古代穀物であるキヌアは、グルテンフリーで知られている。健康上のメリットがたくさんあるのも分かってる。でも具体的には何がいいの、と聞かれても即答できる人は少ないかもしれない。今、改めて知りたいキヌアの知られざる実力について、アメリカ版ウィメンズヘルスが管理栄養士がインタビュー！
1．9種の必須アミノ酸を全て含有。タンパク質がぎっしり
キヌアにはスーパーで見かける大半の穀物より、筋肉の増強に欠かせないタンパク質が豊富。しかも “完全タンパク質” なので、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。ほとんどの植物性タンパク源には、この必須アミノ酸が数種類しか含まれていない。
管理栄養士のマギー・ミケルザイクによると、｢1日1カップのキヌアをサラダやスープに加えるだけで、8グラムのタンパク質が追加で補給できる｣ そう。
2．不足しがちな食物繊維もたっぷり
1カップのキヌアで、満腹感を与える食物繊維が5グラムも摂取できる。｢ほとんどのアメリカ人は十分な食物繊維を摂っていない。米国医学研究所の食事指針によれば、成人女性には1日25～28グラムの食物繊維が必要とされる。この不足を補うにはキヌアを料理に使うのが便利｣ とミケルザイク。
お通じのケアだけがキヌアのメリットじゃない。キヌアは脂質が低い上に、糖質も吸収されにくい「複合糖質」なので、満腹になってもおなかがパンパンに張らない。
3．タンパク質＋食物繊維がダイエットに役立つ
タンパク質と食物繊維を一緒に摂ると、おなかがかなり満たされる。ミケルザイクいわく、ダイエットにはこれが特に大事。
キヌアを食べると、肥満のリスクが下がることも実証されている。
4．栄養値が高い上、グルテンフリー！
セリアック病やグルテン不耐性を抱える人にも、キヌアがおすすめ。ミケルザイクによるとキヌアは「トウモロコシ粉や米粉よりも栄養価が格段に高い炭水化物」
5．ビタミンとミネラルが豊富。水に浸すことの意味
キヌアには鉄分とマグネシウムがたっぷり。｢マグネシウムは筋収縮や筋弛緩だけでなく、骨の健康にも不可欠。鉄分は、赤血球が酸素を肺から全身に運ぶのを助ける｣ とミケルザイク。
さらに、「キヌアを水に浸してから調理すると、体が主要な栄養素を吸収しやすくなる」のだそう。
6．血糖値を管理しやすい
ミケルザイクいわく、｢キヌアはGI値が低いので、食べた後も血糖値が上がりにくい｣。血糖値が安定すれば、心臓病や糖尿病のような恐ろしい病気のリスクも低下することが期待できる。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Isadora Baum Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
