落ち込んでいるときにセロトニンを自然と増やす方法
薬に頼らなくてもまずはできることを。
薬に頼らなくてもまずはできることを。
恋人と別れた、仕事で異常にストレスを感じている、ワークアウトでも完全にスランプ……。いろいろな理由はあるけれど、魔法の杖があって気分がぱっと晴れやかになればいいのにと思ったことはあるはず。実は、すでにそんな魔法の杖をみんな持っている。これはセロトニン。セロトニンとは身体が分泌する気分を上げてくれる化学物質で、どんなことがおきても気分のバランスを保つように助けてくれるもの。
セロトニンは睡眠や食欲、気分を調整してくれるもので、脳から分泌される脳や臓器に存在する神経伝達物質で、精神状態を大きく左右するといわれている。ハーバードメディカルスクールによると、うつに悩む人はセロトニンの量が著しく少ない場合もあるそう。実際、うつ病の治療には、脳内のセロトニン量を増やすSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が使われることもある。
もちろん、SSRIやそれ以外の薬を使ってうつ病を治療するのは悪いことではないけれど、自然とこのセロトニンのレベルを上げて、精神状態をあるべき状態にすることもできるそう。
ここでは、セロトニンのレベルを上げるという科学的根拠のある5つの方法をご紹介。
Text：Emily Abbate Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
運動する
きっと聞いたことはあるだろうけれど、運動することでしあわせな気持ちにしてくれるエンドルフィンが放出される。その仕組みはこう。まず、運動すると身体は化学物質を大量に放出される。この中にはセロトニンやドーパミンも含まれる。こういった物質が、筋肉の痛みに対抗することで、筋肉を増強させるための負荷をかけられるようにできている。ヴァーモント大学の研究者によると20分間のワークアウトをすることで、その後約12時間気分をよくすることができるそう。
おすすめなのは、自分が楽しいと思う運動をしてみること、とカナダのマクギル大学の研究心理学者、サイモン・ヤング博士。いくら運動をしても、ワークアウトしている1分1秒が苦痛だったらそれではさすがに気分はよくならない。
マッサージを受ける
マイアミ大学の薬学部の研究者がマッサージ療法に関する12以上の研究に対して包括的レビューを行ったところ、人間の生化学に影響を与えることで、不安やうつに対して効果的に対処することができると結論付けた。いくつかの連続する研究では、約500人のうつや不安を抱える成人の男女と子供を調査したところ、マッサージ療法は被験者のコルチゾールの値を約53％も減らし、セロトニンのレベルも上げることができたそう。
太陽の光を浴びる
1月や2月によく聞く「このどんよりとした天気で気持ちが滅入ってしまって」というのはお決まりの文句かもしれないけれど、実際、季節性情動障害は、光を浴びないことも大きく影響しているという。オーストラリアのある研究では、晴れの日のほうが曇りの日に比べてセロトニンの値が多いことを発見したそう。
もし、室内で太陽の光を浴びるのと同じ効果を得ようと思うのなら、季節性情動障害対応のスタンドを買う必要がある。そういった表示があるものを選んでみて。ヤング博士は、セロトニンのニューロンが刺激される割合を高めることで冬の気持ちの落ち込みを劇的によくすることができると話す。
食べるものに気をつける
ではいったいなにを食べればよいのだろうか。なんといくつかの食材には自然とセロトニンを増やす効果があることが分かっている。その中でよいものはナッツ。米国科学協会の研究によると、20人の被験者に対してはナッツを避けるように伝え、22人にはナッツの多い食事をするようにと指導した。この12週間の実験の結果、ナッツを食べたグループのほうがセロトニンのレベルが高かったという。
ナッツ以外ではパイナップル、プラムやトマトもセロトニンの値を増やしてくれる食材。
瞑想をする
流行の瞑想をまだやっていないのなら、もしかして瞑想のメリットをまだ十分に知らないからかもしれない。研究によるとメディテーションをすることで血圧を下げたり、セロトニンの値を増やしてくれるということを示している。たったの30分間の瞑想でうつの症状を改善してくれるそう。これはジョンホプキンス大学の研究によるもの。
もしまだ30分間は瞑想できないというならまずは10分間からスタートしてみて。
