110kgものウエイトを上げられる25歳は少ない。でも、サラ・シグムンズドッターにはそれができる。
ナイキのクロスフィット＆ウエイトリフティング用シューズ「メトコン4」のアンバサダーは、世界で最もフィットな女性の一人。昨年2月のウエイトリフティング大会の種目クリーン＆ジャークでは、見事な自己ベストを打ち立てた。110kgのウエイトを上げるのは、大人のイルカ1頭またはレンガ32個を頭上に持ち上げるのと同じことだとか。別の種目スナッチで樹立した91kgという国家記録も合わせれば201kg。合計で200kgのベンチマークを超えた初めてのアイスランド人女性となった。
でも、サラは実際どんな食事をしているの？ タンパク質、タンパク質、タンパク質……僅かな炭水化物？ それとも、栄養重視のバランスの取れた食事でマクロ管理をしているの？
ご想像の通り、彼女の食事プランは慎重に組み立てられている。かといって、少ししか食べていないわけではなく実際はその逆。バターたっぷりのトーストやクリームたっぷりの卵料理は食べないにしても、トレーニング中の彼女は1日6食。朝食、ランチ、ディナーに小さな間食を3回挟む。
でも、これは日によって変わる。サラは消費するカロリーの量に合わせてマクロの量を増やすから。これで間違いなく、彼女のエネルギー貯蔵庫が十分補充されることになる。
厳しいトレーニングの日には、炭水化物と脂肪の量を増やすという彼女は、400gの炭水化物、85gの脂肪、そして160gのタンパク質でマクロを構成。通常のトレーニングの日には、炭水化物を325g、脂肪を73gに減らす。リカバリーの日には、炭水化物を285g、脂肪を60gにまで減らす。タンパク質に関しては、常に同じ量を摂取する。
ここまでしっかり栄養素を管理していない人にとっては、イメージが湧かないかもしれない。世界で最もフィットな女性のように、1日に400gの炭水化物、85gの脂肪、160gのタンパク質を摂るって実際にはどういうこと？
その答えを見つけに行こう。
トレーニング中のサラの食卓
マクロ: 炭水化物400g、脂肪85g、タンパク質160g
朝食
卵白130gと卵1個に、ホウレン草、ピーマン、バナナ1本、ブルーベリー、イチゴ、ナツメヤシ、ヘーゼルナッツ、そして自家製のカシューミルクフルーツボウル。
ワークアウト前
コーヒー1杯。
ワークアウト後
植物性タンパク質、冷凍バナナ、ピーナッツバターと水で作ったスムージー。
ランチ
お米、鶏肉と野菜に30gのレンズ豆を添えて。
夕食
お米、鶏肉と野菜に30gのレンズ豆を添えて。
夕食後
ヴィーガンプロテインバーと白ブドウ。
｢一日のスタートを幸先よく切り、常に水分補給を。私は起きた時に、500mlの水とジンジャー入りのアップルサイダービネガーをショットで飲む。毎日4リットルの水を飲むのも欠かさない｣
リカバリー中のサラの食卓
マクロ: 炭水化物325g、脂肪73g、タンパク質160g
朝食
卵白130gと卵1個に、ホウレン草、ピーマン、バナナ1本、ブルーベリー、イチゴ、ナツメヤシ、ヘーゼルナッツ、そして自家製のカシューミルクフルーツボウル。
ランチ
お米、鶏肉と野菜に30gのレンズ豆を添えて。
ディナー
お米、鶏肉と野菜に30gのレンズ豆を添えて。
｢体を休ませてあげて。眠りについた時間によって朝8時か9時に起きるけど、毎日7時間以上は寝るようにしている｣
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスより翻訳されました。
Text: Ally Head Translation: Ai Igamoto Photo: instagram of @sarasigmunds
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
