気軽に腸活とダイエットができると、今話題のおからパウダー。
前回ご紹介したおからパウダーの基礎知識とダイエット方法に続き、今回は実践編。
おからパウダーの使い方は、①手軽にできる“まぜる”、②脂質をカットできる“かさまし”、③糖質オフ派の人におすすめの“代用”の3つに分けられる。今回はそれぞれのおすすめレシピを『おからパウダーダイエット』著者の岸村康代さんにレクチャーしてもらった。
関連リンク：話題の「おからパウダーダイエット」のやり方と効果、レシピ｜管理栄養士が解説！
【まぜる】これからの季節にぴったり！枝豆のポタージュ
調理時間：12分
（材料）2～3人分
・冷凍枝豆100g（可食部）
・玉ねぎ1/2個
【A】
・洋風スープの素小さじ1と1/2
・水150ml
・牛乳150ml
・おからパウダー大さじ2
（作り方）
1玉ねぎは半分に切り、電子レンジで4分加熱する。
2鍋に1と解凍した枝豆、【A】を入れて煮、牛乳を加えて温まったらミキサーにかける。
3 なめらかになったおからパウダーを入れてさらにかき混ぜ、器に盛り、枝豆を3〜4粒のせる。
（ポイント）
栄養的には、枝豆にはビタミンB1やビタミンCも含まれるので、おからパウダーと併せることで栄養もさらにアップ！ 忙しい朝には、市販のスープにかけるだけでもOK。
【かさまし】玉ねぎのみじん切りする必要なし！ 時短おからハンバーグ
調理時間：20分
（材料）2～4人分 小さめなら4個分
・おからパウダー 大さじ5
・牛乳 110ml
【A】
・合いびき肉 300g
・卵 1個
・塩 小さじ1/2弱
・こしょう 適量（多め）
（作り方）
1 ボウルにおからパウダーを入れ牛乳に浸してから、【A】を加えてよく混ぜ合わせる。
21を2つに分け、成形する。
3 フライパンに油(分量外)を入れて中火にかけ、2を入れる。弱火にして片面に焼き色がついたら返し、フタをして5分ほど焼く。
（POINT）
玉ねぎのみじん切りの手間も省けるジューシーなハンバーグです。おからを入れることで、食物繊維が手軽にプラスでき、満足感もアップ。ハンバーグのタネに混ぜたおからパウダーがお肉の水分を吸ってくれるので、冷凍しても肉汁が出ず、うま味もそのまま味わえます。作り置きにもぴったりな一品。
【代用】糖質オフ！ おからパウダー鶏唐揚げ風
調理時間：20分
(材料) 1～2人分
・鶏もも肉 １枚
【A】酒 大さじ１
【A】塩 少々
・焼き肉のタレ 適量
【B】おからパウダー 大さじ2
【B】卵 1個
・揚げ油 適量
(作り方)
1 鶏もも肉は一口大に切り、【A】をもみ込んでから焼き肉のタレをもみ込み、少しおいて味をなじませる。
2 【B】を混ぜ合わせて、1にもみ込んだら、揚げ油が冷たい状態から入れ、160～170℃くらいの低温の油できつね色になるまで揚げる。
（ポイント）
おからパウダーは焦げやすいため、油の温度が低い状態から入れるのがポイント。小麦粉や片栗粉の代用品として、おからパウダーを取り入れることで、糖質をカットしつつ食物繊維がプラスできます。ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたい時に。
おすすめのおからパウダー
少し粗めの食感だから様々な料理に使えて便利！食べ応えもあり、いれるだけ、かけるだけ、混ぜるだけで簡単に使える。
豆乳由来のおからパウダーで、なめらかな食感で味わいが穏やか。さらさらのパウダー状態なので、どんなメニューにも混ざりやすい。
原料は遺伝子組換えしていない、国産の大豆のみを使用。また、化学調味料や添加物不使用の原料「おから」そのままだから安心。
どんな料理とも相性抜群で、ふりかけるだけでも使えるおからパウダーは、食生活に一度取り入れたら、継続しやすいのが最大の魅力。
いつもの食事におからパウダーを“かける”ことを習慣にしてみて！
■お話を伺ったのは……
岸村康代（きしむら・やすよ）さん
フードプランナー／管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表理事。
2000人以上のダイエットを成功させてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、講演、メディア出演など多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるための食の推進を行っている。著書に『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエットアドバイザーが教える 最強のやせ方』（東洋経済新報社）『おからパウダーダイエット』（セブン＆アイ出版）など。
大人のダイエット研究所HP http://otona-diet.jp
■書籍
いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット/セブン＆アイ出版 ￥1,296
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
