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途中で挫折しない!ランニング初心者のためのコースの選び方と練習メニューをご紹介。

ダイエットのため、ヘルシーライフのため、ランニングを始める理由は人それぞれだけど、せっかく始めたラン習慣は途中で挫折したくない! 「挫折しないコツは、ペース配分とコース選び」というのは話すランニングコーチの真鍋未央さん。モチベーションを上手に保ち、ランニングライフを続けるコツをレクチャー!

モチベーションをキープする練習メニューとは?

「最初から早く走ろうなんて考えず、あくまで腹八分目で練習を。まずは5分走って10分歩くのを2セット。もし走っている間に疲れてしまったら一度ペースを落として歩き、呼吸が整ってきたらまた少し走る、というように細切れランニングでOKです。慣れてきたらランニングの時間を徐々に増やしていきましょう」(真鍋さん)

ランニングって続けるの大変そう……

「ランニングのモチベーションを保つのに重要なのがコース選びです。都内でランナーに人気の皇居は、実は初心者には難易度高め。アップダウンがあり、ビギナーにはきついコースなんです。起伏があるコースは体へも気持ちへもダメージがあるので、アップダウンのあるコースはランをはじめて1~2か月後から」(真鍋さん)

理想のコースはどうやって探す?

「ランニングコースがある(距離の目安が設置されている)公園がベスト。自宅近くでランニングコースを探すときは、GPS付きの時計やスマートフォンのアプリで距離を測ってみるといいでしょう。できるだけアップダウンや信号のないコースが理想ですね。初めて走るなら2km以内の短いコースを2~3周、という練習方法がおすすめです。自分の体力によって距離を調整しやすく、挫折しにくいですよ!」(真鍋さん)

都内のおすすめコースは?

「皇居のすぐ近くの二重橋からスタートできるショートコースがおすすめ。(二重橋前の交差点→馬場先門→日比谷通り→和田倉門→内堀通りの角を曲がって→二重橋前の交差点へ)信号もアップダウンもなく、1.3~1.4kmの短いコースです」(真鍋さん)

初心者でもレッスンに参加した方がいい?

「わたしは初心者の方ほどレッスンに参加した方がいいと思います。ストレッチの方法や走るフォームなどは、自己流で始めるよりも正しいものを身につけた方が成長のスピードが速いです。例えばゴルフなど別のスポーツでも、自己流よりもレッスンで正しいフォームを身に着けた方が上達しやすいといいますよね。一人で行くのは気後れする、という人も一度参加してみると案外とすんなりなじめると思います。同じように一人で参加している方も多いので、新しいラン仲間が見つかったり、コミュティーが広がるのも魅力ですよね」

ランニングを始めたばかりのランビギナーは、ペースをつかむまでにも少々時間がかかるもの。最初から頑張りすぎずに腹八分目のランニング習慣をキープして。



Text:Saeko Okuya

Headshot of 真鍋未央
真鍋未央
ランニングエキスパート

福岡県出身。高校時代、中・長距離の選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。ランニングエキスパートとしてNRC(ナイキプラス ラン クラブ)のイベントや定期開催している「MiobiRun」などで活躍。著書に「キレイになるランニング」(青春出版社)など。