ランニングを始めたいけれど、どうしたらいいの？ そんなあなたに役立つアドバイスをお届け。さあ、ランニング季節の到来に備えよう！
1．健康のためにジムで何かするべき？
伸縮性や柔軟性を高めるのは、特にケガの防止に役立つこと。筋力強化、体の引き締め、そして筋肉修復の基礎作りに良いとされるヨガやピラティスに挑戦してみよう。
2．走行中の脇腹の痛みを防ぐには？
ランニングによる衝撃に腹部が慣れていない初心者ランナーによくあるのが脇腹の痛み。よりフィットになるにつれて、この痛みはなくなるというランナーが多い。また、走る1時間前は固形食を摂らないように。いざ走行中に脇腹が痛くなったら、お腹からすべての空気を出し切ることを意識しながら深く呼吸をしよう。通常痙攣が起こる場所とされる横隔膜筋（肺の真下にある筋肉）をストレッチすることができる。
3．どこで走るべき？
安全で楽しめる場所ならどこを走ったっていい。景色が良くて明るく、車通りはないけれど人の多いコースがベスト。
ランニングを未知の領域を探索する手段として考えてみよう。ランニングウォッチで距離を測り、走るたびに新たな冒険へ繰り出すことができる。その土地でおすすめのコースをほかのランナーに聞いてみて。
4．どこから始めればいい？
10～30分の間で快適に感じるだけの時間を歩くことから始めてみよう。楽に30分歩けるようになったら、ウォーキングのところどころに1～2分のランニングを加えてみて。時が経つにつれ、30分続けて走れるようになるまで徐々にランニングの時間を長くしていこう。
5．鼻と口、どっちで呼吸するべき？
その答えは両方。鼻と口で同時に呼吸するのは正常で自然なこと。少しだけ口を開き、あごの筋肉をリラックスさせよう。
6．ランニングマシンとアウトドアランニング、どう違うの？
ランニングマシンでは地面が足の真下に引っ張られてくる。顔に風の抵抗も感じないので、走るのが多少楽になる。
多くのランニングマシンにはパッドが付いているので、体重がかなり多めの人やケガをしやすい人、衝撃を軽減したい人には役立つ機能。
もう少し本格的にアウトドアランニングのシミュレーションがしたければ、ランニングマシンに1%の傾斜をつけるようにして。
7．走ると痛いのって普通？
走行距離を伸ばし、負荷を高めたトレーニングにいくらかの苦痛は付きもの。でも深刻な痛みは普通じゃない。
体のどこかが痛すぎて足をひきずりながら走ったり、歩幅を変えなければならないようなら問題あり。直ちに走るのをやめて数日間休むこと。まだ痛むか定かでなければ、1～2分歩いてみて不快感が消えているかチェックしよう。
※この記事は当初、南アフリカ版『Runner’s World』に掲載されました
https://www.womenshealth.com.au/gallery/fitness/running-tips-for-beginners
Text: Women’s Health Australia Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
