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タンパク質は、健康的でいて、しなやかでかつ強くなるためには大事なカギとなる食材。でもそれは正しく食べていれば、の話。残念なことに、女性の多くは正しく食べていない。栄養士であり、栄養に関するコンサルティングを行うEssential Nutrition For Youのラニア・バタイネーM.P.H.と話して、女性のやりがちなタンパク質に関する間違いを聞いてみた。当てはまるものがないかチェックしてみて。
運動後にタンパク質と炭水化物を組み合わせていない
運動、特に高負荷のものや筋力トレーニングは、筋肉の繊維を壊してしまう。そこで、ちゃんとした回復と栄養こそが壊れた筋肉を修復し、筋肉の繊維をもっと強くするために必要だそう。だからこそ、タンパク質に含まれるアミノ酸はハードなワークアウトのすぐ後に欠かせない。それに加えて炭水化物がそのアミノ酸を身体の細胞内に運び、筋肉が大きくなるきっかけになる。ココアには炭水化物とタンパク質が3対1という理想的な割合で入っている。低脂肪のココアがエクササイズ後の飲み物としてアスリートに人気なのはそれが理由。
毎食、十分な量のタンパク質を摂っていない
大抵の女性はタンパク質のほとんどを夜の食事のときに摂っているよう。朝はオートミール、昼はサラダ、そして夕食に大きな肉を1枚、とこのような食事をしているのでは？ 確かにこういった1食でまとめてタンパク質を摂るやり方は、筋肉の観点からは困ることはないだろうけれど、「エネルギーとウェストラインを考えた際には、これでは少し困ってしまう」とバタイネー氏は言う。タンパク質は、一日を通じて血糖値を一定に保ってくれ、満腹感を生み出してくれる。だから、一日を通じて少しずつ、毎食20から30gずつタンパク質は食べるように。
毎食、「完全なタンパク質」を目指している
植物性のタンパク質は確かに、9つの必須アミノ酸を含んでいないため、「不完全なタンパク質」と呼ばれる。そのため、多くの女性は毎食「不完全なタンパク質」を複数組み合わせて「完全」を目指すことが多いが、これはなかなか大変なうえに飽きてしまう。そして、専門家のバタイニー氏が言うには、もし一日を通じていろいろな種類の食材を食べていて、推奨されている摂取カロリーを摂っていれば、たとえ食物性のものであっても十分タンパク質は摂れ、複数のアミノ酸もきちんと摂れているそう。食物性のタンパク質を摂るのなら、タンパク質の多い、ホウレン草、ジャガイモ、ブロッコリー、芽キャベツ、トウモロコシなどの野菜からはじめて。
毎日同じものからタンパク質を摂っている
「毎回完全なタンパク質を摂ることを目指さなくても、9種の必須アミノ酸を食事の中で摂ることは大事」とバタイニー氏。さらに、タンパク質源といってもタンパク質以外のビタミン、ミネラル、脂肪や炭水化物も含んでいる。だから健康的であり、体重の目標を達成するためには様々なものを食べた方がよい。
プロテインシェイクや栄養バーに頼り過ぎ
確かにプロテインシェイクや栄養バーなどはとても便利。それは認めるが、市販のプロテインシェイクやスムージー、バーなどはたいてい砂糖がとても多く、実はタンパク質をそこまで含んでいない。バタイニー氏いわく「お菓子とほぼ同じ」とのこと。さらに裏面を見れば難しく聞いたことのないようなもので作られているはず。できるだけ加工されていない自然のままの食材を選ぶのが賢明。ナッツ、種子類、ギリシャヨーグルト、ナチュラルチーズ、堅ゆで卵などがおすすめ。どれもプロテインバーと同じくらい手軽で、自然由来のタンパク質をたくさん含み、さらにそれ以外にも身体によい成分がたくさん含まれているので、一度試してみて。
http://www.womenshealth.com.au/article/food/protein-mistakes-youve-been-making
Text: K. Aleisha Fetters Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
