最近ではテイクアウトができるサラダ専門店も続々オープンし、ヘルシーランチのオプションは増えてきたものの、栄養満点のサラダをおなかいっぱい食べようと思うと、コストが高くつくのが頭の痛いところ。しかも、毎日のことだからオフィスから通いやすいお店ばかりだと、やっぱり飽きてしまう。そこでおすすめなのが、自分で作るヘルシーサラダ弁当。実際に毎日サラダ弁当を作っているエディターKが、充実したサラダ弁当を作るためのコツやおすすめレシピ、あると便利な道具をご紹介。
前夜または週末の準備がポイント
ほとんどの人は、朝は朝食を食べたり身支度をしたりで忙しいはず。そんな多忙な時間帯に充実したサラダ弁当を作るための、最大のコツは事前の下準備。前夜にある程度準備できるものや、週末に作り置きできるものを活用すれば、詰めるだけでも簡単おいしいサラダ弁当が実現できる。ここでは、サラダ弁当のお供としておすすめの食材と下ごしらえ法をいくつかご紹介。
卵：サラダにタンパク質を加えるのに最も簡単な方法が、ゆで卵。小さい鍋にお湯を沸かして、沸騰したら卵を入れて6分。冷水で冷やしながら卵の上下にヒビを入れておけば、つるりと剥けて切ると美しい半熟卵のでき上がり。前夜に作っておくのがおすすめ。
芋類：オーブンがあるなら、さつまいもは洗ってアルミホイルに包んで170度で1時間。時間がないときには、じゃがいももさつまいもも洗ってラップで包んでレンジで5分。朝、棒状にカットしてオリーブオイルを熱したミニフライパンでこんがり焼けばフライドポテトのできあがり。
チキン：買ってきたらビニール袋に入れて塩麹を揉み込んでおこう。冷蔵庫で5日くらい日持ちするし、そのまま焼けば味わい深い塩麹チキンのできあがり。さっぱり食べたい時には、塩胡椒をしてジップロックに入れ、酒大さじ1をふりかけてレンジで5分で蒸し鶏完成。前夜に作っておけば朝は冷めているので、切ってサラダにトッピングするだけ。
ブロッコリー＆カリフラワー：買ってきたら小房に分けて塩を加えたお湯で茹でて、保存容器へ。そのままサラダに加えてもいいし、パンチが欲しい時にはオリーブオイルでにんにくを炒めてから茹でたブロッコリーを加えて塩胡椒。
人参：時間がある時にキャロットラペにして保存容器に。
その他のお惣菜：冷めてもおいしく食べられるお惣菜を1、２品作り置きしておくと、お弁当の満足度がアップする。例えば玉ねぎとウィンナーの輪切り、大豆の水煮を炒めてトマトソース缶を加え、煮詰めた簡単チリビーンズ（チリはお好みで）。植物性タンパク質もしっかりとれる。
缶詰のツナと玉ねぎ、ミックスビーンズをマヨネーズと塩胡椒であえた豆サラダも動物性タンパク質、植物性タンパク質をとれる簡単メニュー。
その他、クルミやカッテージチーズ、キヌアやもち麦など、買い置きができてトッピングするだけで栄養価がアップする食材を上手に活用して。
当日朝は切って、詰めるだけ！
朝起きてまずやるべきことは、ボウルに水をたっぷり入れて、葉野菜をちぎって浮かべること。10分から20分程度水に放っておけば、野菜がパリッとみずみずしくなる。しっかり水を切ってからランチボックスに詰めよう。数種類の葉野菜を常備して、ミックスしても楽しい。
調味料はおいしいものを！
サラダランチの味を決めるのは、なんと言っても塩。塩だけで舐めても美味しいくらいの塩を一つ持っておけば、油を加えなくても野菜の味だけで十分満足できる。エディターKが愛用しているのは、「マルドン」のスモークソルト。フレーク状の塩で、スモーク独特の香りもあいまって美味しい。オリーブオイルやバルサミコビネガーを小さい容器に入れて持参するのも忘れずに。最近では、小分けにした「MCTオイル」をドレッシングがわりにするのもマイブーム。
マルドン スモークシーソルト 125g ¥626
お弁当作りを楽にする、あると便利な道具たち
一人分、二人分程度のお弁当作りをするなら、鍋やフライパンもミニサイズが断然便利。お湯もすぐに沸騰するし、洗うのも簡単。道具を変えるだけでお弁当作りの効率は格段にアップするので試してみて。
野田琺瑯 ミルクパン ポーチカ 12cm
和平フレイズ フライパン18cm IH対応 マーブル・プレミアム
アラジン アコーディオン コンテナ L 950ml イエロー
折りたたみできるシリコンボウルは、たっぷり葉野菜を入れたいサラダ弁当にぴったり。使用後はコンパクトに畳めるので、帰り道の荷物が減るのもうれしい。
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。
