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紙の上では、これ以上ないくらいヘルシーなミールプラン。朝食にはクリーンなキヌアミューズリー、ランチは野菜たっぷり、ディナーにはピリ辛エビとポテトで大満足。持ち運べるプロテインバーまで作ってあるなら、きっと分量も完璧にコントロール……あれ、できてない?

英国国家統計局が発表した直近のデータによって、イギリス国内の一般人が実際に摂取するカロリー量は、本人の予想を50%も上回ることが明らかとなったそう。ということは、あなたも1日当たりのカロリー摂取量を800キロカロリーも少なく見積もっている女性の一人? これは、マクドナルドのダブルチーズバーガーとフライドポテトに相当するカロリー量。

こうなったら、計量器を常に携帯して分量を確かめるしかない? いやいや、その必要はなし。英国栄養士会の広報を務める公認管理栄養士リニア・パテルによると、トーストに正しい量のアボカドを乗せるだけでなく、ヘルシーな体作りもできるようになるシンプルな計量テクニックがあるそう。

「ヘルシーな食生活を築く上では、どれだけ食べるかが何を食べるかと同じくらい大切」 とペタル。「量が多すぎても少なすぎてもヘルスリスクが高まるので、何を食べるにしても分量を意識することが不可欠」

じゃあ、あのメニューのちょうど良い量って実際にはどれくらい? 最もヘルシーとされる量をチェックしてみよう。

【分量コントロールガイド決定版】

キヌア

ちょうど良い分量: 大さじ2~3杯

目分量なら: 握りこぶし1つ、またはテニスボール1個

アボカド

ちょうど良い分量: 1/2個

目分量なら: もちろんアボカド1/2個

チアシード

ちょうど良い分量: 大さじ1杯

目分量なら: ひと握り

ナッツバター

ちょうど良い分量: 大さじ1杯

目分量なら: ゴルフボール1個

グリーンスムージー

ちょうど良い分量: 1日150ml

目分量なら: 紅茶カップ1杯

アーモンドミルク

ちょうど良い分量: 200ml

目分量なら: 普通の大きさのコップ1杯

ココナッツオイル

ちょうど良い分量: 大さじ1杯

目分量なら: カジノチップ1枚

オーツ

ちょうど良い分量: 大さじ3杯

目分量なら: パソコンのマウス1個

プロテインパウダー

ちょうど良い分量: 30g

目分量なら: 大さじ2杯または付属のスプーン1杯分

ベイクドポテト

ちょうど良い分量: 中サイズ1個

目分量なら: パソコンのマウス1個

ドライフルーツ

ちょうど良い分量: 30gまたは大さじ山盛り1杯

目分量なら: デーツの実3つ分

ギリシャヨーグルト

ちょうど良い分量: 125gまたは大さじ3杯

目分量なら: 野球ボール1個

ココナッツフレーク

ちょうど良い分量: 大さじ1杯

目分量なら: ひとつまみ

白身または脂肪分の多い魚

ちょうど良い分量: 140g

目分量なら: 手のひらサイズ

お肉

ちょうど良い分量: 60~90g

目分量なら: スマホ1台またはトランプ1組

【外出先でも役立つ分量コントロールの5つのコツ】

1.ペースダウンする

「口がいっぱいになるたびに一旦お箸を置いて。これなら食べ終わるのに時間がかかるので、胃腸と脳が連絡を取り合い、満足センサーを作動させるための時間が十分に作れる」。つまり、パンツのボタンを外す前に食べるのをやめられるということ。

2.選り好みする

「ケーキでしめる代わりにフルーツを食べよう。チョコレート1~2個よりフルーツ1切れの方がお腹が膨れるけれど、含まれるカロリーの量は大体同じ」

3.少なめにしてもらう

「最初からお皿に乗っていなければ、食べすぎを避けるのも楽」。ハンバーガーと一緒にフライドポテトも頼むならバンズは省いて、無料で配られるパンも断るのがいいかも。

4.アルコールは避ける

「アルコールによる空腹感には要注意。アルコールは食欲を増進するので、もっと食べたくなる」。トーストにバター、それから……あとは言うまでもないか。

5.食べ切らない

「食べ物は出来るだけ無駄にしたくないけれど、一度に全部食べ切る必要もない。残り物は気が変わらないうちに冷蔵庫か冷凍庫に入れて。少なめに作ることを学ぶのも一案」

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Emma Pritchard Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images