筋肉痛でもワークアウトはした方がいいの?

27 February 2018

筋肉痛でもワークアウトはした方がいいの?

筋肉痛のときは運動をするべきか頭を悩ますけれど、運動をすべきかの答えはシンプルではない。ハードなエクササイズは「No」だけど、軽い運動は「Yes」というのがざっくりとした答え。

もちろんこれに加えて、個人のフィットネスレベルやトレーニングのゴール、年齢や今までのケガにもよる。

 

まず、そもそも筋肉痛の時どういうことが起きているのかを確認してみよう。筋肉痛は、小さな筋繊維が損傷した結果起きるもの。これは筋肉が修復して筋肉を再生しようとしているもので、特にレジスタンストレーニングを行った後に起きやすい。

 

でも心配しないで。筋肉が断裂するのは悪いことのように思えるかもしれないけれど、こういった小さな断裂は筋肉が大きくなるためには欠かせないもの。ただし、この損傷を回復させるには時間がかかるので、筋肉が痛いなら次にハードな運動をするまでには1、2日休ませたほうが良いそう。たとえば、脚やお尻が痛いのならこの筋肉を使うエクササイズは少し休んで。

 

身体を動かすことは、回復を早めるためには良いこと。血行を良くしてくれ、乳酸を分解するのを助けたり、関節がかたまらないようにしたりして、筋肉がつるのを防いでくれる。でも身体を動かすといってもジョギング、ウォーキング、水泳やストレッチ程度の有酸素運動にとどめて、あまりハードなものにしないほうが良い。

 

もしあまりに痛いなら、しっかりとした回復が必要になる。ワークアウトして1、2日はしっかり休ませなくてはいけない。筋トレをするのなら合間に1日はあけるようにして、それでもまだ大分痛むなら、あと1日休んで。ちゃんと筋肉を回復させて修復する時間を与えないとどんどん筋肉が破壊されて、むしろ筋肉が弱ってしまう。

 

筋肉痛は運動を休む言い訳になりがちだけど、やりすぎるのもよくない。でもどうしても休みたくないというのなら、別の種類のワークアウトをしてみても。脚が痛いのなら何日かは腕や腹筋を鍛えてみて。使いすぎた筋肉を休ませながら、他の部位を鍛えるのは時間の有効活用にもなり、筋トレのリズムを乱さずに済む。

 

トレーニングをしながら、筋肉痛を減らしたいのならこれを意識してみて。

 

●運動をする前には最低でも10分間は休み、5分間はクールダウンするようにして。

●ストレッチして身体を温めて。たとえばホットヨガでストレッチをしたり、お風呂から出た後あたたかい状態で身体を伸ばすのはとてもよいアイディア。

●アクティブでいること。筋肉が多ければエクササイズや筋肉痛から回復しやすくなる。軽い運動をして「アクティブリカバリー」をするほうが完全に休んでしまうよりも良い。動かないほうが筋肉痛が長引いてしまうから。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Katile Williams Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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