体幹強化の王道! 「プランク」が飽きずに続けられる6つのメニュー

15 March 2018

体幹強化の王道! 「プランク」が飽きずに続けられる6つのメニュー

種類豊富なプランクのバリエーションをご紹介!

体幹トレーニングの王道ともいわれる「プランク」。「板(plank)」という名前が示す通り、身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、腹筋を中心に体幹そのものが鍛えられるトレーニング。腕立て伏せのような姿勢をキープするのが基本ポーズだけれど、実はアレンジによっては40以上ものポーズや動きがあるという奥の深いワークアウトメニュー。まずは基本姿勢をマスターしたら、アレンジメニューで少しずつ負荷をプラス。幅広いプランクメニューを取り入れれば、飽きずに続けられるはず。レベルや鍛えたい部位に合わせてメニューをチェンジしていって。


確実な効果をもたらすプランクの基本姿勢とは?

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意外と簡単にできると思われがちなプランク。でも実際は、お尻や背中が上がってしまったり、お腹が下がっていたりと基本姿勢がきちんと理解できていない人が多いよう。しっかりと効果を得るためにもまずはプランク姿勢の6つのルールをチェックして。

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基本ができるようになったら交互プランクで強度をアップ

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片腕ずつ行ういわゆる「サイドプランク」は、腕や脚も鍛えられるだけでなく、お腹にひねりの動きを加えるのでウエストシェイプにも効果的。慣れたらそのまま支えている方の腕を全部伸ばして強度を高めることも可能。

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動きをつけて上半身を重点的に強化

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片手で身体を支えることに慣れたらもう少し動きのあるプランクに挑戦。片手で身体を支えつつ、身体をひねりながら反対側に向けて腕を差し入れる。身体が動くことで不安定になるため、さらなる体幹トレーニングになる。

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片手でのプランクが難しい人は「プランク・タップ」からトライ

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片手で身体をキープするのがなかなか難しいという人には「プランク・タップ」がおすすめ。プランクの姿勢をキープしながら片手で上半身や太もも、足首などをタップする。一瞬のタッチだから、これなら片手姿勢が難しいという人でもチャレンジ可能なはず。

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バランスボールを使ったプランクもある

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腕が痛くなったり、ちょっと飽きたと思ったならバランスボールを取り入れてみるのもあり。柔らかなバランスボールで腕の負担が少し軽減されるものの、ちょっとでも気を抜くとボールが動いてしまうので、意外にも難度の高いプランクメニュー。

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5つの動きを取り入れてアクティブなプランクに挑戦

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1ポーズのプランクに飽きてしまったという人には、1セットの中に5つの動きを取り入れたプランクメニューをご紹介。ウエストをひねったり、膝をまげたりして下半身も積極的に動かすことで運動量もアップ。ただ、くれぐれも身体をまっすぐに維持するというプランクの基本は忘れずに。

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まだまだたくさんあるプランクメニュー。気分や曜日でメニューを変えたりして継続的にワークアウトに取り入れてみて!

Photo:Getty Images

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