カロリー計算も、何時間にも及ぶワークアウトも不要。
大多数の人にとって、ダイエットは楽なものとは言えない。だって、定期的な運動とバランスの取れた食事というコンビネーションが付き物で、両方やるには時間と努力を要するから。
それだけでも十分手強いというのに、すでに予定がいっぱいならなおさら。でも、ダイエットに費やす時間は、それほど多くなくてもいいらしい。
公認管理栄養士で米国栄養学アカデミーの広報を務めるソニア・エンジェロンによれば、暮らしに小さな変化 (=時間の浪費にはならない) を加えれば、劇的な変化を一気に起こすよりもゴールを達成しやすい。フィットネスジム『SoHo Strength Lab』の認定強化調整コーチで、アスリート向け栄養管理サポート『Promix Nutrition』の公認管理栄養士であるアルバート・マセニーも、生活を少しずつ変えることは、ライフスタイルを一瞬で丸ごと変えるよりも現実的な上に、進捗状況の確認も楽になると言う。これなら確かに、何が上手くいっているのか、何を今すぐやめるべきかの判断が可能。
その方が体への負担も少ない。エンジェロンいわく、劇的な変化を経験すると甲状腺機能が乱れ、体重の維持が困難になるそう。
だから、ひねりを加えるなら少しずつ。あちこちで大きな変化を起こそうと、膨大な時間と努力を費やすのはNG。マセニーの言うように、「ダイエットは小さな変化の積み重ね」 なのだ。
今回は、6人のエキスパートに素早く体重を減らす秘策を語ってもらった。所要時間は5分以下なのに (中には一切時間のかからないものも!)、結果に大きな影響を与えるものばかり。
Text: Korin Miller Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
大抵の人が朝から水分不足で、そのままの状態で一日を過ごす。体に水分が足りていないと代謝が遅れるばかりか、喉の渇きと空腹を混同しやすい。その結果、必要なのは水だけなのに食べすぎるハメに。常に水分が足りていればこの確率は下がるので、朝一で水を飲む習慣をつけよう。なお、コーヒーに脱水作用はなく、水と同じ補水効果があることが実証されたそう。これは朗報。
お湯が出るのを待つ間にジャンピングジャックを行えば、心拍数が上がって目が覚める (危険なのでシャワー室内では飛ばないこと)。マセニーいわく、これこそが日中の活動量を増やす秘訣。当然、カロリー消費量の増加にも繋がる。
盛り付けのファーストステップは、加工処理を最低限に抑えた野菜かフルーツでお皿の半分を埋めること。エンジェロンによると、これには重要なワケがある。一つ目に、フルーツと野菜の1日の推奨摂取量を満たすことができる。二つ目に、ヘルシーな食材でお腹がいっぱいになる。レタス、アボカド、冷凍フルーツや野菜といった、準備に手のかからないものを選んで。2017年に行われた研究の結果は、“生” のフルーツや野菜よりも冷凍の方が栄養価が高いことを示しているそう。
冗談抜きで正当なトリック。瞑想自体にダイエット効果はないけれど、間接的な影響をもたらしてくれる。エンジェロンいわく 「瞑想は食事に関する不安やストレスを減らしてくれる。人によっては、これが大きな課題」。実際に、肥満専門誌が発表した太りすぎの人を対象とした実験では、1日30分の瞑想を行ったグループは体重を減らすことができた一方で、瞑想を行わなかったグループは体重が増えてしまったという。幸いにも、丸々30分瞑想する必要はない。ストレスを感じている時に、数分間目を閉じて呼吸に集中するだけで効果あり。
エンジェロンによると、タンパク質とヘルシーな脂肪、またはオートブランやチアシード、フラックスシードといった未精製の穀物を食べれば満腹感が得られ、次の食事で大食いをする可能性が低くなる。時間だってかからない。ギリシャヨーグルトにベリー類を加えるか、カッテージチーズにサルサとアボカド1/3切れを合わせればOK。この手のスナックで注意力がアップするのもボーナス。プロテインが、注意力を司る神経伝達物質であるドーパミンのレベルを高めてくれるそう。これでまた、日中の活動量を増やせる。
最後だけど非常に重要なトリックは、簡単すぎて時間を要するどころか時間の節約になる。なんせ、ワークアウトを厳しくするだけだから。マスニーの言うように、もっと努力すれば、より良い結果が生まれる。軽いウエイトで回数を重ねる部位特化型エクサイズではなく、負荷が高い代わりに回数の少ない (6~12回) 全身エクササイズを。引き締まった筋肉を作り、代謝を活発にし、もっと脂肪を燃やすのに役立つ。エクササイズのたびに自分を追い込むのがコツ。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Women's Health(ウィメンズヘルス)
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