最近はスーパーでも見かけるようになった「おからパウダー」。現代人に不足している食物繊維も簡単に補えるなど、健康やダイエットに欠かせない日本のスーパーフードとして注目されている。今回は、そんな「おからパウダー」の効果と栄養価、選び方、お手軽レシピ、おすすめのおからパウダーについて『おからパウダーダイエット』著者の岸村康代さんに教えてもらった。
【INDEX】
- おからパウダーとは？
- おからパウダーと大豆粉の違いは？ 成分を比較してみた！
- おからパウダーの5つの効果
- おからパウダーの選び方
- おからパウダーダイエットの方法
- おからパウダーダイエットの注意点
- おからパウダーの簡単レシピ
- おすすめのおからパウダー
関連リンク：糖質オフもできる！ おからパウダーダイエットレシピ３選
おからパウダーとは？
豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の絞りかすであるおからを、乾燥させたものが “おからパウダー”。
「おからの栄養価は、ほかの大豆製品と比べても優れています。そして、おからパウダーは、食物繊維を補え、腸内環境改善や満腹感などのダイエットサポート効果が得られます。常温で数カ月保存ができ、そのままでも水に戻しても手軽に使えるのも魅力です」と岸村さん。
そんなおからパウダーに似ていて、原料も同じ大豆粉も最近、スーパーで見かけることが多くなった。生の大豆をそのまま粉末にした製品だけれど、栄養面ではどんな違いはあるの？
おからパウダーと大豆粉の違いは？ 成分を比較してみた！
100gあたりの栄養成分 （※編集部調べ）
| おからパウダー | 大豆粉 |
エネルギー | 421kcal | 440kcal |
糖質 | 8.7g | 19.3g |
たんぱく質 | 23.1g | 41.6g |
脂質 | 13.6g | 16.5g |
食物繊維 | 43.6g | 13.7g |
原料は同じでも、比較するとかなりの違いがあることがわかる。たんぱく質が少ない以外は、おからパウダーの方が糖質も脂質も低く、カロリーも低い、特に着目したいのが食物繊維の量。おからパウダーは大豆粉と比べて約3倍以上もの食物繊維を摂取することができる。
またウィメンズヘルスがおからパウダーを注目する、もうひとつの理由はエコであること。
岸村さんによると「従来、おからは日持ちしないので、腐敗しやすく、産業廃棄物として大量に捨てられていました。処分するのにも費用がかかる上に、環境に優しくないということで考案されたのがおからパウダー。乾燥させることにより、長期間の保存が可能になり、水分が飛ぶことでグッと栄養が凝縮された食材になりました」という。
そんな環境問題の救世主でもあるおからパウダーは、どのような効果があるの？
おからパウダーの５つの効果
１．お腹の中で５倍に膨らみ、満腹感を感じる
「おからパウダーは水分を含むとお腹の中でふくらみます。不溶性食物繊維の中でも、多孔質と呼ばれるスポンジのような形状で、水を引き込む働きが強いのです。食前に食べると、満腹感を感じやすいので食べすぎを防ぐことができます」
無理なく食事量が減らせることで、ダイエットが続く秘訣にもつながりそう。
２．食物繊維が多い
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、日本人女性が1日に必要とする食物繊維の目標量は、18g以上。でも、日本人女性の食物繊維の平均摂取量は14.3g。目標量が18gとなるので約3.7gも不足しているそう。その不足分は、おからパウダー大さじ約2.5杯分で補うことが可能だとか。
「食物繊維の多い食事は、腸内環境を整えます。また、満腹感を得やすく、食後の血糖値の上昇を抑制する働きもあります。ダイエットにつきものの便秘も、おからパウダーで、食物繊維をしっかり摂れていれば解決できます」と岸村さん。
３．大豆イソフラボンが豊富
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで知られる大豆イソフラボン。おからパウダーにはその大豆イソフラボンが多く含まれている。
「女性特有の症状を改善してくれる効果があります。PMS症候群で悩んでいた女性も、おからパウダーを取り入れた食生活で和らいだという人もいます」
４．植物性タンパク質を効率良く摂れる
フィットネス女子には、欠かせないタンパク質。しなやかボディーをつくるためにも欠かせないのが、植物性のたんぱく質。
「たんぱく質というと肉や魚などの動物性たんぱく質に偏りがちですが、植物性たんぱく質もバランス良く摂ることが大切です。そこで、植物性たんぱく質が効率良く摂れるのは大豆製品。その中でもおからパウダーは少し足すだけで簡単にたんぱく質を摂取できるのが特徴だと思います」
５．糖質オフできる
「糖質の商品の代わりに使うことで、たんぱく質や食物繊維を補いながら糖質をオフできます。ハンバーグなどの肉料理のかさましに使うのもおすすめです」。おからパウダーを取り入れることで、グっとヘルシーな食卓に。
