1)フォームローラー
トレーニング前後に絶対行うのがこれ。筋肉を包んでいる筋膜と呼ばれる組織に広い範囲でアプローチしていくため、短時間で効率良くほぐすことができます。
トレーニング前にやると筋肉の滑りが良くなり、柔軟性や可動域が向上して断然動きやすくなります! また、トレーニング後に使うと筋肉の緊張がとれて高いリラックス効果もあるため、筋肉痛の軽減が期待できますよ! 狭いスペースでも一人で手軽にリフレッシュできるのでおすすめです。
2)BCAA
ジムに行くとよくピンク色をした飲み物を見かけませんか? これは「BCAA」といわれるタンパク質を合成するアミノ酸の一種です。中でも私達が体内で自ら合成することができないものは必須アミノ酸と呼ばれ、日々の食事から補う必要があります。
必須アミノ酸がバランスよく含まれている食べ物には肉類や魚類、卵、牛乳、豆類などがありますが、運動前に手軽に摂り入れるため、私はよくBCAAの粉末サプリをお水に溶かして飲んでいます。運動中から始まるタンパク質の分解を防ぎ、疲労を軽減してくれると言われています。
3)クライオセラピー・アイシング
簡単に説明すると体を冷やしたりする水風呂のような方法です。
エクササイズ終了後に10分間の休憩を取った後、その後3分間のクライオセラピーを行うことで筋肉痛を和らげることができると報告されています。けれど運動直後に水風呂に浸かるのはだいぶ無理があるので、私はこのクライオセラピー効果を期待して、よく薬局で売っている保冷パックなどを利用して筋肉を冷やしています。ただし、筋肉痛に十分効かせるには3分以上の冷却が必要。
試す際は直接肌に触れないように、タオルなどで包んでから冷やしましょう。
4)睡眠
筋肉痛に限らず、疲労が溜まった場合には無理をせずにたっぷり栄養を摂り、早く寝ることが一番。私もついついトレーニングにハマり夜な夜な起きてしまったりしますが、できる限りゴールデンタイム(午後10時から午前2時の間)を狙ってしっかり休むことをおすすめします。きちんと休むことで、翌日からまた良いパフォーマンスを発揮できるものです。
5)栄養
トレーニング直後には栄養素の高い食事を取り入れています。
肉などのタンパク質はもちろんですが、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることで、さらに吸収率も高まります。忙しいときや疲れたときは簡単にできるオリジナルスムージーで、次の日に疲れを持ち越さないようしっかり備えます。
6)ストレッチ
普段から短時間でも生活の中にピラティスやヨガを取り入れることで柔軟性や動きの質がアップし、それが筋肉痛の軽減・解消にもつながっていると実感しています。ポップピラティスは通常クラスが約1時間程度なので、終わってからゆっくりストレッチすることが自分へのご褒美だと思っています。上がった心拍数と呼吸をゆっくりと整えながら行うストレッチは最高に気持ちが良いです。トレーニング後にストレッチをやるのとやらないのでは、驚くほど体の柔軟性が違います。
このように、ほんの少しの工夫を心がけることで体の回復も早く、翌日のトレーニングがより効果的で楽しいものになるはずです。
皆さんも自分に合った方法を探してみてくださいね!