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ここ数年、もっと野菜を食べよう、もっとマインドフルに食べようという考えが高まっている一方、お肉を食べない食生活ではタンパク質が不足するという誤解が広まっている。

公認管理栄養士のレベッカ・ガウソーンによると、「それは思い違い」だそう。1日に必要なタンパク質の量を確実に満たすことのできる、ヘルシーでタンパク質豊富な植物ベースの食材はたくさんある。

「性別、体重、年齢、健康状態、そして筋肉量といった要素は、個人が食事から摂るべきタンパク質の量に影響を及ぼす」 とレベッカ。

一般的なガイドラインとして、平均的な成人の体重1kgあたりのタンパク質の推奨摂取量(g)は以下の通り。

  • 女性:体重1kgあたり 0.75g
  • 男性:体重1kgあたり 0.84g
  • 妊娠中または授乳中の女性および70歳以上の男女:体重1kgあたり1g
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食事からもっとタンパク質を摂りたい? ここで紹介するタンパク質が豊富な食材を毎日1~2種類食べてみよう。

1.レンズ豆とインゲン豆

植物性タンパク質の供給源の中では、どちらも世界トップクラス。調理済みのレンズ豆1カップにはなんと18g、同じく調理済みのインゲン豆1カップには15gものタンパク質が含まれている!

2.テンペ、豆腐、枝豆

お肉の素晴らしい代替品で、タンパク質と食物繊維が豊富。枝豆には葉酸とビタミンLも含まれており、テンペにはプロバイオティクスとビタミンB群がたっぷり。3つとも100g (1食分) で10~20gのカルシウム、鉄分、タンパク質が摂取できる食材で、どんな料理や調理方法にもマッチする。カラフルな野菜をどっさり加えて、美味しくてヘルシーな炒め物を作ろう!

3.植物性プロテインパウダー

バランスの良い食生活に植物性タンパク質のサプリメントを加えることで、タンパク質の推奨摂取量が確実かつ簡単に満たせる。時間がない人には特に便利。レベッカのおすすめは、栄養価の高いパウダー。ピープロテイン (エンドウ豆) とライスプロテイン (玄米) を含んでいるので満腹感が長続きする。総体的な健康をサポートし、終日にわたって体力と集中力を維持するのに役立つチアシード、フラックスシード、スピルリナ、キヌアといった栄養たっぷりのスーパーフードも入っている。

4.乳製品不使用の食材

豆乳と豆乳ヨーグルトは、タンパク質と必須アミノ酸の頼もしい供給源。砂糖が使われていないプレーン味の豆乳には、約10gのタンパク質が含まれている。朝食のオートミールやスムージーに加えれば、栄養価がアップ!

5.全粒穀物

調理済みの全粒穀物2分の1カップには約8gのタンパク質が含まれており、自然な食生活の中で満腹感を得るにはうってつけの食材。キヌア、野生米、全粒パスタやオーツなどを試してみれば、普段の食事がタンパク質でいっぱいになる。

6.ナッツ

ナッツには天然由来のタンパク質がたっぷり。しかも、バラエティが豊富なので飽きがこない! 毎日の食事に、ほんの一握りのナッツを加えてみよう。月曜日はクルミ、火曜日はアーモンド、水曜日はピスタチオ、木曜日はカシューナッツ、金曜日はピーナッツなんていかが? 4分の1カップのナッツには、約8gのタンパク質が含まれている。

筆者のルーシー・ボードはオーストラリア版ウィメンズヘルスのデジタルエディター。特集記事を書き、SNSを使いこなす。生まれつき根拠のないことを信じるタイプで内心は究極の美食家。ベジタリアン料理の腕前を会話の中でこっそり自慢するのが大好きで、最高のお酒はシャルドネだと信じている。絶対に枯れないはずの観葉植物を枯らし、最も奇抜なハリウッドカップルの誕生を予測する才能がある。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Lucy Bode Translation: Ai Igamoto Photo :Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。