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しばらく休んでいたランニングを再開するとき、気を付けないとまた足を痛めてしまったり、ケガをしてしまうことも。そこで専門家による4つのコツをご紹介。

しばらくランニングしていなかったとしても、ランナーであることには変わらない。そしていつ走り始めてもOK。久しぶりに走りはじめる人へのコツはこちら。

ウェイトトレーニングをする

ランナーへのおすすめのエクササイズは筋力トレーニング。特に、久しぶりに走ろうと思っているなら特に大事だそう。「筋力は一番のプロテクター」と話すのはスポーツ薬学の内科医、ジョーダン・D・メッツル。「ランニングを再開する数週間前は、まずは筋力トレーニングを最低3週間はやるように」とアドバイス。さらに、出産して休んでいた場合は特に筋力トレーニングが大事だそう。これは、出産するときに赤ちゃんが出てきやすいようにとじん帯が弱くなるため。

でも、もしランニングを休んでいたとしてもかわりにウェイトトレーニングを定期的にやっていた場合は問題ない。「走るかわりに、水泳や自転車などの有酸素運動をやっていたのなら、道路を走る前にある程度の調整と準備が必要」と生理学者のジャネット・ハミルトン。筋力トレーニングは有酸素運動では鍛えるのがなかなか難しい筋肉を強くしてくれるので、久しぶりに走る人はぜひウェイトトレーニングを。メッツル氏によると、走るのにまた慣れてきても、しばらくは週に3回程度の筋力トレーニングを続けるといいそう。

古傷や昔のケガもきちんとケアを

「もしシンスプリント(過労性脛部痛)やランナーひざ、足底筋膜炎といったランニングでのケガに悩まされていたのなら、今こそが対処すべきタイミング」とハミルトン氏は言う。そうでないと、また同じケガを繰り返すことになってしまう。過去のトレーニングの内容をしっかり振り返って、距離を突然増やし過ぎたのか、それともスピードを上げ過ぎたのか、などケガの要因を探って。ほかにも、ちゃんとシューズを取り換えていたのか、ほかの種目も混ぜて運動していたのか、などをチェック。

たとえ、ケガがマイナーなものだったとしても、一度は理学療法士、スポーツ医学の医者などの専門家の話を聞くことをハミルトン氏はすすめている。最初の段階での兆候を見逃さず、大きなケガにならないようにすることが大事。

ウォーキングも取り入れる

ランニングを再開するための一番手っ取り早い方法は、焦らず、ゆっくりはじめること。まずは、歩いている途中に休みを入れたり、初心者のための“ウォーキングからはじめるランニング”のトレーニングを取り入れたりすることもいいそう。ハミルトン氏は、「しばらくランニングから離れていた人に対しては、最初の数週間は走ることではなく、歩くことに集中した方がよい」とアドバイス。その理由としては、長くランニングを休んでいた場合は、また始めのステップからトレーニングを再開したほうがいいこともあるそう。

ただ、またはじめからスタートし直したとしても大丈夫。「最初に走りはじめたときよりはずっと早く慣れるものだ」とメッツル氏。走る時はしっかり身体の声を聞いて、スピードを上げたり、距離を伸ばしたりするタイミングを見極めて。コツは、ウォーキングでもランニングでも初回を「ラクだったな、もっとやれたのに!」と思うくらいでやめておくこと。

走り終わった後に、今日はもう一日ゆっくりしたいと思うくらいに疲れ切るまでやるのはNG。メツル氏によると「スピードを上げたり、距離を伸ばすなら1週間に10パーセントくらい増やしていくくらいがちょうどよい」そう。つまり先週5キロ走ったのなら、今週は増やしたとしても5.5キロくらいが適正。

グッズを買う

新しいシューズを買うのが一番。これは見た目がよくなるだけでなく、古いはきつぶしたシューズだとフォームも乱れ、それによって本来よりもランニングが大変になってしまい、シンスプリントや、疲労骨折などのケガにもなりかねないので気をつけて。

http://www.womenshealth.com.au/article/fitness/running-after-a-break

Text: K. Aleisha FettersTranslation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images