いまさら聞けないプロテインの基本の「き」vol.2

ウィメンズヘルス読者から多かった「プロテインって飲むべき？」「取り入れたいけどたくさん種類があってわからない」と....

公開日:2017/11/06

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ウィメンズヘルス読者から多かった「プロテインって飲むべき？」「取り入れたいけどたくさん種類があってわからない」という声にお応えして、プロテインのイロハを紹介するシリーズ第２弾！　プロテインを摂取するタイミングって？　本当に太らないの？　まだまだ知らないことがたくさん。

前回に引き続き、女性用のプロテインやサプリメントも数多く取り扱う「DNS」のサプリメント事業部岡先さんに聞いたプロテインの基本の「き」。ぜひ参考にして。

Photo：Gettyimages Text：Sawako Motegi

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プロテインを摂るタイミングって？

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①トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の『ゴールデンタイム』。このタイミングは、トレーニングによって刺激された筋肉が修復しようとして、栄養を取りこみやすくなっているとき。血液中にたんぱく質が豊富にあれば、体作りを効率よく行えるというわけ。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば『ゴールデンタイム』は逃さない！　吸収のはやい【ホエイプロテイン】が最適。

②就寝前
ホルモン分泌の高まりと就寝中は栄養補給ができないことを考えるとグッドタイミング。ゆっくり吸収され、長時間補給し続けられる【カゼインプロテイン】がGOOD。

③間食
食事と食事の間など時間が空いてしまうときの間食として、プロテインを摂るのもおすすめ。間食を入れることで、長時間空腹になることを防ぎ、ドカ食いを防いだり、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまう働きを抑えてくれる。

ちなみに…
運動しない日もたんぱく質が足りてないと感じたら、プロテインを活用してみて。健やかな体作りに役立つこと間違いなし。

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運動量とプロテインの適切な摂取量の関係は？

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体を変えたいと思って運動しているならば、1日で体重1kgあたり約2gのたんぱく質が必要（運動していない人は体重1㎏あたり１g）。つまり、体重50kgなら1日100gのたんぱく質を摂取するということ。アスリートにとって重要な栄養素でありながら、食事だけで十分量摂取するのが意外と難しいたんぱく質。

仮に、これをステーキから摂ろうとすると500gに相当。食事だけで必要量のたんぱく質を摂ろうとすると、必然的に脂質の摂取量も多くなり、カロリーオーバーで太ってしまうことにもなりかねない。

そうは言ってもプロテインだけで補給しようという極端なことはせず、まずは3度の食事からしっかり栄養素を取り入れることが大切。その上で、足りないたんぱく質はプロテインによって摂取するという方法がベター。

※目安は、1日50g程度のプロテインを運動後の習慣として、寝る前や間食にも摂って2～３回に分けて摂るのがおすすめ。

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ダイエットにもプロテインは有効？

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ダイエット時こそプロテイン！
ダイエットや減量で大切なことは、体脂肪を落としつつも、筋肉は維持（あるいは向上）して、適切な栄養摂取をしながら体重を落としていくこと。筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい体にシフト。代謝のいい体を作るのも、キレイなボディラインを作るのも「筋肉」。その材料がたんぱく質、というロジック。