪分の少ない肉と魚を十分に取ること。オニールいわく、｢体に最も吸収されやすいタイプの鉄であるヘム鉄が含まれている｣ そう。ベジタリアンには1.8倍の鉄分が必要。これは、｢植物性食品に含まれる非ヘム鉄は生物学的に利用されにくい（体に吸収されにくい）から｣。豆類、穀物、シード、緑黄色野菜を、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富な食材と合わせて摂取し、栄養セラピスト、エヴァ・カリニックのアドバイスに従おう。
しない方がいいこと
検査を受けずにサプリメントを飲む。鉄分の取り過ぎは有毒になりうるので、まずは医師に相談してから。
するべきこと
ホウレンソウをケールかチャード（フダンソウ）に変える。ホウレンソウには鉄分が多いけれど、体への吸収を遅らせるシュウ酸が含まれている。ケールやチャードでビタミンCを取った方が鉄分が吸収されやすい。
するべきこと
サワードウ（小麦やライ麦の粉と水でつくる生地に、乳酸菌と酵母を主体に複数の微生物を共培養させたパン）にアボカドを乗せて。通常のパンや穀物に含まれるフィチン酸は、鉄分の吸収を妨げる。でも、発酵されたサワードウには、このような反栄養素が含まれない。
しない方がいいこと
食事の際に紅茶を飲む。紅茶とコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、カフェインを摂取するのは、食事後少なくとも1時間経ってからにして。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Victoria Woodhall Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
