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長距離を走った後に感じる、まともに歩けないようなあの痛み。それが10kmだろうとマラソンだろうと、体には本格的なアフターケアが必要。それを誰よりもよく知る、陸上女子マラソン世界記録保持者ポーラ・ラドクリフが、正しいケアを行い記録的な速さでリカバーする方法を教えてくれた。

エネルギー補給

距離に関わらず、走り終わったら食事をとり、失ったエネルギーを補充することが不可欠。

プロテイン(タンパク質)と炭水化物を混ぜ合わせたドリンクはグリコーゲン値を上昇させ、疲弊した筋肉に力をくれる。このドリンクの効果を最大化するには、走り終わった直後、できれば20~30分以内に飲むこと。エネルギードリンクがなければ、ランナーコートにくるまりながら手軽に食べられる、カリウム豊富なバナナで代替しよう。

休む

今日だけは早くベッドに入る理由がある。ラドクリフも 「走るのが朝なら、午後に2時間昼寝をするか、夜いつもより2時間早く寝る」 のが習慣。翌日、深部組織に働きかけるマッサージを受けるのもいいアイデア。自分を労わってあげて。

ストレッチ

フィニッシュラインを切ると、あっという間に筋肉は動かなくなる。「レース前のストレッチはとても大切だけど、レース後のストレッチはそれ以上に大切」 だと語るラドクリフ。「リラックスしながらマインドフルにストレッチができるよう、水泳やヨガに行くのがおすすめ」。無理はしないこと。レース前後にフォームローラーを使う習慣をつけてもいい。「私は腰、坐骨、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を狙うけど、凝りや痛みを感じる部位ならどこにでもに使える」

リスタート

長距離走やマラソンを終えた後は、これ以上走るなんて考えられない。でも、レース後の適切なトレーニングは筋肉の回復を早める。10km走った翌日は、筋肉が固まるのを防ぐためにリカバリーランニングに行おう。ちょうど6~8kmで充分。マラソンの後となると話は別。ラドクリフは、1~2週間しっかり休んでから3~5kmのジョギングで再び体を慣らしていくよう勧めている。また走れることがきっと嬉しいはず。

ポーラ・ラドクリフは、2015年の女性ランニング大使で、ランニングを通してより多くの女性をアクティブにすることを使命としている。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Amelia Rachel Jones Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images