おからパウダーの選び方
おからパウダーは大きく分けると粗めと微粉の2種類。
粗め：粗めのものおからパウダーは料理に使うのがおすすめ。また食べごたえがあるので満腹感を得たい方に向いている。
微粉：比較的なめらかな食感。例えばコーヒーなどの液体に混ぜる時は粉末が細かいものがおすすめ。
おからパウダーダイエットの方法
おからパウダーダイエットは手軽にできるので続けやすく、健康にもいいというヘルシーなダイエット法。そんなおからパウダーダイエットのポイントをご紹介。
- 毎食前に大さじ1~2杯食べる
「朝食・昼食の前には必ずおからパウダーを食べてください。15分～30分前に食べることで、お腹の中でおからパウダーが膨らみ、食べすぎを防ぎます。研究によると5分前でも血糖値の上昇を防ぐ効果は出ていますので、食事の前に摂ることを意識してください」
- 水分をたっぷりとる
「おからパウダーは水分を含むと、膨らみます。大さじ1～2杯おからパウダーを食べたら、一緒にグラス1~2杯のお水を飲むことをおすすめしています」
- バランスよく食べる
「ダイエット中はおからパウダーだけに偏るのではなく、発酵食品、野菜や果物、海藻と一緒にバランス良く食べましょう」
- 体重を落とすことを目標にするなら、糖質オフ！
「糖質オフを意識しながらおからパウダーを摂ると、ダイエットの効果はより実感できます」
- ラーメンにかけ過ぎはNG！
「ラーメンなどの塩分量の多い食べ物におからパウダーを入れると、つゆを吸ってしまうので塩分摂りすぎにつながります。具材や麺の上におからパウダーを何回かに分けてかけ、できるだけ汁を吸わせないように食べてください」
おからパウダーダイエットの注意点
「大豆アレルギーの方は避けてください。そして、日常生活で食物繊維をとっていない人や胃腸の弱い方は、おからパウダーを食べると胃に負担がかかるので、少しずつ量を増やしてください」
おからパウダーの簡単レシピ
おからヨーグルト
調理時間：約5分
【材料】（1人分）
・ヨーグルト（無糖） 150g
・おからパウダー 大さじ1
・はちみつ 少々
【作り方】
1 ヨーグルトにおからパウダーを混ぜてはちみつをかける。
【POINT】
「無糖のヨーグルトの酸味をおからパウダーがマイルドにしてくれます。市販のヨーグルトにそのままおからパウダーをかけるだけでもOK。よりダイエット効果を高めるならはちみつなしにして、食事前に取り入れてみてください」
小松菜のおから豆乳スムージー
調理時間：約5分
【材料】
・小松菜…3株
・無調整豆乳…150ml
・おから…大さじ１
・酢…小さじ１
・はちみつ…大さじ１
【手順】
- 小松菜は3～4㎝にカットする。
- 材料を全てミキサーにかける。
【POINT】
「小松菜は低カロリーでカルシウムや鉄が豊富！ ダイエット中は栄養不足になりやすいので栄養補給しましょう。豆乳やおからパウダーに含まれる大豆たんぱく質は満腹感を感じさせてくれたり、酢には血糖値上昇を抑えたりする働きがあるので、ダイエットにも◎」
その他にも、おからパウダーにはさまざまな活用法がある。おからパウダーを使った、枝豆のポタージュとハンバーグ、唐揚げのレシピはこちら！
おすすめのおからパウダー
少し粗めの食感だから様々な料理に使えて便利！食べ応えもあり、いれるだけ、かけるだけ、混ぜるだけで簡単に使える。
豆乳由来のおからパウダーで、なめらかな食感で味わいが穏やか。さらさらのパウダー状態なので、どんなメニューにも混ざりやすい。
原料は遺伝子組換えしていない、国産の大豆のみを使用。また、化学調味料や添加物不使用の原料「おから」そのままだから安心。
■お話を伺ったのは……
岸村康代（きしむら・やすよ）さん
フードプランナー／管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表理事。
2000人以上のダイエットを成功させてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格を生かし、商品開発、講演、メディア出演など多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるための食の推進を行っている。著書に『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエットアドバイザーが教える 最強のやせ方』（東洋経済新報社）『おからパウダーダイエット』（セブン＆アイ出版）など。
大人のダイエット研究所HP http://otona-diet.jp
■書籍
※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がウィメンズヘルスに還元されることがあります。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
