ダイエットにも効果的！ 腕立て伏せの正しいやり方とその効果は？ 毎日10回続けてみた結果
いつものフィットネスのルーティンに腕立て伏せを10回加えてみた。
よく言われるのが小さな変化こそが大きな結果につながる、というもの。これは運動でも同じなのか興味があり、試しにアメリカ版ウィメンズヘルスのエディター、クリスティン・ドモネルがいつものフィットネスのルーティンに腕立て伏せを10回加えてみたという。1ヶ月間、毎日腕立て伏せを10回続けてみて気づいたことを教えてくれた。以下は、1ヶ月の腕立て伏せチャレンジをやってみたクリスティンの感想。彼女と同じような結果が出るか、あなたも試してみては？
腕立て伏せのやり方
1．プランクの姿勢をとり、腕を脇の真下で伸ばし、肘を肩に合わせる。お尻は肩と同じくらいの高さで、背骨はニュートラル（自然に伸びた状態）に。
2．床を見つめながら、顎と鎖骨の間の空間を維持する。腹筋を締め、お尻にキュッと力を入れて、腰の負担を軽くする。
3．肘を曲げ、体を一直線に保ちながら、一つのユニットとしてゆっくり下げる。体を下げながら、背中が動きをコントロールできるように、肩甲骨を自然と締めて（後ろに引く）。
4．胸が地面に近づいたら一時停止。
5．圧力を指で分散し、体を出来るだけ早く床から押し上げ、スタートポジションに戻る。
腕立て伏せのダイエット効果
腕立て伏せにはたくさんのメリットがある。
胸筋、三角筋や三頭筋を鍛えるのにぴったりの方法というだけでなく、実は思われているよりも全身を使う運動。実際、心電図を使った多くの研究でも腕立て伏せが深層筋を鍛えるのにもっとも効果的な方法だと示している。
そして、筋力トレーニングにもなるし、姿勢を矯正するエクササイズや代謝アップのためのコンディショニングサーキットとしても使える。
参考記事：「どんなにがんばっても腕立て伏せがつらい理由」
ここからは、毎日10回続けてみた結果をご紹介。
エネルギーを普段より感じた
いつもなら朝はだるいけれど、朝一番に腕立て伏せをやった日には、コーヒーのお湯をわかす前にすでにエネルギーにあふれているのを感じたというクリスティン。これは、たぶんやってみたらあなたも感じることだと思う。というのは、運動することで心拍数が上がり、呼吸も増えて身体の内部の体温が上がるので、これがエネルギーにあふれているように感じる要因だと米国運動協議会の健康とフィットネス教育のシニアアドバイザー、ジェシカ・マシューズは説明する。
「身体的反応だけでなく、心理的な観点からも短いエクササイズ、たとえば数分間のものでも、不安やストレスを減らすことができるので全体的な気分の改善が可能になる。そしてその一日をポジティブな気分で過ごせるようになる」とマシューズは付け加える。これを聞いて、これからずっと朝運動する人になろうとクリスティンは決意したそう。とはいえ、彼女のスヌーズボタンとの戦いはまだ続いている……。
身体が少しすっきりした
1ヶ月間腕立てをしても完璧な二の腕にはならなかったけれど、確かに若干ひきしまった気がするというのはクリスティン。マシューズによると、この運動の成果が目に見える形で現れるかどうかは個人差があり、元の体型、体脂肪率や現在運動をどれくらいやっているかによる。
そのため、腕立伏せをやり続けて身体に現れる変化は、ほとんどないというレベルから、かなり変化するレベルまでだいぶ異なるそう。
深層筋が強くなった
腕立て伏せといえば、胸や腕の筋肉が鍛えられると思うかもしれないけれど、正しいフォームでやっていれば上半身全体が鍛えられる、とマシューズは言う。「多くの人が気づかないのは、腕立て伏せは実は全身運動だということ」とマシューズは話す。「胸や肩、腕まわりを鍛えられるという、嬉しい効果だけでなく、腕立て伏せは体幹や身体の安定性を高めることができる」と腕立て伏せの隠れたメリットについて教えてくれた。
続けるうちに上手になった
ヨガの講師でもあるクリスティンは自分のフォームについてもかなり厳しいほうだそう。だからもし腕が疲れてきて、フォームが崩れてきたら残りの何回は、肩を守るためにひざをついてやるという風にしていたと話す。この1ヶ月チャレンジの初日にはきれいな腕立て伏せを5回やるだけでも大変だったというクリスティンも時間がたつにつれて慣れてきて、ひざをつかずに10回やれるようになった。
時間がたって慣れることができたのは、2つのトレーニングのポイントのおかげだと思っているとその秘訣を話す。はじめに、少しずつ負荷をかけるということと、もうひとつは特定のことをやるということ。その結果、身体の変化は負荷をかけられた特定の部分におきるということ。そして、筋肉の強さや耐久性を鍛えるためには、慣れていない負荷をかけなくてはいけない。
ゼロからはじめるような気持ちだった
3週間経っても、ひざをつかずに10回連続して腕立て伏せをやりきれないこともあった。前日にできていてもできないような日もあったが、これはマシューズによれば、普通のこと。「身体が日によって違うのは普通のことで、これは前日の活動に大きく左右される。この活動は運動だけでなく、一日を通じて行われるさまざまな動きのことを指す」とマシューズは話す。
「どんな種類のエクササイズでも、身体にとっては身体的なストレスをかけるということ。腕立て伏せも同じ。このストレスはよいタイプのストレスで筋繊維に小さな裂傷をおこす。十分に身体を休ませてあげることが大事で、これによって筋繊維が修復され回復することによって筋肉が順応してくる。特に腕立て伏せいつものワークアウトに入っていない新しいものであればこの回復期は大切になってくる」
しかし、回復といっても一日中ソファーでごろごろしているのがいいわけではないとマシューズは注意を促す。回復というのは、血行をよくするようななにか軽い運動や負荷が低いものをやるということ。腕立て伏せで使った、胸筋、三角筋、三頭筋などの筋肉に無理をさせない程度の軽い運動で血行をよくすることは回復と修復のプロセスにおいて必要なもの。1ヶ月続けるとたったの10回でも身体への変化は起きるので、あなたも取り入れてみては。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Kristen Domonell Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
