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体幹を鍛える王道トレーニング「プランク」が飽きずに続けられる6つのやり方

プランクトいえば、体幹を効果的に鍛えるトレーニング。腹筋に力を入れて腕立て伏せのような姿勢をキープするのが王道のポーズだけど、プランクの種類と効果的なやり方を詳しく解説。6つのやり方にぜひチャレンジしてみて。

Young woman exercising in park performing plank
BROOK PIFER//Getty Images

体幹トレーニングの王道ともいわれる「プランク」。「板(plank)」という名前が示す通り、身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、腹筋を中心に体幹が鍛えられるトレーニング。レベルや鍛えたい部位に合わせたポーズと動きをセレクトすることが重要!

TRY1. まずは「基本のプランク」

Determined young woman performing plank position in gym
Neustockimages//Getty Images

完璧なプランクを始めるためのコツをご紹介。

コツ①手を握る

手首に最もプレッシャーがかかる姿勢でプランクをする人が多い。でも、その負荷を分散し全身を確実に使うためには、手を握るのがベター。更にハードなプランクには、手のひらを床に付けるのもいい。これですべての主要筋肉を使い、強度も効果も上げることができる。

コツ②肩を引き込む

肩を体の内側に引き込むのは “パッキング” と呼ばれ、背中の上部に広がる上部僧帽筋の働きを制限できるのでエクササイズの効果が上がる。ちなみに、首の痛みの原因はこの筋肉。これで耐久時間中の支えも強化できる。

Working her core muscles to the max with some planks
PeopleImages//Getty Images

コツ③お尻を締める

お尻をギュッときつく締めると、体をしっかり支えることできる。さらに、腰がカーブを描きすぎるのも防いでくれるので、最も正しい姿勢で腹部を使うことができる。

コツ④両足の間隔を調整する

両足の間隔は体の支えに影響するので、間隔を変えることでエクササイズの強度を調整できる。間隔が広ければ広いほど簡単。ハードにしたければ間隔を狭めよう。

Sportive Woman Training At Home
fabio formaggio / 500px//Getty Images

コツ⑤お腹で息を吸う

安定した呼吸をすることに集中すれば、プランクに大きな違いが出る。お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことで、抵抗力を格段にアップできる。

コツ⑥てこを変える

上級者なら、“てこ” を長くすることでまったく異なるプランクを楽しむことができる。肘を体から遠く離し、上記5つのルールには従えば、体幹が震えるのを感じるはず!

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TRY2. 基本ができたら交互プランクで強度アップ

mika  ミカ モデル プランク
Masato Moriyama

片腕ずつ行ういわゆる「サイドプランク」は、腕や脚も鍛えられるだけでなく、お腹にひねりの動きを加えるのでウエストシェイプにも効果的。慣れたらそのまま支えている方の腕を全部伸ばして強度を高めることも可能。
イギリスの人気モデル、アビー・クランシーの御用達スタジオ、Bootcamp Pilatesのトレーナー、ゾイー・シェリーが、アビーのお気に入りのピラティスポーズを教えてくれた。

mika model プランク
Masato Moriyama

(a) 低いプランクの姿勢からはじめる。右腕を上げながら、横を向き、横のプランクの姿勢に。(このときに足も少し回転させる)

mika model
Masato Moriyama

(b) 3秒間止まり、また真ん中の位置に戻る。左側も同じように行う。10回交互に行う(片側5回ずつ)。これを4回繰りかえす。

関連リンク
【エクササイズ動画】体幹を全部鍛えるならこのエクササイズ!

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TRY3. 動きをつけて上半身を重点的に強化

takeuchi ayako plank 

片手で身体を支えることに慣れたらもう少し動きのあるプランクに挑戦。片手で身体を支えつつ、身体をひねりながら反対側に向けて腕を差し入れる。身体が動くことで不安定になるため、さらなる体幹トレーニングになる。

ウエストのくびれにおすすめプランク&ツイスト動画

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
【くびれ】体幹トレーニングでウエストのくびれをゲット!プランク&ツイスト(3分)
image
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自宅で簡単、3分でできる体幹トレーニングをパーソナルトレーナーの竹内亜矢子さんに教わった。特にウエストのくびれに効果が期待できるエクササイズ。
「プランク」でお腹周りの筋肉を鍛えることでコルセットの効果を高めつつ、「ツイスト」で胴体をひねる動きを加え脇腹の引き締めを促進。ウエストのくびれにつながる運動。いつものワークアウトに飽きたトレーニング上級者にもおすすめ。定番のスタティックなプランクではなく、捻った動きが新鮮。

効く部位

・わき腹(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)
・お腹(腹直筋)
・二の腕(上腕三頭筋、三角筋)
・背中(脊柱起立背筋群)
・胸(大胸筋)
・その他、バランス、姿勢

筋トレの手順

①肩の真下に手を置く
②肘関節を内側に向ける
③肩幅程度に足を開く
④片手を水平に上げる
⑤息を吐きながら手を差し入れる
⑥息を吸いながら手を戻す

注意点

・手のひらを上にして、奥まで手を入れる
・視線は手のひらの先
・お腹に力を入れ背中が反らないように

回数

片手を5回、反対の手を5回で1セット
それを2セット

関連リンク
【動画】ヒップアップの筋トレ(3分)
【動画】3分で脚やせ!太もも、ヒップ、下腹部に効く筋トレ【動画】脚やせ&ヒップアップトレーニングのスクワット side to side (3分)

