Recreation, Running, Photography, Leisure, Shoe, Individual sports, Jogging, pinterest

あるいは、進歩を妨害しているだけか……。
最も安く、シンプルで、簡単にダイエットをはじめる方法はランニングである。嘘か本当か?

答えはランニングの習慣によって変わるので、これはちょっとした引っ掛け問題。
その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ニューヨークのProfessional Athletic Performance Centerのアシスタントディレクターで、ランニングコーチ兼認定強化調整コーチのフィル・ジアケッテは、「ランニングはダイエットで最も一般的な有酸素運動だけど、正しく活用しないがために、なかなか体重を落とせない人が多い」 という。

あなたのランニング計画で実際に脂肪が減るのかを調べるために、5つの質問に答えてみて。目標達成に向けて、エキスパートのアドバイスに従おう。

1.走る度にスポーツドリンクやエネルギーゼリーを飲んでる?

スポーツドリンクやゼリーは、ハーフマラソンのランナーを記録的なペースで走らせることもある。でも、5kmのランニングや近所のジョギングにおいては、減量の妨げになることも。

「1時間以下または10km以下のランニングに余分なカロリーや炭水化物はいらない」 と語るアルバート・マスニーは、SoHo Strength Labの共同設立者でPromix Nutritionのアドバイザー。認定強化調整コーチと管理栄養士の資格を併せもつ。

スポーツドリンク1本に含まれるカロリーは100kcal強だけど、1.5kmのランニングで消費されるのは約100kcal。「消費量以上のカロリーを摂取したら、体重は絶対に減らない」

15~30分おきに200~220mlの水を飲むだけにしておこう。

Light, Beauty, Sky, Leg, Human leg, Sunlight, Thigh, Standing, Fashion, Muscle, pinterest

2.いつも同じルートを走ってる?

体の適応能力は素晴らしい。距離や速度、インターバルに変化がなければ、体は試練を感じない。体重が減らなくなるのもこのとき。

その一方で、走る度に自分を限界に追い込んでいると、体に過剰な負担をかけてしまう。

マスニーによると 「過剰なストレスによって、コルチゾールのレベルが上がり、テストステロンや成長ホルモンなどのレベルが下がる。このようなホルモン変化で代謝が低下するので、ダイエット中は逆効果」

ゆっくりしたペース、速いペース、長距離、短距離を混ぜること。「体内の異なるエネルギーシステムに異なる方法で負荷をかけるので、組み合わせればさらに体重が減る」。少なくとも丸一日はリカバリーに充てるのを忘れずに。

3.週2日以上走ってる?

本当のところ、どのくらいの頻度で走ってる?ジアケットいわく 「ランニングに一貫性がなく、週に一度しか走りに行かない人も多い」。これでは体重に大きな変化は見られない。

「一週間のプランを事前に立てて、できれば週3~5回は走る時間を作る。一貫性をもたせれば体重は早く減る」

Dish, Food, Vegetable, Salad, Ingredient, Cuisine, Leaf vegetable, Spinach salad, Produce, Spinach, pinterest

4.ランニング後の栄養補給を無視してる?

ランニング後の食事には決まって2パターンある。何から何まで食べるか何も食べないかのどちらかだが、どちらもダイエットには不適切。

マスニーは 「6km以上走った後は、できるだけ早く20~25gのタンパク質を摂取する」 よう勧めている。「筋肉の回復を促し、代謝をキープし、あとでお腹が空きすぎるのを防いでくれる」。ホエイプロテインシェイク、ギリシャヨーグルト、全粒トーストと卵などがおすすめ。

また、摂取したカロリーをすべて考慮に入れること。言い換えれば、ランニングで250kcal消費したら、走った後のスナックのカロリーはそれ以下に抑える努力をすること。食間に走る予定を立てることでも食べすぎは簡単に防止できる。

5.ランニングが唯一のワークアウト?

ランニングは、数あるワークアウトの一種であるときに最も効果を発揮する。「水泳やサイクリングといった他のエクササイズとミックスする」 のがマスニーのアドバイス。燃え尽きたり、行き詰まったりするのを防いでくれる。

筋トレも忘れずに。筋肉量の維持は、代謝率の決定やランニング時のカロリー消費量に関わるので極めて重要。プッシュアップやランジといった自重エクササイズには無数のメリットがあるものの、ダンベルやバーベルを持ち上げれば、体重を減らすホルモンの量をより最適化できるそう。

Yellow, Cool, Snapshot, Street fashion, Footwear, Photography, Recreation, Smile, Asphalt, Street, pinterest

あなたの結果は?

イェスと答えた質問が一つでもあったあなたに、マスニーはこう語る。要するに、減量とはカロリー収支の問題。つまり、摂取するより多くの量を消費する日々を送らなければならない。

カロリーの摂りすぎなのか、トレーニングのしすぎなのか、その組み合わせなのか。カロリー量を赤字にできない理由が特定できないなら、来週のワークアウトとカロリー消費量を計算してみよう。すべてを並べてみれば、余分なカロリー源やワークアウトの改善プランが見つかることもある。

健康的なダイエットには、一日を通して、消費量 (ワークアウトに加えて、生きていることによって消費されるカロリー量) よりも500~1000kcal少ないカロリーを摂取するのが理想的。

この数字を導き出すには、座っていることが多いなら現在の体重を12倍、ほぼ毎日適度な運動をするなら15倍、どちらでもないなら間の数字を取ってみる。30歳以下なら、一日にだいたいそれくらいのカロリーを消費する。30~40歳なら、代謝が低下していることを考慮して200をマイナスする。そして、エクササイズ管理アプリやウォッチで、ランニングやその他のエクササイズでさらに消費されたカロリーを記録すればいい。

イェスが一つもなかったあなたは、うまく軌道に乗っている。でも、いつものランニングに変化を持たせ、効果的な走りを続けることが必要。そのための主な手段が時間と強度の調節。ジアケッテによると 「他の要素は変えずに一週間で走る回数や時間を増やせば、カロリー消費量を増やし、より早く体重を減らすことができる」 そう。

これ以上時間を割けない場合には、ペースを上げることで体が適応し続ける状態を作ること。一定のペースに慣れてきたら、一週間で最大10%走る速度を上げてみよう。

この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:K. Aleisha Fetters Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images