TRY4. 片手でのプランクが難しい人は「プランク・タップ」からトライ

プランク 
Getty Images

片手で身体をキープするのがなかなか難しいという人には「プランク・タップ」がおすすめ。プランクの姿勢をキープしながら片手で上半身や太もも、足首などをタップする。一瞬のタッチだから、これなら片手姿勢が難しいという人でもチャレンジ可能なはず。

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体幹、腹筋、お尻、内ももに効くプランクをマスター!

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
体幹、腹筋、ヒップ、内ももに効く、プランク
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体幹の力を鍛えるには、プランクはとても効果的。ただ、実際に30秒から60秒のプランクをエクササイズに取り入れたことのある人なら、実はなかなか退屈なものだということはわかっているはず。そこでUS版ウィメンズヘルスのフィットネスディレクター、ジェン・アトーが、この定番のプランクに、いくつかのバリエーションを組み合わせたエクササイズを考案。

プランク・タップのよいところは、シンプルでありながら、実はチャレンジングなところだそう。このバリエーションのどれもが、手や足といった支えを動かし、不安定さをつくりだすことで体幹全体を刺激してくれる。

このエクササイズが効くのは、腹筋だけではない。前方伸ばし、ハンドタップは背中の上部や肩を刺激してくれる。かかとタップや、サイドのつま先タップはおしり、内ももを刺激してくれる。

新しい動きをマスターするコツは、体幹をぶらさないこと。体幹、特に腰を動かさないように意識して。一回ごとに上下や左右に揺れるのではなく、静かにキープすることを意識して。この動きは、速く動かしたからと言ってよいわけではなく、しっかり身体をコントロールすることが大切。1回ごとがゆっくりと安定した動きになるようにして、体幹、特におなかに力を入れることを意識して

もっと強度を上げるなら、ひとつの動きを選んで、いつものプランクと同じくらいの秒数をやってみて。あるいは、3、4種類の動きを続けて10~12回ずつ行って。これをいつものエクササイズの終わりに1、2セット行うか、腹筋のエクササイズとして2、3セット行うのがおすすめ。

TRY5. バランスボールを使ったプランクもある

森川優
Masato Moriyama

腕が痛くなったり、ちょっと飽きたと思ったならバランスボールを取り入れてみるのもあり。柔らかなバランスボールで腕の負担が少し軽減されるものの、ちょっとでも気を抜くとボールが動いてしまうので、意外にも難度の高いプランクメニュー。

バランスボールを使ったプランクのやり方

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
バランスボールを使ったエクササイズ(応用編)
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バランスボールを使ったエクササイズ方法をトレーナーの森川優さんがレクチャー!

普通にプランクをするよりもバランスボールを使ってやるとバランスを取ろうとするので効果倍増! 肘を前後に動かすことにより、インナーの腹筋と胸筋のトレーニングにも。

関連リンク
「使い方次第で効果倍増! バランスボールを使ったエクササイズ」
1本あれば全身鍛えられる! セラバンドで宅トレデビュー!

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TRY6. 5つの動きを取り入れてアクティブなプランクに挑戦

プランク
Getty Images

1ポーズのプランクに飽きてしまったという人には、1セットの中に5つの動きを取り入れたプランクメニューをご紹介。ウエストをひねったり、膝をまげたりして下半身も積極的に動かすことで運動量もアップ。ただ、くれぐれも身体をまっすぐに維持するというプランクの基本は忘れずに。

5分でできるフィットネス・チャレンジ!プランク

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
5 minute Fit Body Plan Fitness Challenge: Week 4, Planks
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この動作は、そのほかのエクササイズの動きをより正確にするための全身の筋肉を使うもの。たとえば、ストロング・プランクは腕立て伏せを正しい姿勢でやる助けにも。

1セット6回を5分間で何回できるかやってみて。5つ動きを動画でチェックして!

①片ひざ・両ひざプランク

②プランク・ヒップ・ディップ

③サイド・プランク・パルス

④サイド・プランク腕通し

⑤プランク・ジャック

プランクで体幹を鍛えよう

Woman doing push ups, outdoor
Westend61//Getty Images

まだまだたくさんあるプランクメニュー。気分や曜日でメニューを変えたりして継続的にワークアウトに取り入れてみて!

※この記事はUS版・UK版ウィメンズヘルスから翻訳された記事と、過去に配信された記事から再編集されたものです。

Photo: Masato Moriyama Model: Mika C Styling: Mami Kudo Hair&MakeUp: Kaori Nagai Text: Francesica Menato[TRY1] Nozomi Tokorodani[TRY4] Emily Cotton[TRY5] Translation: Ai Igamoto Noriko Yanagisawa

Headshot of Kanna Konishi
Kanna Konishi
ウィメンズヘルス・副編集長

編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない!」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。 

Instagram: @editor_kanna_purico

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